Кардио тренинг во диета Кардио е потребно за да изгубите тежина
Кардио тренинг во исхраната | Дали е потребно да се намали телесната тежина?
Прво би сакал накратко да објаснам што се подразбира под „кардио тренинг“. Ова вклучува специфични мерки кои обезбедуваат прилагодувања на кардиоваскуларниот систем, вклучувајќи ги срцето, белите дробови и васкуларниот систем. Ова се користи за снабдување на нашето тело со крв и кислород.
Со кардио тренинг се обидувате да ги зајакнете перформансите на издржливост, т.е. способноста да го издржите стресот што е можно подолго и да се регенерирате што е можно побрзо по единицата за стрес.
Кардио тренингот може да ги донесе следниве предности:
- Горење на калории
- намален крвен притисок
- намален ритам на срцето во мирување
- пониски нивоа на холестерол
- подобра активност на срцето
- подобрен транспорт на хранливи материи и кислород
Дали е потребно да се намали телесната тежина?
Не, тоа не е. Основно правило за слабеење е постигнување на едно Дефицит на калории. Тоа значи дека треба да согорувате повеќе калории отколку што можете да добиете преку диета. И за да се постигне овој дефицит, постојат следниве опции:
- Го намалувате внесот на калории, односно јадете помалку.
- Ја зголемувате потрошувачката на калории, односно се движите повеќе.
- И двете: помал внес на калории во комбинација со повеќе вежби.
Со кардио тренинг сега можете да консумирате дополнителни калории и со тоа да ја зголемите потрошувачката на калории, но на крајот, како што реков, дефицитот на калории е одлучувачки за тоа дали ќе изгубите тежина или не. Значи, ако внесете повеќе калории отколку што консумирате истовремено - нема да изгубите тежина и покрај кардио.
За да согорите 1 кг телесни масти, треба да заштедите околу 7000 калории - ако потрошите можеби 600 калории трчајќи 1 час, на пример, трчате 7 пати неделно (што е, се разбира, премногу премногу) со потрошувачка од 4200 калории неделно. Тука треба да се разјасни дека клучот за согорување на маснотиите лежи во промена на вашата исхрана или намалување на калориите. Покрај тоа, не се согорува чиста маснотија за време на спортот, мешавината на резервно складирање и акутни енергетски барања што ги покриваат маснотиите, протеините и јаглехидратите е течна и сеопфатна.
Не претерувајте, сепак!
Потенцијални недостатоци:
Распаѓањето на мускулите предизвикано од прекумерна аеробна активност (традиционален кардио тренинг како трчање) доведува до намалување на метаболизмот во мирување и го попречува природното производство на хормони. Може да го намалите внесот на енергија само до одредена мера без да ризикувате неповолно хормонално опкружување - така и овде „Дозата го прави отровот!“.
Аеробни тренинзи го зголемуваат нивото на кортизол. Премногу долгите и прекумерните единици можат да доведат до хронично покачени вредности. Ова може да предизвика вашето тело да го разгради мускулното ткиво за да го претвори во гликоза и да го користи како гориво. Исто така, доведува до зголемено складирање на маснотии.
За време на аеробни сесии, нашето тело првенствено согорува маснотии за енергија. Сепак, најголемиот дел од согорувањето на мастите не се случува за време на кардио, туку помеѓу тренинзите. Со кардио тренинг скоро и да нема ефект на горење. На тренингот за сила, од друга страна, ова го зголемува метаболизмот во мирување до 48 часа по тренинг сесијата, бидејќи сите потребни процеси за регенерација бараат енергија (= калории).
Затоа можам да го препорачам Фокусирајте се на обука за сила да се постават. Доколку сте на диета и редовно вежбате кардио, но не и тренинг за сила, секако дека ќе изгубите тежина, но поради губење на мускулната маса. Ако на телото му недостасува потребниот стимул, кој служи како сигнал до телото за одржување на мускулите, тогаш настанува распаѓање на мускулите. Обука за сила има смисла во секој случај, можете да најдете детален напис овде. Обука за сила има посилни, попозитивни ефекти врз распределбата на хранливи материи отколку обуката за издржливост. Хранливите материи се транспортираат во мускулните клетки (каде што се потребни за да се изгради или одржува чисто мускулно ткиво) отколку во масните клетки (каде што би се чувале како телесни масти).
Не правете кардио за да изгубите маснотии во стомакот
Затоа, не правете кардио за да изгубите маснотии во стомакот и да ја постигнете фигурата од соништата. Кардио само по себе не е лошо - може да помогне во намалување на стресот, има здравствени придобивки и ако уживате во тоа, повелете! Но, мојата препорака е дека има смисла со тоа Комбинирајте тренинг за сила и не претерувај. Диета и тренинг со тегови се факторите кои најмногу влијаат на вашиот изглед. Кардио може во најдобар случај да има ефект на поддршка.
Како што често треба и оваа тема индивидуално да се гледа како. Во зависност од почетната ситуација, процентот на маснотии во телото и целите, тренингот секако мора да биде соодветно прилагоден. Исто така, постојат луѓе за кои тренингот на издржливост додека држите диети може да има поголема смисла отколку за другите. Многу ниски луѓе и/или жени често имаат многу мала потрошувачка на калории. Ако овие сега се во недостаток на калории за да изгубат маснотии, обично е тешко да се снабди организмот со сите потребни хранливи материи. Кардио може да биде корисно тука за да согорувате повеќе калории и со тоа да внесувате повеќе калории преку храна и сепак да се најдете во дефицит на калории.
Јас лично правам кардио затоа што уживам. Сепак, избегнувам прекумерно кардио, но понекогаш сакам да одам по скалила или, кога времето е убаво, да трчам, да возам велосипед или скејт. Тренирам 4-5 пати неделно (тренинг со сила) и го комбинирам со прошетки.