Катастрофа Почетоците
катастрофа!
на PimpMy трицикл »31 март 2012 година 3:31 часот
Здраво на сите, имам неколку проблеми!
Јас сум малку подалеку од почетното ниво, но од друга страна сè уште сум на почетниците како што изгледа.
Висок 1,87
23 години
Тежина: почеток 115 кг сега 107 кг
(НО ИМАЈТЕ ЧУВСТВО ДЕКА ПОВТОРНО СЕ ДОБИВАМ, лента за струја на БСП)
Почеток на фитнес: 01.01.2012 - СЕГА
секој втор ден се изведува 2:30 часот со Карио (види план за обука)
Отпрвин: план за обука на целото тело
ВЕ МОЛИМЕ ВНИМАВАЈТЕ, СЛЕДНИОТ ТЕКСТ НЕ доаѓа од мене, јас не преземам никаква одговорност за содржината или за кој било друг текст од зградата на зградата на која му се обраќав случајно,!
Слабеењето е на прво место!
Тоа значи дека за вас од планот за обука треба да тренирате во правилен опсег на отчукувањата на срцето. Овој опсег на пулсот е помеѓу 120-170 пулс. Јас секогаш ви препорачувам да имате помеѓу 140-160 срцеви отчукувања. Тоа значи кога ќе легнете под не согорувате маснотии или многу малку! Ако размислите за тоа, ни тоа не ви носи многу добро, затоа што сакаме да согоруваме маснотии, а не мускулна маса!
Првата ставка на списокот е да се купи монитор за срцеви отчукувања од Polar кој чини околу 80 евра
Јас земам период од 6 месеци. Целта е да изгубите максимум 2 кг секој месец. Тогаш би имало максимално губење на 12 кг маснотии! Поради сврзното ткиво ... сигурно може да биде и повеќе, но верувајте ми дека не е добро!
На обуката.
Сакам да тренираш 4 пати неделно. Без оглед на сè (Пон, Че, Пт, Сонце)
Пред да започнете со овој тренинг, ве молиме, направете пауза од 4-7 дена за вашето тело навистина да може да се опорави!
Важно е веднаш да не дадете целосен гас. Обрнете внимание на опсегот на отчукувањата на срцето помеѓу 140-160.
За тренинг на издржливост ... Или ќе го зголемите бројот на вртежи (вкрстен тренер или возење велосипед) тогаш вашиот пулс се зголемува или го зголемувате нивото на тежина. Повеќе би сакал помеѓу 70-80 вртежи во минута кога возев велосипед. Со вкрстен тренер 80-90 револуции
Времетраење: за почеток 30 минути повеќе не! Телото треба да се навикне
Со секој натамошен тренинг ден ќе зголемувате една минута. Тоа значи 30 31 32 33 минути, сè додека не достигнете максимум 90 минути. Имате околу 15 дена за обука месечно, што значи дека имате зголемување од 15 минути секој месец. Кога имате 90 минути, го зголемувате нивото на тежина за едно ниво. И целата работа започнува одново 30 31 32 33
Во одреден момент не можете да се зголемите во секој случај, па затоа започнав да возам велосипед на ниво 6 и сега сум на ниво 9. Важните колена не треба да болат ! Инаку, нивото на тежина е премногу напорно за вас.
Ти секогаш ми го правиш тоа на секои 6-8 недели. 4-7 дена пауза верувајте ми дека вашето тело ќе ви се заблагодари.
Да додадете малку разновидност. Би сакал ако можеш ... Исто така, истрчајте го или препорачајте го овој вкрстен тренер. Тогаш нема да биде толку благо. За вкрстениот тренер, би избрал голем број револуции околу 80-90. Нивото на тешкотија е точно исто како и со возењето велосипед ... Кога трчам, би започнал со 6-7,0 км на час ... за да можеш да разговараш едни со други. Значи, тоа би значело по 10 минути за возење велосипед и елипсовидна машина за почеток. Ако ја изберете оваа варијанта, можете да зголемите 3 минути по единица. Тоа значи прв ден 10 мин./Трчање/возење велосипед/крос тренер = 30 мин ...... следниот пат 11 мин./Трчање/возење велосипед/крос тренер = 33 мин. И така натаму ... . овде би биле многу побрзи на 90 мин.
Јас би одел максимум 75 минути. 90 минути би бил цел ден
Толку за некои издржливост/телесната тежина
Обука за сила/градење мускули
Вашиот план за обука е во ред, но мислам дека не е добар за вашата почетна позиција… . Бидејќи самите обучувачи немаат вистинска обука, како можат навистина да помогнат на некој друг? Направете си објективно мислење и разгледајте ги обучувачите во ЦД-то - тие самите не се добро обучени…. Или?
Веќе 11 години тренирам сам во областа на силата/издржливоста. Секогаш ќе има некои нови теории за тоа како најдобро да се изгради губење на тежината. Но, постојат навистина основни правила и ако ги следите, многу е можно.
За мали мускулни групи, започнете со 10-15 Wh
За големи мускулни групи, започнете со 10-20 Wh
Тежина: тежината мора да биде избрана така што ќе можете да управувате со максимум 15 или 20 Wh сè што е повеќе е непотребно! За почеток 3 комплети секој максимум 15-20 Wh
Кога правите тренинг за сила, важно е зглобовите да се загреат малку. Како и да е, тоа не е проблем за нозете затоа што однапред правите издржливост, а кога ќе направите тренер за крст, горниот дел од телото веднаш се загрева…. Исто така, би препорачал кругови на рацете ... но можам да ви покажам дека е тешко да се објасни
Sendе ви испратам табела со Excel со план за обука внатре
Вежби за дома
Секој ден: можете да правите дома un лунџи, сквотови (проверете дали бутовите и потколениците се под прав агол едни на други). Не треба да одите под 90 степени.
Lunges 3-4 сета од 15-20 повторувања
Сквотови 3-4 сета од 15-20 повторувања
Можете да направите и нормални стомачни дома
Нутриционистички дел:
Важно е да пиете најмалку 2 литри вода на ден. Повеќе сакам да пиете 3-6 литри вода. Земете шише минерална вода со вас кога тренирате и продолжете да правите празнини помеѓу. На еден тренинг, треба да управувате со 1½ литар - 2 литри вода.
Колку повеќе вода пиете, толку е подобро за вашето тело ! Загадувачите се испуштаат надвор!
Износот не вклучува кафе, Ред Бул или други сокови. Не можете да сметате ниту млеко! Чиста минерална вода, вода од чешма или супа се во ред.
Пијте многу вода на овој начин за да го намалите чувството на глад ... willе мора почесто да одите во тоалет, но тоа не е важно.
Салати не со калоричен прелив! Салата со ленти од мисирка и лесно маринирана е во ред.
Овошје (киви, портокали, ананас ... агруми се одлични за метаболизмот)
Дозволено е компир од ориз =) но во умерени количини. Но, тоа е важно затоа што јаглехидратите се ваши снабдувачи на енергија.
Обидете се да јадете тестенини што е можно помалку!
Со леб, проверете дали јадете производи од цели зрна
Ако јадете тестенини, користете цели зрна.
Рибите треба да бидат на менито еднаш неделно поради омега масните киселини.
Секако е тешко да се добие одредена количина протеини на почетокот.
Појадок: 07:00 часот наутро
Тост од цели зрна/повеќе житни култури од zlz (Била) Две парчиња (наздравени ... без путер и маст.)
Шунка/гради од мисирка (малку маснотии) ! 20 dag со свежа пиперка (половина) 30 грама протеини
Ужина: 09:00 часот
Протеински шејк (мора да се распрашам повторно во аптека . како точно се вика ...) Ве молиме, не носете ги своите, дозволено е да започнете ! 30 грама протеини
Ручек: 12:00 часот
Ориз со зеленчук, пилешко или мисирка. Јас го купувам месото од Hofer. Секогаш пржете го во тава, целиот пакет е обично околу 90 дена внатре е доволно за 3 дена! Јас си правам 250Gr. Ориз (сув), потоа зеленчук ... . Месен сезонски ориз со малку сол. Околу 30 дена = 45 грама протеини по порција
Ужина: 14 часот
Протеински шејк (мора да се распрашам повторно во аптека . како точно се вика ...) Ве молиме, не носете ги своите, дозволено е да започнете ! 30 грама протеини
Ужина: пред тренинг
Трага микс Чаша сок од портокал
Веднаш по обуката
Банана за да не падне нивото на шеќер
вечера
Тост од цели зрна/повеќе житни култури од zlz (Била) Две парчиња (наздравени ... без путер и маст.)
Шунка/гради од мисирка (малку маснотии) ! 20 dag со свежа пиперка (половина) 30 грама протеини
Може да јадете нешто нормално еднаш на ден. Само проверете дали имате малку јаглени хидрати и повеќе протеини ....
Без леб… . мали сосови.
За ручек можете да јадете и пола салата со ленти мисирка наместо ориз
Со планот, би добиле доволно протеини.
Подготовка на витамини: Centrum, Supradyn или од Pure витамин таблетите се добри.
Машина за градите назад лат механизам
Кабелска кула со бицепс СЗ Трицепс СЗ
Стомак нормална мат страна рамо/врат подигне М.
Нозете притиснете ја ногата за повлекување на вратот/вратот
Издржливост 30 издржливост 31
Веслачка машина за веслање назад од градите
Бицепс гира, бицепс, рамо/страна на вратот, се крева бесплатно
Нозете сквотови Преси на вратот/вратот на вратот
Абдоминална нормална издржливост на мат 33
Издржливост 32
Продолжување на наклон на наклон на градите
Јаже со трицепс со шипки од бицепс SZ
Стомак нормален мат рамо/врат лета од долу
Нозе Притиснете го дискот за подигнување на рамото/вратот на нозете
Времетраење 34 Издржливост 35
Машина за летање на дојка
Бицепс рачен кабел
Нозе сквотови
Стомак нормална мат
Издржливост 36
Покривте скоро 2 недели со планот.
Од недела повторно ќе се повтори
Помеѓу вежбите, продолжете да ги кружите рацете заради зглобовите
Ние правиме тренинг заедно ! За да можеме да ја одредиме точната тежина за еден ден
и за остатокот од деновите е истата игра
На пример, ако можете да направите 90kg/10 wh на машината за гради, следниот пат кога ќе направите 11 wh
Како и со тренингот за издржливост, секогаш се зголемувате за 1
Додека не сте максимум 15 или 20 wh за три сета
Тогаш тежината се зголемува
Сè што ви треба е таму, јас продолжив да вежбам 4 месеци без ниту еден дефект. Проблемот и мојата вистинска причина зошто пишувам овде.
Ги читате фактите, иако изгубив неколку килограми за кардио што го направив: Според планот, секогаш се зголемува за 1 минута, сега правам 1 час и 30 минути. само кардио. Но, пред тоа, мускулот беше добро направен.
Само што ја изгубив мотивацијата: -/Затоа сакам да започнам жалба тука. Метаболизам, тироидната жлезда, Т3 и Т4 е добро. Тестостерон со 3,84 било исто така нормално.
Зошто не забележувам ништо на моето тело? Освен поголема моќ
Јас ја зголемив тежината на следниов начин:
Преса за клупи со 2-рачни тегови по гира од 20 кг до 32 кг (повеќе како 30 кг 32 е мојата граница во моментот)
Нога преса: зголемете околу 50 кг
Кадрици на бицепс SZ: 25 кг на 40 кг на јажето повлечете 75 кг
итн.
Но, изгледа многу подебело.
Ви благодарам однапред.
Сега одам на тренинг 3 часа, па повторно ќе барам тука. Многу благодарам