Кардио тренинг во теретана Така согорувате уште повеќе калории ⊂ · ⊃
Вие навистина не сакате да вежбате кардио тренинг на неблагодарна работа, затворен велосипед, степер или ергометар за веслање, но мрачната сезона ве принудува да одите во теретана? Со овие трикови можете да го искористите најдоброто од тренингот без маснотии на самото место и благодарение на ефектот на изгореници побрзо да се вратите на каучот.
Додека можете лесно да го интегрирате вашиот кардио тренинг во секојдневниот живот како велосипедска турнеја на работа или да одите џогирање низ паркот или лизгање во мрежа навечер, работите изгледаат сосема поинаку во зима: Темно е премногу рано и постојано е влажно и студено. Толку многу го движат својот тренинг за издржливост во теретана. Тротањето или клоцањето на самото место не е толку возбудливо, сепак, мотивацијата на многу спортисти-аматери брзо се намалува - што доведува до очајни резолуции за слабеење на крајот од годината, кои во секој случај завршуваат со јо-јо ефект. За да избегате од овој маѓепсан круг, треба едноставно да го оптимизирате вашиот тренинг за издржливост на кардио опрема: Ако го зголемите интензитетот, не мора да тренирате толку долго, но имате корист од ефектот на изгореници и одржувајте ја вашата мотивација на високо ниво. Така се прави:
Повисоко, побрзо, пократко: на овој начин сте подобри на лентата за трчање
Она што многумина тркачи во затворен простор го забораваат е фактот дека покрај копчињата за брзина, има и контролер за наклонот - и дека секогаш треба да го вртите тука: Во секој случај, поставете наклон од 1 до 1,5 процент. Конечно, не смее да се заборави дека надвор трчаме против отпорот на воздухот и малите испакнатини во земјата што треба да ги симулираме во затворен простор. Покрај тоа, трчањето надвор е таткото понапорно затоа што мора да се туркате напред додека практично само ги кревате стапалата на неблагодарна работа. Ако сакате да ги зголемите перформансите на издржливост или да потрошите повеќе калории, треба да целите уште повисоко: Што е со неколку планински спринтови на неблагодарна работа? Тие не само што ја топат маснотијата, туку го стресуваат и големиот мускул на задникот.
Патем, возните игри се можни на самото место: зголемете ја брзината или наклонот 30 секунди на секои две минути. Или пробајте колку долго можете да забрзате, а потоа активно, т.е. каснете побавно, закрепнувајќи се до следниот интервал на спринт. Можете да согорите до 30 проценти повеќе калории со интервален тренинг - и заштедете си малку време на неблагодарна работа. Значи, наместо 60 минути треба да трчате само 40 минути. Најдобро е да трчате со нараквица за фитнес: Најновите фитнес тракери имаат функција за неблагодарна работа и ја следат зоната на отчукувањата на срцето, така што ќе имате добар преглед на тоа колку бил интензивен тренингот. Спортските часовници од Garmin или Polar дури го одредуваат и вашето очекувано време за регенерација на основа. Сопствениците на Apple Watch дури можат да се поврзат со многу кардио машини во теретана и да ги синхронизираат своите податоци. Така, секогаш ја имате вашата сметка за калории на екранот.
Внатрешен велосипедизам во други димензии
Додуша, обуката за неблагодарна работа не е за секого и може да биде опасна ако оставите да бидете премногу расеани од вашите омилени серии - или други стимули:
Ако тоа не е доволно, ви ја препорачуваме „Патот“, програмата за велосипедизам во затворен простор на Les Mills, што можете да ја испробате во избрани фитнес студија. Со оваа интервална обука, вежбате низ виртуелни светови на искуство со помош на кино екраните и звучните системи и согорувате тони калории, дури и без да сфатите:
Крст тренинг со целосен физички напор
Како и со возењето велосипед, истото важи и за степерите и вкрстените обучувачи: подобро е да се зачекори брзо отколку насилно, при што алтернацијата помеѓу двете товари е уште попривлечна. Ориентирајте се на над 150 чекори во минута ако сакате да согорите маснотии. Ако сакате интервал од спринт, може да се обидете да зачекорите веднаш под границата од 200. Покрај тоа, вреди да се зголемува отпорот од време на време, иако тие исто така треба да покажат поголема посветеност. Следното се однесува на тренингот: Колку повеќе мускули се вклучени, толку е поголема потрошувачката на енергија. Мускулите на градите и грбот исто така се активираат кога рачките на крстот се туркаат и се влечат. Давате уште поголема разновидност кога ќе ја смените насоката: Кој вели дека секогаш треба да чекорите напред? Задните нозе и задникот ќе бидат среќни.
Веслање за 85 проценти од вашите мускули
Ако имате избор помеѓу неблагодарна работа, внатрешен циклус, степер и ергометар за веслање, тогаш дефинитивно го препорачуваме второто: Веслањето користи над 85 проценти од мускулите. Веќе имате тренинг со цело тело сам по себе и ако сега градите во кратки, остри интервали, тогаш сте навистина ефикасни на патот. Обидете се со осум интервали од по 250 метри со активна пауза до две минути помеѓу нив, т.е. бавно веслање. Ако немате доволно време, не го прескокнувајте тренингот целосно, туку направете табети за веслање: 8x 20 секунди полн гас и десет секунди „пауза“ помеѓу нив. Важно е дека во фазата на стрес навистина дадете сè што одговара на добри десет силни, брзи движења на веслање за 20 секунди. Потоа можете да се соберете многу кратко и да одиме повторно.
Ако можете да инвестирате повеќе време, поточно 20 минути, тогаш препорачливо е да изберете интервали, да забрзате околу десет пати за една минута и активно да одмарате една минута. Бидејќи ваква минута може да биде долга, можете да ја завршите целата работа само 30 или 45 секунди - пробајте откако ќе го погледнете ова кратко упатство:
Обрнете особено внимание на истегнување и виткање на 'рбетот и дека рацете не се влечат премногу силно, тие всушност носат само десет проценти од товарот, додека околу 60% од силата доаѓа од нозете и 30% од задниот дел. За време на фазата на опоравување, рацете треба да одат напред пред нозете за да не ги треснете колената овде. Секако можете да го следите и тренингот со веслање со многу часовници за фитнес.
Најдобри спортови за слабеење и вистинска нутриционистичка стратегија
Дали сакате повеќе алтернативи за досадно џогирање? Потоа кликнете на нашиот водич за најдобрите спортови согорувач на маснотии. Но, со целата пот, не заборавајте дека фигурата од соништата главно се прави во кујната. Многумина ја преценуваат нивната потрошувачка на калории и потоа го полнат стомакот. Секако, тренингот со висок интензитет во интервал го стимулира метаболизмот долго после тренингот и апетитот е одличен. Ако сеуште се обидувате да ги намалите јаглехидратите во форма на тестенини, компири и леб по обука за издржливост во корист на протеини и здрави масти (како што се ореви или авокадо), тогаш нивото на шеќер во крвта не доживува возење со ролеркостер и согорувањето на маснотиите не е нарушено. Ако ова не доведе до посакуван успех во слабеењето, тогаш треба да ја следите вашата исхрана и тренинг со помош на фитнес тракер и компатибилна апликација за исхрана: Луѓето често погрешно проценуваат мали гревови, но тие додаваат.