Карпа на јаглени хидрати и гликемиско оптоварување - Милена Попеску

Картата на јаглени хидрати и гликемиското оптоварување се алатки со кои учите како да играте со јаглехидрати без никогаш да се збуните!

Gainе добиете контрола над вашата исхрана.

Препорачливо е да не надминувате:

* 10GL на главен оброк ако сакате да изгубите тежина.

* 15 GL на главната маса ако сакате да останете.

* 5 GL за ужина.

I. ВОВЕД

Контролата на јаглени хидрати во исхраната е клучот за губење на тежината, да бидете здрави и да останете фит долго време.

Многу луѓе добиваат добри резултати на краток рок по диетите во кои ги елиминираат јаглехидратите, но не можат да ги одржат овие резултати затоа што подоцна не знаат како да ги контролираат. Јасно е дека не можете да живеете без јаглехидрати цел живот. Ако се вратите на старите навики, повторно ќе добиете тежина.

Обучете користејќи ги двете алатки што ги давам само за ваша лична употреба:

Карта на јаглени хидрати

Табели со гликемиски товари распределени по количини за главната храна

Картата и пресметките на вредностите на GL во табелите ми припаѓаат мене. Резултатите зависат од хранливите информации што ги имавме на располагање од разни бази на податоци или од декларациите за исхрана на производителите. Затоа, добиените вредности може да бидат различни од оние што може да ги најдете во други извори.

За почетници, препорачувам да користите скала за прилагодување на вашите делови,

но важно е да се знае дека:

Вредностите во табелите се наменети за подигање на свеста за ефектите што различната храна ги има врз нашата фигура, шеќерот во крвта и нашето здравје.

Додека не се балансирате, ќе мора да бидете многу строги, дури и кога се чувствувате како агол од свеж леб.

Можете да измислите ваша сопствена разновидност на вкусни и точни комбинации со мало гликемиско оптоварување, што ќе ви гарантира успех.

Рафинираните слатки ќе станат она што некогаш беа неделно уживање. Покрај тоа, сега има толку многу нови јадења со малку јаглени хидрати што успешно можете да ги претворите старите рецепти за торти во попријателски верзии на вашата фигура и здравје.

Детални информации за гликемискиот индекс (ГИ) и гликемиското оптоварување (ГЛ) може да се најдат во четвртиот дел од статијата, по објаснувањата за тоа како да се користат табелите.

II. КАРТА ЗА ХРАБОХИДРАТИ

Кликнете на сликата за да ја зголемите!

јаглени

Мапата е наменета за брза ориентација во растителниот свет на цели јаглехидрати.

Не содржи рафинирана храна. Надвор се појавуваат кафе, чоколадо, чаша сладолед и чаша јака, вино или пиво, за кои ќе зборуваме во вистинско време.

Храната е поделена на групи, во зависност од гликемиското оптоварување:

Зелената површина во центарот е ПОДРАЧЈЕ НА ОДЛИЧНОСТ

Содржи храна што има GL

  • Зеленчук, зеленчук и повеќето овошја во нашата земја, вклучувајќи, на граница, лубеница.
  • Ореви и семиња, вклучувајќи индиски ореви и кикирики кои поради нивната содржина на јаглени хидрати не се дозволени во строго хипогликемични диети. Во првата фаза, вистина е, тие можат да се избегнат поради комбинацијата на јаглени хидрати и масти, но ќе видиме дека не е задолжително.
  • Маслинки, авокадо, кокос, какао во прав и имплицитно темно чоколадо со над 75% какао.
  • Сурови моркови, тиква и цвекло.
  • Млеко, јогурт, кефир, меки сирења сана мои, урда, итн
  • Сокови од зеленчук

Овие треба да бидат основа на "дневната плоча".

Yellowолтиот прстен содржи храна со гликемиско оптоварување помеѓу 5 и 10 ГЛ на 100 гр:

  • Повеќето слатки тропски плодови, но и лубеница и грозје. Eatе јадеме помалку од 100 гр ако сакаме да ги јадеме закуска за 5 ГЛ (видете ја табелата за секоја од нив).
  • Овошните сокови генерално нудат мин. 5 GL на 100 ml.
  • Мешавини од микроби и трици може да се консумираат без грижа, бидејќи не можете да додадете повеќе од 1-2 лажици (20 g) на утринскиот јогурт.
  • Слаткиот компир може да се користи како гарнир за време на главните оброци во доволни количини. Така е и тиквата во зелената површина.
  • Мека избрзана палента, може да се користи до 100g - лажица за салата - ако се комбинира со многу ниски протеини.
  • Соја од време на време.
  • Суровиот полен, иако има значително количество јаглехидрати, може да се додаде во дневната исхрана, бидејќи не можете да консумирате повеќе од една лажица истовремено.

Сината област лево содржи храна што има GL

  • Скоро сите сорти грав.
  • Див ориз, јачмен, киноа - само житни култури со разумно гликемиско оптоварување што може да се користат за гарнитури за време на периодот на губење на тежината во количини од 50 g.
  • Варена сурова пченка (50гр)
  • Банана (има големо гликемиско оптоварување). Може да јадете 1/2 голема зрела банана или цела зелена.
  • Компир (особено варен во школка) - макс. 100 гр
  • Крцкави парчиња 'ржан интегрален леб и германски леб може да се јадат до 50 гр.

* Бидејќи овие намирници (со исклучок на див ориз, јачмен и разни сорти грав) имаат висок гликемиски индекс, се препорачува да не се комбинираат со маснотии, туку со лесно сварливи протеини со 0% маснотии (практична и ефективна ation препорака) ).

Сината област од десно содржи храна што има GL

  • Тестенини од цели зрна
  • цели зрна, вклучувајќи снегулки за појадок.
  • кафеав ориз од басмати.

Ова се јаглехидрати кои треба да се чуваат под тесна контрола. Сепак, 25 гр овесна каша значи две лажици, кои може да се додадат во протеински пијалок или јогурт со малку маснотии.

25-30 гр кафеав ориз може да биде дел од комбинација со зеленчук, како и паста од интегрално брашно.

III. ГЛИЦЕМИЧНИ ПОЛНИЦИ НА НЕКОИ ХРАНА

маси содржат најкористена храна богата со јаглени хидрати по азбучен ред.

Од лево надесно ќе најдете:

  • Името на храната
  • Количина на јаглени хидрати и растителни влакна (корисно за оние кои треба квантитативно да ги измерат своите јаглехидрати)
  • Гликемиски индекс (ГИ). Храната со зелен ГИ е многу добра, оние со сина ГИ се добри и оние со црвен ГИ треба да се избегнуваат освен оние со низок LG.
  • Приближно гликемиско оптоварување (LG) за 100g, 50g, 25g и 10g храна. Foodsе се користат само храна и количини кои имаат зелен LG.

Дефектот на количината исто така ви помага брзо да навигирате според вашите потреби на LG.

примери:

Theе видите од табелата дека бананата со IG = 60 може безбедно да се консумира во количина од 50 g што ви дава скоро 7 GL. За појадок, ќе можете да додадете скоро 10GL скоро 100 g боровинки (3GL)

  • Пример 2: пиво (викенд) IG = 110 .

Seeе видите дека 100 мл пиво нуди приближ. 5 ГЛ. За 10GL ќе можете да консумирате 200 ml. Но, тоа е ако не сте јаделе други јаглехидрати на тој оброк. Тоа е стек со зеленчук без скроб на скара и 200 мл чаша пиво на крајот. Се разбира, со закуски без јаглени хидрати.

  • Пример 3: бел леб, IG = 70

За оваа храна, LG green одговара на количините од 25 g и 10 g. За 9 GL ќе можете да јадете 25 g леб, односно тенка парче бела багета (евентуално намастена со нешто добро и фино).

Ако сакате да јадете 100 гр бел леб на оброк, ќе имате 35 ГЛ и ненадеен пораст на шеќерот во крвта проследен со голема секреција на инсулин, што го блокира согорувањето на маснотиите. И ние не губиме тежина. weight

Дневната граница на безбедност за губење на тежината е 45 GL/ден. Со 100 гр бел леб на маса покривте скоро сè што ви треба секој ден.

  • Пример 4: Парчиња крцкав леб, IG = 40

Во принцип, за сите лебови од ваков вид имате зелена боја до 50 гр. Колку е поголема количината на влакна напишани на пакувањето, толку подобро. Парче тежи околу 10 g.