Кардио за губење на маснотии; Комплетен водич; Размислете јадете Лифт Романија

Линкови споменати во видеото:

Кардио е потребно да се стане извајан?

Според мое искуство, на 90% од мажите не им треба кардио за да изгубат маснотии. Јас можам да достигнам 6-7% телесни масти само преку диета.

Но, се разбира, дури и ако не ви треба кардио, тоа не значи дека не може да ви помогне, како што ќе видите за една минута.

Мислам дека со текот на годините кардио стана синоним за губење на маснотии, бидејќи луѓето веруваа дека потта е индикатор за губење на маснотии. И јас порано верував во тоа. Се сеќавам на моментите кога бев многу горд што кошулата беше многу влажна по кардио тренингот.

Реалноста е дека е многу лесно да се убеди некого дека губи маснотии кога ќе го изгуби здивот и ќе се натопи во пот. Така стана интензивен аеробик тренинг… „тренинг за согорување на маснотии“.

Губењето на маснотиите се сведува на недостаток на калории. Ова е основна физиологија.

Ако можете да создадете енергетски дефицит преку вежбање е одлично, ќе изгубите маснотии. Но, ако јадете доволно калории за да ја надоместите количината што ја согорувате, сите тие екстремни кардио вежби не прават ништо. Всушност, ако јадете вишок, може да ставите маснотии додека вежбате напорно, секојдневно.

Како поинаку би ги објасниле дебелите луѓе кои никогаш не слабеат, без оглед колку одат на неблагодарна работа?
Значи, кардио не е потребно да се извајани, сигурно. Потребен дефицит можете да го создадете само со диета.

Но, најдобрата стратегија е да комбинирате малку кардио со ограничување на калориите. Дозволете ми да објаснам зошто.

Предности на кардио вежбите

Од моја гледна точка, кардио нуди две придобивки за кои треба да се грижиме:

Согорувајте калории, овозможувајќи ви да јадете повеќе храна
Може да помогне во мобилизацијата на тврдоглавите масти кога ќе станете многу дефинирани

Има многу други придобивки од правењето кардио (вклучени здравствени придобивки), но сметам дека за наши цели (добивање на холивудско тело) не вреди да се дискутира во оваа програма. Кревањето тегови е вонредно за вашето здравје во секој случај (подобро од кардио).

Кардио може да помогне при мобилизирање на тврдоглави маснотии

За почетниците, некаков контекст.

Согорувањето на телесните масти има два чекори: земање масни киселини од масните клетки и транспорт на тие масни киселини низ крвотокот до потрошувач кој ќе ги потроши за енергија.

Кога некое лице достигнува многу низок процент на телесна маст (помалку од 8-10%), телото има само преостаната "тврдоглава" маснотија. Кај мажите, тврдоглавата маст се наоѓа во долниот дел на стомакот, грбот и задникот.

Овој вид маснотии е помалку чувствителен на хемикалии во вашето тело (како што е адреналин) кои ја активираат мобилизацијата на масните киселини - нивно отстранување од масните клетки во крвотокот, каде што можат да се изгорат. Кога тоа ќе се случи, ризикот од губење на мускулите е малку зголемен затоа што телото ќе изгори нешто друго (вклучително и мускулно ткиво) доколку слободните масни киселини не се во крвотокот.

Сега, пред да се грижите за тоа, дозволете ми да кажам уште неколку работи. За повеќето луѓе, ставањето на слободни масни киселини (FFA) во крвотокот не е проблем. Веројатно имате доволно висок процент на телесни масти за да имате многу FFA во вашиот крвоток постојано.

Честопати, луѓето што гледаат само четири заматени квадрати во добра светлина, ми велат нешто како: „Таа последна количина маснотии на долниот дел на стомакот едноставно не сака да ја напушти. Ја мразам оваа тврдоглава маст “.

Умм ... најверојатно имаш околу 16% телесни масти, всушност, па не, тоа не е тврдоглава маст. За тоа не мора да се грижите за кардио тренинзи.

Но, кога станувате многу, многу дефинирани, кардио може да помогне да се забрза губењето на маснотиите, подобрувајќи ја мобилизацијата на масните киселини од тврдоглавите наслаги на маснотии. Забележете дека реков дека може да помогне, а не дека е потребно - голема разлика. Ако одржите доволен калориски дефицит, на крајот ќе ги потрошите сите маснотии, вклучувајќи ја и тврдоглавата.

Ова е особено точно ако правите Интермитентен пост. Постот го зголемува адреналинот, норадреналинот и хормонот за раст, сето тоа помага во подобрување на мобилизацијата и согорувањето на мастите.

Значи, како што можете да видите, кардио може да биде одлична алатка за губење на маснотии. Но, прашањето е: колку кардио треба да направите?

Некои луѓе велат: "Па, ако малку кардио е добро, многу кардио треба да биде одлично". Не. Како и обично, премногу добра работа е лоша.

Сега да видиме колку кардио треба да направите и што ќе се случи ако направите премногу.

Колку кардио треба да направите за слабеење?

Ова е мојата најдобра препорака за кардио: Кога ќе изгубите маснотии, тоа создава 80% од дефицитот преку диета и само 20% преку кардио.

На пример, ако вашиот дневен калориски дефицит е 700 калории, би можеле да јадете 500 калории помалку и да додадете три кардио сесии неделно кои согоруваат 400 калории. Ова би довело до дневен просечен калориски дефицит од околу 700.

Она што не треба да го направите е да комбинирате диета со малку калории (20-25% под одржување) со многу кардио. Правејќи го ова, создавате премногу голем дефицит, што може да доведе до губење на мускулите, ниско ниво на тестостерон, зголемен глад и хроничен замор.

Калориите потрошени преку вежбање треба да бидат дел од дефицитот од 20-25%, а не додаток.

Сега можеби ќе се прашувате: „Зошто да не создадам 50% од мојот кардио дефицит?“ или "Зошто не само да изгубите маснотии преку кардио?"

Па, ако имате прекумерна тежина и сакате само да изгубите 9 кг тежина, тогаш секако, можете да направите кардио колку што сакате. Но, веројатно сакате моделско тело - тоа значи дека треба да размислите за силата и за одржување на мускулите.
Кардио, како и секој вид на вежба, предизвикува оштетување на мускулите што бара закрепнување. Кога сте во калоричен дефицит, вашата способност да се опоравите е помала, па затоа има смисла да се користат повеќето ресурси за обновување за кревање тегови, а не кардио. Ми се допаѓа начинот на кој Ерик Хелмс вели: „Запомнете дека прво сте кревач на тегови, предност имаат силата и мускулите“.

Второ, ако пробате истовремено да преоптоварувате и кардио и кревате тегови, ќе имате потоптимален напредок во силата..

Големи количини на кардио секогаш се мешаат во напредокот на големите тежини, помалку ако внимателно го вметнете кардио во програмата.

Се разбира, не е како да не можете да ставите мускули поради кардио. Само што веројатно не можете да го достигнете својот целосен потенцијал и потребно е подолго време за да стигнете таму каде што сакате да бидете. Ако одите на трчање, вашите мускули нема да паднат.

Погледнете кошаркари, боксери или кој било друг спортист. Јас правам неверојатна количина на вежби за кондиционирање и тие сепак се посилни и помускулести од вас.

Идејата е дека верувањето дека правењето кардио вежби ќе ве натера да жртвувате сила, сила и мускулна маса е претерано претерано во светот на боди-билдингот и фитнесот. Сè додека не го форсирате кардио многу тешко, нема да има ефект на мешање.
Затоа, пред да започнеме дискусија за тоа каков вид кардио е најдобар за кревачите на тегови, запомнете го основното правило: Создадете 80% од вашиот дефицит преку диета и 20% преку кардио.

Каков вид кардио е најдобро за дефиниција?

Во првиот дел од оваа статија дојдов до заклучок дека спортистите со физичка ориентација прават кардио тренинзи од две причини:

Согорувајте уште неколку калории. Ова ви овозможува да јадете повеќе или да јадете иста храна, но да го зголемите калорискиот дефицит.
Да помогне во мобилизирање на масните киселини во тврдоглавото масно тело

Тоа значи дека можете да направите било каков вид кардио.

Постои огромен спор на Интернет за видот на кардио кое согорува најмногу маснотии - тренингот со висок интензитет во интервал или кардио кардио низок интензитет. Според мене, тоа е непотребен спор. Дури и ако еден вид кардио согорува повеќе маснотии додека го правите тоа, количината на маснотии што ќе ја изгубите сепак е скоро целосно зависна од вашиот калориски дефицит. Нашето тело е многу интелигентно. Ако согорувате повеќе маснотии за време на вежбање, ќе согорите повеќе гликоза во мирување и обратно.

Мислам дека вистинскиот спор е во врска со типот на кардио што согорува најмногу калории во минута. Во тој случај, да, високиот интензитет секогаш победува.

Се што е со висок интензитет, секако дека согорува повеќе калории отколку неговата верзија со помал интензитет. Но, тоа не го прави супериорен во однос на губење на маснотии. Она што го согорувате за половина час лудо интензивно кардио, можете да го изгорите за еден час брзо одење. Размисли. 30 минути интензивно аеробно вежбање може да согори 300-400 калории. Еден час пешачење согорува и 300-400 калории.
Ако согорите ист број на калории, одењето е исто толку ефикасно за губење на маснотии, само што ви треба подолго.

Целни калории

Препорачувам да имате за цел да согорите 4-5 калории на килограм на секоја кардио сесија. Значи, ако имате 81 кг, ќе имате за цел 300-400 калории на сесија. Тоа е разумна количина, не треба да трае премногу долго за да се заврши и ќе резултира со пропорционално помало зголемување на апетитот во споредба со бројот на потрошени калории.

Како ви препорачувам да направите кардио вежби

Според мене, најдобриот начин да се направи кардио е со вежби со висок и низок интензитет. Знам дека повеќето од вас се насочени кон животниот стил, не сакате да го поминувате секој ден во теретана. Еве што ви препорачувам да направите:

За време на потоплите месеци од годината, направете го она што се нарекува „неформално кардио“ - што значи секаков вид физичка активност што согорува калории, но не е потребна специјална опрема или одење во теретана...

Тоа може да биде што било, како одење, пешачење, спорт, пливање, одбојка на плажа, МакБаскет, што било. Ако тоа го тера вашето тело да се движи, тоа е совршено.

Она што го работам секој ден е пешачење. Многу ми се допаѓа затоа што можам да го направам дел од мојот ден, наместо да закажам посебно време за кардио. Ако треба да одам некаде, одам наместо во автобус или во автомобил. Понекогаш земам такси само на половина пат и го шетам остатокот од патот. Сакам да го правам ова затоа што можам да слушам аудио книги или подкасти додека одам, па учам истовремено.

Во текот на денот, тие веројатно имаат 30-45 минути пешачење, а тоа се собира во текот на една недела.

Направете го ова: кога времето е убаво, одете понатаму.

Сега, во зима, одењето не е толку пријатно. Значи, наместо да го сторите тоа, можете да имате неколку кардио сесии во теретана. Може да направите HIIT 2-3 пати неделно на празници или после тренинзи или да направите 30-40 минути кардио умерен интензитет.

Кардио е на горниот празен стомак за губење на маснотии?

Веројатно сте слушнале како луѓето велат дека тренингот на празен стомак доведува до подобро губење на маснотиите отколку тренингот кога се хранат. Не е вистина.

Сепак, кардио на празен стомак може да биде малку супериорен во однос на оној што се храни за мобилизација на маснотии. Обука и пост се двата стресови на кои телото реагира преку зголемено производство на катехоламин; во комбинација, се чини дека ефектот е синергетски. Зголемените нивоа на адреналин и норадреналин веројатно ќе доведат до подобра мобилизација на маснотиите.

Кога ќе постигнете многу низок процент на маснотии, мобилизацијата на маснотиите станува потешка и кардио помага во овој поглед. Ако правите кардио на празен стомак, ефектот може да биде малку подобрен. И дури и да не е, сепак ги имате придобивките од самото кардио вежбање.

Повторно, ако имате 10-15% телесни масти, не мора да се грижите за кардио на празен стомак. Постојано имате многу масни киселини во крвотокот. Дури и ако го зголемите нивниот број преку кардио вежби, количината што ја согорувате сепак се одредува според калориите во дефицит.

Како автомобил што не троши повеќе гориво со полн резервоар, вашето тело не согорува повеќе маснотии со повеќе масни киселини во крвотокот.
Освен за лица со многу низок процент на маснотии, кардио-хранат е како оној на празен стомак.

Програма ShredSmart

Ова е програма за слабеење што ја користам сега.

Тоа ви покажува како да го направите јадењето мал број калории што е можно попријатно, така што воопшто не мора да се потпирате на кардио. Како што реков, ние само одиме на прошетки на празници.

Оваа програма ви овозможува и да јадете големи оброци и чоколадо секој ден, додека сепак губите маснотии без проблеми.

Препорачувам да го разгледате: дознајте повеќе за програмата овде.