Кардио тренинг - ефективност, придобивки и аспекти на обуката за издржливост

тренинг

  • Покрај согорувањето на мастите, кардио тренингот има и други големи придобивки, како што се тренирање на белите дробови и подобрување на метаболизмот.
  • Поради повеќеслојната природа на обуката за издржливост, целите може да се постигнат побрзо со HIIT, на пример, отколку со конвенционално џогирање.
  • Кардио тренингот исто така може да помогне при медицински проблеми како што се висок крвен притисок.

Кардио тренингот е вообичаен со тренингот за сила најважната компонента за извонредна физичка подготвеност и добро обликувано, мускулно тело. Но, дали постои такво нешто како совршено време за кардио тренинг? Кога, на пример, потрошувачката на калории и согорувањето на мастите се најголеми? Ние одговараме на најважните прашања во врска со трчање, возење велосипед, вкрстена обука и соработка.

1. Кардио тренингот ве прави соодветни за секојдневниот живот и обука

Обука за сила ги зајакнува мускулите и формира дефинирано тело. Во исто време, овој метод на обука осигурува дека метаболизмот во базалните калории значително се зголемува, а со тоа и вие Слабејте полесно и согорувајте ги мастите поефикасно.

Тренингот за издржливост, од друга страна, има и други аспекти: Поради во голема мерка постојан товар со среден интензитет за мускулите и кардиоваскуларниот систем, телото може да ја заврши својата работа подолг временски период. Ова се прави со додавање на доволен кислород Покрај белите дробови, трениран е и метаболизмот на маснотиите. Организмот учи да црпи енергија поефикасно од своите масни резерви и да издржи постојан стрес подолго.

2. Кардио тренингот ве прави тенок и се чувствува добро

Потрошувачката на калории во минута е помала со обука за издржливост отколку со тренинг со интензивна сила, но можете да додадете на ова повеќе потрошени калории дојди - ако обуката трае доволно долго. 30-годишен маж со тежина од скоро 80 ​​кг троши до 800 kcal кога џогира еден час со брзина од 10 до 11 км/ч.

Секако дека можете да ги зголемите овие вредности, т.е.со интензивирање на товарот за време на кардио тренинг. Во таканаречената интервална обука, интензивните премини при трчање, возење велосипед, на тренер на вкрстеност итн. Се менуваат со исклучително бавни и релаксирачки епизоди во кои телото може да се регенерира од големиот стрес.

Оваа интеракција не само што обезбедува подобра издржливост на мускулите и кардиоваскуларниот систем под голем стрес, туку и поголема потрошувачка на калории.

3. Кои се позитивните ефекти од кардио тренингот?

Велосипедизмот во теретана е многу популарен вид кардио вежби.

  • Белите дробови работат поекономично, дишењето станува посилно
  • Срцевиот ритам се зголемува и срцето чука многу поекономично
  • Мускулите низ целото тело подобро се снабдуваат со крв
  • Мускулниот метаболизам е стимулиран
  • Мускулите се нежно затегнати
  • Расте бројот на митохондрии (клеточни органели кои горат кислород)
  • Митохондриите стануваат поголеми
  • Процентот на телесни масти се намалува како резултат на поголемиот обем на работа
  • Ослободувањето на хормоните на среќата се зголемува
  • Концентрацијата се зголемува
  • Се зголемува отпорноста на менталниот стрес
  • Физичкиот и менталниот капацитет за обновување се зголемува
  • Стравувањата се намалуваат и депресијата се бори ефикасно
  • Паѓа крвниот притисок
  • Пулсот на срцето во мирување паѓа
  • Спиењето станува подлабоко и помирно
  • Ризикот од тромбоза е намален
  • Намалувањето на тромбоцитите е намалено
  • Бројот на црвени крвни клетки се зголемува
  • Максималното внесување на кислород се подобрува
  • Повеќе антитела се произведуваат за подобра имунолошка одбрана
  • Ризикот од настинки и инфекции се намалува
  • ЛДЛ холестеролот се намалува, ХДЛ холестеролот се зголемува
  • Складиштата на јаглени хидрати во мускулите (резерви на гликоген) се проширени
  • Хормонот за складирање инсулин се распаѓа
  • Горењето на слободните масни киселини е подобрено

4. Како изгледа почетната кардио вежба?

Кардио тренингот ја развива својата целосна моќ преку а) редовна и б) одржлива обука. Но, се разбира, почетниците не треба да размислуваат за џогирање, возење велосипед, веслање или пливање 45 или дури 60 минути.

На Телото мора внимателно да се воведе во траен стрес, во спротивно, покрај едноставните болни мускули, постои ризик од долгорочни повреди на мускулите, лигаментите, тетивите, 'рскавицата и коските.

Општо, пред секој тренинг постои релаксирана фаза на загревање во која телото полека и нежно се доведува до нивото на вистинскиот тренинг. Следното се однесува на новодојденците: Никогаш не го зголемувајте волуменот на тренингот за повеќе од 10 проценти од недела во недела.

Интензитетот треба да биде во опсегот на удобност („трчање без дишење“) сè додека не можете да издржите 45 до 60 минути истовремено. Само тогаш можете полека да започнете да го зголемувате интензитетот или отпорот. Мониторот за отчукување на срцето е секогаш корисен, што покажува во реално време за време на тренингот во која зона на стрес се наоѓате.

5. Како да се постигне оптимално слабеење со кардио тренинг?

Елементи како HIIT се лесни за вметнување, особено при џогирање.

Многу спортисти не само што сакаат да ја подобрат својата издржливост преку кардио тренинг, но исто така и пред се согорувате маснотии. За да може ова да работи оптимално, треба да разгледате неколку наоди:

Горењето на маснотиите може да се стимулира посилно низ фазите на спринт.

Ако тренирате доцна во денот, тогаш треба да направите интервален тренинг ако е можно. Како резултат на интеракцијата на кардио-оптоварувањата до прагот на кислородниот долг и фазите во регенеративната област, не само потрошувачката на калории е зголемена за време на вежбање, но ефектот на последогореного исто така се зголемува.

Примери се спринтови на рамни или горе мали ридови. Но, исто така, менувањето опрема во теретана (неблагодарна работа до ергометар или тренер за вкрстеност) може да го „удри“ тренингот и истовремено да им се допадне на другите мускулни групи. Со цел да обуката станува разновидна и бара, без да се ризикува преоптоварување. Напредните корисници треба да ги тестираат Tabata и HIIT. Овие аспекти на интервален тренинг живеат од многу кратки, но многу интензивни фази на стрес и многу кратки паузи помеѓу нив.