Кегел вежби за жени
Кегел е името на вежба за карличен под, именувана по д-р Кегел, кој ја открил. Овие мускули се прицврстени на карличната коска и се однесуваат како хамак кој ги поддржува карличните органи. За да ги изолирате овие мускули, кога одите да уринирате, обидете се да застанете и да започнете повторно. Неможноста да се контролира протокот на урина е проблем за повеќето од нас кои достигнале 40-та година од животот - но и младите жени често се засегнати од овој проблем. Намалувањето на нивото на естроген ги ослабува мускулите кои ја контролираат уретрата (каналот што носи урина од мочниот меур кон надворешноста на телото). Други фактори, како зголемување на телесната тежина, може да го зголемат овој проблем.
Кои се Кегеловите вежби за жени ?
Вежби за развој на Кегел, или карличен под се изведуваат за зајакнување на мускулите кои ја поддржуваат уретрата, мочниот меур, матката и ректумот.
Зошто треба да правиме Кегелови вежби ?
Мускулите на карличниот под честопати се слаби, што придонесува за проблеми со мокрење. Ако ги правиме правилно и редовно овие вежби, можеме да ги зајакнеме овие мускули. Ако ги имаме овие посилни мускули, имаме помалку проблеми со губење на урина.
Како ги правиме овие вежби ?
Повеќе од една третина од жените започнуваат со напрегање на други мускули. Затоа, подобро е да работите со лекар или медицинска сестра за да ве научиме на правилниот метод. Може да се проверите со вметнување прст во вагината и затегнување на вагината околу неа. Кога чувствувате притисок околу прстот, ќе знаете дека ги користите вистинските мускули. Обидете се да ги одржите опуштени сите други мускули, освен оние околу вагината. За тоа време, не ги свиткувајте или затегнувајте бутовите, грбот или стомачните мускули. Дишете полека и длабоко. На почетокот можете да ги направите овие вежби со колена блиску еден до друг (лежејќи на кревет или во седечка положба).
Колку често треба да ги правам овие вежби ?
Пред да започнете, проверете дали сте ги направиле правилно. Вежбите се препорачува да се прават двапати на ден во времетраење од 5 минути. Треба да ги напнете вашите мускули додека не изброите до 4, а потоа да се опуштите сè додека сметате на 4. Отпрвин можеби нема да можете да ги правите овие вежби 5 минути или може да останете напнати додека не изброите до 4 доколку вежбате. ќе биде полесно затоа што мускулите стануваат посилни.
Кога треба да очекувам подобрувања на симптомите ?
За повеќето жени, потребни се шест до дванаесет недели за да се забележи промена во мокрењето. Запомнете, ако ги правите овие вежби редовно, ќе можете да ги забележувате резултатите уште побрзо и ќе можете да спречите недостаток на сила.
Како треба да ги направам вежбите ?
Ако прочитавте дека овие вежби можат да се практикуваат насекаде - тоа не мора да е точно. Анализиравме различни начини на вежбање на овие вежби за да откриеме кој од нив помага најдобро да се намали загубата на урина. Открив дека е најдобро овие вежби да ги вежбате во петминутни сесии двапати на ден. Многу жени рекле дека многу им помага практикувањето на овие вежби пет минути пред да станат од кревет наутро и пет минути пред да заспијат.
Би можел да сменам нешто кога вежбите ми изгледаат лесни ?
Кога вежбите ќе ви изгледаат ужасно, можете да продолжите да ги зајакнувате мускулите со затегнување и броење до осум, а потоа опуштање и броење до осум. Повторете го ова пет минути двапати на ден. Исто така, ќе ги работите вашите мускули понапорно ако ги правите вежбите со раздвоени колена.
Колку долго ќе треба да ги правам вежбите ?
Откако ќе ја достигнете целта, можете да ги правите вежбите три пати неделно, пет минути. Ако повторно почнете да имате проблеми со губење на урина, можеби ќе треба да се вратите на распоредот двапати на ден во период од пет минути.
Потребно време: Веднаш штом знаете како да вежбате, Кегеловите вежби нема да траат повеќе од десет минути по сесија.
1. Започнете со лоцирање на пубокоцигеалните мускули.
Многу жени започнуваат Кегелови вежби, но всушност не ги затегнуваат потребните мускули. Пред да започнете со вежбите, лоцирајте ги пубокоцигеалните мускули, проверете дали знаете каде се наоѓаат овие мускули во вашето тело и како се чувствувате.
2. Кегел вежби за напнатост: започнете полека, пронајдете ја рамнотежата
Основната вежба може да се практикува во кое било време и на кое било место. Само затегнете ги пубокоцигеалните мускули колку што можете потешко и чувајте ги на тој начин. Тоа значи да направите вежба на Кегел. Започнете со затегнување и држење 3-5 секунди, а потоа опуштете се 5 секунди. Откако ќе се опуштите, забележете како се чувствуваат вашите мускули. На првата сесија ги правите Кегеловите вежби, забележете колку пати можете да ги вежбате пред вашите мускули да се уморат.
3. Кегелови вежби за напнатост: вежбајте во повторени сесии Кегеловите вежби ќе бидат поефикасни и ќе имаат многу поголемо влијание доколку ги практикувате на повторени сесии. Веднаш штом ќе ја пронајдете вашата рамнотежа, ќе можете да работите на овој начин. Ако можете, започнете со правење 5 повторувања (напнато/задржете/опуштете се). Пресудете сами колку долго можете да останете напнати, но немојте да се заморувате на почетокот.
4. Научете да ги зајакнувате вашите мускули со Кегелови вежби веднаш штом ја пронајдете рамнотежата и научете како да ги вежбате, правете ги вежбите и на секои 2 дена зголемувајте го и времетраењето на одржување на напнатоста и бројот на вежби на сесија. За да ве водат, обидете се да работите додека не ја задржите напнатоста десет секунди. И обидете се да вежбате десет вакви внуци по сет. Значи, напнете, држете десет секунди, опуштете се десет секунди и повторете го ова десет пати.
5. Вежбајте Кегелови вежби 3 или 4 пати на ден.
Обидете се да одвоите време да вежбате Кегелови вежби 3 или 4 пати на ден. Повторувам, секоја личност е различна, но како совет, обидете се да вежбате десет круга по сесија, држејќи десет секунди за секоја вежба.
6. Различете го интензитетот и времетраењето на Кегеловите вежби.
Може да се обидете да го промените интензитетот на напнатоста и нејзиното времетраење во збир на вежби. Веднаш штом знаете што правите правилно, обидете се да направите сет вежби во кои ќе се напнете и брзо ќе се опуштите. Забележете колку можете да одржите напнатост. Не присилувајте се за да не предизвикате болка или непријатност.
7. Користете производи за да ја зголемите издржливоста на Кегеловите вежби.
Некои жени користат играчка или посебен уред за вежби на Кегел. Ова не е нужно потребно, иако некои сексолози сугерираат дека ја зголемува ефикасноста на вежбата, дури и ако вежбате сами и многу ќе ви помогне за развој на компјутерски мускули. Ако сте заинтересирани да купите производ за Кегеловите вежби, проверете дали тој не е преголем затоа што овој аспект може да ја попречи ефикасноста на Кегеловите вежби, наместо да го зголемувате.
8. Вежбајте Кегел вежби додека мастурбирате или имате секс со вашиот партнер.
Веднаш штом ќе се чувствувате добро, воведете ги Кегеловите вежби во вашата мастурбација. Вежбајте ги додека сте возбудени пред да доживеете оргазам или дури можете да се обидете да ги вежбате додека имате оргазам. Willе забележите дека Кегеловите вежби ќе го променат вашето сексуално задоволство и како ќе го почувствувате оргазмот.
1. Изолирајте ги пубокоцигеалните мускули додека правите Кегел вежби. На почетокот, запомнете секогаш да проверувате дали ги барате вистинските рабови, а не другите. Избегнувајте затегнување на стомакот, задникот или колковите. Ова им се случува на многу жени, но ја намалува ефикасноста на Кегеловите вежби. Фокусирајте се на дишењето и обидете се да бидете опуштени и напнати само пубокоцигеалните мускули. Обидете се да не го напнувате целото тело.
2. Најдете време да вежбате Кегелови вежби. Не мора да одвоите многу време за Кегеловите вежби. Може да направите неколку круга додека чекате на зелено светло. Во последните 10 минути пред ручек кога ќе седите во канцеларија, направете уште неколку вежби. Вежбајте ги додека чекате да започне филм или за време на пауза за рекламирање.
3. Не претерувајте со вежбањето на Кегеловите вежби, бидејќи во случај на каква било вежба, треба да градите полека и да обрнувате внимание на вашето тело. Ако чувствувате болка или непријатност, тоа значи дека премногу се трудите. Можно е премногу да ги напрегате мускулите и да го влошите моменталниот проблем, а всушност се обидувате да го решите.
4. Специјални уреди за Кегелови вежби можат да бидат забавни и корисни, тие не мора да бидат потребни. Има се повеќе такви производи на пазарот. Додека некои од нив можат да ја зголемат ефикасноста на вежбите, а некои од нив може да се користат како сексуални играчки, имајте во предвид дека тие не се нужно потребни. Не ви требаат овие работи за правилно и ефикасно вежбање на Кегеловите вежби.