Кардио Вики
Под Кардио Се разбира дека обуката е единица за вежбање на издржливост од околу 12 минути или повеќе, во која големите мускулни групи се одржуваат во движење со обука за издржливост. Ова првенствено го обучува дишењето и кардиоваскуларниот систем.
Терминот кардио потекнува од „кардиоваскуларни“, што сугерира ефект на обука врз циркулацијата на крвта.
Вежба
Кардио тренингот може да се состои од широк спектар на спортови.
Оптоварување за обука
Кога правите кардио сесија, оптоварувањето на вежбата е критично.
Значи, потрошувачката на маснотии варира во зависност од срцевиот ритам.
За ова треба да го знаете вашиот одмор и максималниот ритам на срцето. И така го одредувате:
Најдобро е да го измерите срцевиот ритам во мирување што е можно порано во текот на денот, т.е. додека сте сè уште во кревет. Или го мерите пулсот со монитор за отчукување на срцето или го мерите пулсот со показалецот и средните прсти 15 секунди и множете го бројот со четири.
Максимална срцева фрекфенција
Тоа е потешка работа, бидејќи мора да одите до границата на опсегот на пулсот, што вклучува ризици. Ако не сте сигурни во ова, треба да го посетите вашиот лекар и да добиете совет од него.
Ако сè е подготвено да го започнете тестот, треба да бидете целосно одморени и да не држите диета.
Или трчате или возете велосипед. Пред сè, треба добро да се загреете (20-30 мин) и потоа да започнете со интервали од 3 минути, во кои целосно ќе се исцрпите. Трогате или возите многу бавно помеѓу интервалите. По околу пет интервали, мускулот станува кисел. Пулсот се мери во оваа точка. При возење велосипед, срцевиот ритам ќе биде 5-10 отчукувања под резултатот од трчање. Ова се должи на ладениот ветер и едностраното напрегање на мускулите на ногата.
Формули за утврдување на областите за обука
Откако ќе ги одредите ритамот на одмор и максимална срцева активност, можете да пресметате одредени стресни зони во кои тренингот поинаку го бара телото.
Ниво на пулс А.
- Тоа го подобрува производството на аеробна енергија
- Ја подобрува капиларизацијата на крвотокот
- Го зголемува бројот на ензими за оптимално производство на енергија во мускулните клетки
- Обезбедува зголемување на митохондриите (електрични централи) во мускулните клетки Пониска обука на срцето:
(MP - RP) x 0,6 + RP
Горна обука на срцето:
(MP - RP) x 0,7 + RP
МП = максимален ритам на срцето (максимум пулс)
RP = пулс на срцето во мирување (пулс на одмор)
Ниво на пулс Б.
- Подобрено е производството на аеробна енергија
- Обучен е да генерира енергија од масни резерви со голема употреба на гликоза
- Премногу е стресно да може да се одржи добра основна обука за издржливост подолг временски период, од друга страна, исто така, не е доволно интензивен за да се обучуваат максимални перформанси. Понизок тренинг на срцето:
(MP - RP) x 0,75 + RP
Горна обука на срцето:
(MP - RP) x 0,8 + RP
Ниво на пулс Ц.
- Овој тренинг е над аеробниот праг и е многу стресен, бидејќи во крвта се таложи повеќе лактат отколку што може повторно да се распадне. Дури и да е така, тој е многу ефикасен затоа што:
- Ја кревате толеранцијата на лактат
- Ги зголемувате вашите максимални перформанси
- Вие го обучувате вашето анаеробно производство на енергија
- Вие го кревате вашиот анаеробен праг врз основа на вашите перформанси. Понизок тренинг на срцето:
(MP - RP) x 0,8 + RP
Горна обука на срцето:
(MP - RP) x 0,9 + RP
Тука треба да тренирате од средниот до горниот опсег на отчукувањата на срцето.
Ниво на пулс Д.
- Оваа обука е во рамките на анаеробниот праг и треба да се прави максимум еднаш неделно - освен ако не следите одредена цел и земате доволно слободни денови.
- Обучува толеранција на лактат
- Го зголемува максималниот излез
- Го подигнува анаеробниот праг поврзан со перформансите
- Го обучува производството на анаеробна енергија Пониска обука на срцето:
(MP - RP) x 0,8 + RP
Горна обука на срцето:
(MP - RP) x 0,9 + RP
Тука треба да тренирате од понискиот до среден опсег на отчукувањата на срцето.
Брза обука
- Брза обука треба да се изведува само во релаксирана состојба и варира во зависност од дисциплината. Ова секогаш е за обука со максимални спринтови во кои се спроведува максимална фреквенција за краток временски период (интервал). Многу е важно ова да се направи со непосредна и максимална употреба на мускулите.