Три начини да се зголеми мускулната маса Арнолд Шварценегер, Лери Скот и Бил Перл - The
Во следната статија, накратко ќе ги претставиме диетите и вежбите што ги следеа овие 3 легенди, со цел да се зголеми силата и мускулната маса пред натпреварот.
Арнолд Шварценегер
„Како прво, треба да ја отстраниме секоја конфузија околу анаболните стероиди. Секој сериозен бодибилдер треба да ја знае вистината за стероидите. Мое мислење (Арнолд) е дека можете да изградите мускулна маса без нив. Стероидите се радикална одлука и се оддалечуваат од културата на човечкото тело. Лично, мислам дека корисноста на овие стероиди е преценета! Во минатото, суперarsвездите како Рег Парк, Johnон Гримек, Стив Ривс, Кленси Рос, ек Делингер и Бил Пирл успеаја да го достигнат својот максимален потенцијал и (мускулна) дефиниција без помош на стероиди. Така можете да го постигнете со програма за обука, диета и ефикасно закрепнување!
Некои бодибилдери претпочитаат да тренираат 3 часа на ден, други само еден час. Кога се обидов да станам поголем и посилен, ја искористив рутината на 6-те „Златни шестки“. Многу едноставна програма за обука, но која дава ефикасност во однос на големината на мускулите! “
Коленото се наведнува на грбот
Оваа вежба не само што го развива долниот дел од телото, туку исто така го зајакнува вашиот кардиоваскуларен систем, белодробниот систем и ја подобрува циркулацијата. Користете тежина што ви овозможува да извршите 4 сета од по 10 повторувања. Повторувањата секогаш мора да одат под ПАРАЛЕЛНО и да бидете внимателни одзади, не менувајте го аголот.
Преса на градите
Ова е мојата омилена вежба за горниот дел од телото, и скоро секоја програма што ја следев ја вклучуваше. Користете малку поширок излез. Вдишете кога шипката се спушта, и откако ќе дојде во контакт со градите, додека ги туркате, издишува силно! Изведете 3 сета од по 10 повторувања!
Влечење (бради)
Ако сте нови за обука, тогаш може да ви биде тешко да изведувате влечења. За среќа, постојат многу други начини на кои можете да направите влечење. (на нашата страница има дел 1 и дел 2 како да се изврши влечење). Арнолд препорачува влечење со helcometer, или влечење во Австралија (изведено со шипка како потпора, trx или прстени). Изведете 3 серии повторувања (минимум 5-7).
Надземни преса
Оваа вежба е супериорна во однос на која било друга постапка кога станува збор за проширување и зголемување на рамената. Претпочитам да ги истрчам од седиштето и да го менувам пресот со почетната точка на задниот дел на вратот (зад пресот на вратот). Понекогаш ги трчам на нозе. Користете поширок зафат, и спустот се обидува да
Склекови со шипки на бицепс
Зафатот треба да биде некаде на ниво на рамото, изберете тежина што можете да ја кренете без дополнителна помош од телото! не дозволувајте лактот да излезе од опсегот на телото и проверете дали пред секое повторување рацете се целосно испружени! Направете 3 сета од 10 повторувања.
Абдоминални со свиткани колена (свиткани колена)
Сите знаеме дека за време на зголемување, раст или како што сакате да го наречете, тешко е да останете тонирани во средната зона. Така, во програмата за обука ќе го воведеме класичниот стомак, кој покрај придобивките што ги носи, ќе му помогне и на процесот на варење. Изведете 3 или 4 сета од 30-40-50 или онолку повторувања колку што можете да направите!
„Сигурен сум дека ако ги користите овие 6 основни вежби, најмалку 3 месеци, 3 пати неделно (наизменични денови) ќе ја зголемите мускулната маса! Пол Грант, победник на Мистер светот, ја искористи истата програма и заедно со беспрекорна исхрана, успеа да добие околу 30 кг мускул за помалку од една година! Сè што стори беше да ги зголеми своите работни комплети на секои 3 месеци. Очигледно, од обука до обука, обидете се малку да го зголемите обемот на работа, земајќи ја предвид линеарната прогресија “.
Лери Скот:
Процесот на раст на мускулите е проблем што сите го имаме. Лери не беше исклучок, бидејќи како почетник тежеше само 60+ кг. Во својата прва година тој беше посветен на зголемување на телесната тежина, и со следната програма за обука и примерна исхрана, тој успеа да тежи скоро 97 кг од кои околу 50 кг да биде само мускулна маса.
Кога зборуваме за зголемување на телесната тежина (мускулна маса) тајната е ИСХРАНА! Само со давање на потребните хранливи материи на телото, ќе можете да ја постигнете целта. Лери рече дека 75% од целта се постигнува само преку диета. Остатокот се игра во теретана и закрепнување (сон е поважен).
Диетата го гради мускулното ткиво кога вежбањето го стимулира телото да расте.
Една од најдобрите рутини за обука што ја спомна Лери беше следната: Избор на една вежба за секоја мускулна група (мајор) и следење на шемата со 6 серии X 8-повторувања. Следната програма за обука е неопходна за просечен, напреден спортист кој сака да стане посилен и да порасне на мускулната маса.
- Притиснете го градите 6 x 8
- Коленото се наведнува на грбот 6 x 8
- Воскреснување на теле - 6 х 15 - 20
- Воен печат (штекер зад вратот) - 6 x 8-10
- Надградби на гира со трицепс - 6 x 8
- Склекови на бицепс на проповедник - 6 x 8 (на секоја рака)
- Подигање на коленото за стомакот - 1 x 100 или 150 повторувања
Тоа е прилично тешка рутина и треба да започнете само со 3 сета наместо со 5, а по 30 дена додадете друг сет додека не достигнете 6. Извршете ја оваа програма 3 дена во неделата, на алтернативни денови.
Влезете во определената просторија за обука, ентузијастички и самоуверени! Бидете многу внимателни со вашата исхрана и закрепнување!
Бил Перл:
Отпрвин следев основна програма што ги опфаќаше сите мускулни групи и програма за кондиционирање. По некое време започнав да работам на своите слабости. Јас не бев слаба личност, со 1,80 имав 83 кг. Да направам споредба, кога учествував во Мистер универзум имав 110 кг.
Мојот план за зголемување на мускулите беше да јадам 5 оброци на ден. Зошто 5 оброци, а не 3? Во принцип, подобро е да јадете помалку и почесто отколку многу на оброк! Вашиот стомак нема да се прошири, а половината ќе ви се заблагодари! Понатаму, малите оброци се варат многу побрзо и затоа телото ги обработува многу побрзо. Општо земено, кога сакате да добиете тежина можете да јадете следната храна: Овошје, свеж зеленчук, варен компир, сирење, риба или животинско месо.
Ако се прашувате која програма ја користев за да го освојам Мистер Универзум? следно;
Наклонети мушички - 5 сета од 6 повторувања
Летни рамни клупи за свиткани раце - 5 x 6
Одбијте мушички - 5 x 6
Воен преса (приклучок зад вратот) зад вратот - 5 × 6
Воен печат за стоење на рамената - 5 × 6
Странични лифтови со тегови - 5 × 8
Екстензии на трицепс со z-bar или гира - 5 × 8
Трицепс турканици - 5 × 8
Склекови од гира за бицепс - 5 × 6
Наклонете ги кадрици со гира - 5 × 6
Кадрици за концентрација - 5 × 6
Стомак- 100-200
Алтернативно подигање на ногата - 100-200
Странични свитки на гира - 50
Абодмен - 100-200
Алтернативно подигање на ногата - 100-200
Странични свиоци на гира - 50
Тракции (широк широк бразди) - 5 × 10
Влечење (тесни бради за зафаќање) - 5 × 10
Рамења - 5 × 10
Подигнувања на тврди нозе - 5 × 8
Кадрици за зглоб - 5 × 20
Обратни кадрици - 5 × 20
Коленото се наведнува на грбот - 5 × 8
Хак сквотови - 5 × 10
Кадрици за нозе - 5 × 12
Стоечко одгледување теле - 6 × 10
Одгледува теле на магаре - 6 × 10