Кето и тренинг со тежина - градење мускули со кето - TKD и CKD
„Без перформанси без јаглехидрати“ е она што го слушате повторно и повторно. Рекламите проповедаат дека глукозата го поддржува мозокот во перформансите и дека шеќерот е неопходен за да се испорача во теретана. Но, вистината е поинаква, откако телото ќе се адаптира и научи да користи кетони како енергија, подготвено е за врвни перформанси како никогаш порано.
Но, зошто мастите се подобар извор на енергија од јаглехидратите? Едноставно, му давате на вашето тело шеќер и тој го користи како гориво, но штом се потрошат резервите на гликоген и додадениот шеќер, тој треба да се наполни со гориво. Уморни сме, куцаме и ни требаат материјали. Но, ако го научивме нашето тело да користи маснотии наместо јаглехидрати како енергија, секогаш имаме свое депо со нас и можеме да си помогнеме тука доколку е потребно.
Секој носи одредена количина маснотии со себе, па затоа му нудиме на нашето тело континуирано снабдување со енергија, нема повеќе падови, нема падови на шеќер, долготрајна и ефективна енергија.
преглед
Па, во однос на издржливоста, адаптацијата на маснотиите е токму на врвот, но што е со градење на мускулите? Зар не ни требаат јаглехидрати за да добиеме мускули? Јасно е, не ... се разбира, мускулите добиваат повеќе „пумпање“ од јаглехидрати и изгледаат поголеми, но тоа е само водата што се наоѓа во резервите на гликоген. Градење на мускулите во кетоза ветува сува мускулна маса и понизок процент на маснотии во телото. Значи, кетогената диета е одлична за чисто градење на чиста мускулна маса, дури и ако напредокот изгледа побавен поради недостаток на задржување на вода и телесни масти.
Ако целта повеќе не е да изгубите тежина, туку да ја зголемите телесната тежина, треба, како и во сите форми на исхрана, да вежбате со калориски вишок и тука се применува малку фино подесување на макроелементите. За поддршка на мускулите со доволен протеин, процентот на протеини треба да се зголеми на околу 1,2 g на кг телесна тежина (или 1,2 g на килограм посно тело, процент на телесни масти одземен).
Дури и ако сум на мислење (Внимание: Бро Наука) дека не е потребно внесување јаглени хидрати во вежбање, некои луѓе известуваат дека ги достигнуваат своите граници за време на кетогената диета и можат подобро да ги постигнат своите цели со модифицирана варијанта . Тука зборуваме за TKD - Насочена кетогена диета/Циклична кетогена диета и CKD - Циклична кетогена диета/Циклична кетогена диета.
Кои видови на кето постојат?
Во основа постојат четири различни варијанти на кетогена диета, овие би биле:
Стандардна диета со кето
Класична варијанта, која има главна цел да живее поздраво и да изгуби тежина. Тука се намалува количината на јаглени хидрати и се зголемува внесот на маснотии, со цел да се предизвика кетоза. Протеините се консумираат во фиксна количина со цел да се обезбедат организмот со важни хранливи состојки и да се поддржи градењето на мускулите или да се избегне распаѓање на мускулите во дефицитот на калории.
Терапевтска кетогена диета
Терапевтската кетогена диета се користи за лекување на разни болести. Целта тука е повеќе маснотии и многу помалку протеини со цел да се постигнат многу високи нивоа на кетон; ова е исто така поддржано со додатоци.
Насочена кетогена диета - Насочена кетогена диета
И тука количината на јаглехидрати се намалува како и обично, но снабдувањето со јаглехидрати е специфично вградено околу обуката.
Циклична кетогена диета - Циклична кетогена диета
Како и стандардната диета, јаглехидратите во голема мерка се избегнуваат, но постојат таканаречени референци, кои се денови во кои се надополнуваат продавниците на јаглени хидрати.
Aе ги разгледаме подетално „цикличните“ и „насочените“ кетогени диети тука, бидејќи терапевтската варијанта треба да се спроведува само под медицински надзор. Дури и ако нема доволно студии за реалните придобивки од кето модификациите, тоа секако може да го поддржи едното или другото, било да е тоа физички или ментално.
ТКД - Насочената кетогена диета
Како што сугерира името, јаглехидратите се специфично вградени околу обуката. Со снабдување со јаглени хидрати во прозорецот за обука, можно е да се зголемат перформансите за кратко време без да се прекине состојбата на кетоза за долго време. Бидејќи мускулите се повеќе под стрес во текот на оваа фаза на јаглени хидрати отколку кога се одмараат, гликогенот може побрзо да се апсорбира.
Иако не постојат јасни докази дека намалувањето на јаглехидратите има значително влијание врз перформансите во тренингот со тегови, многу луѓе известуваат за зголемување на интензитетот и силата за време на тренинг преку насочено внесување на јаглени хидрати.
Внесот на јаглени хидрати пред вежбање, познат и како јаглехидрати пред тренинг, има за цел да ги поддржи перформансите и да им обезбеди на мускулите доволно гликоген за следниот тренинг. Речиси се суди за претстојниот тренинг, а не за сегашниот. Телото е подготвено за обука за следење, на пример следниот ден, а резервите на гликоген се наплатуваат однапред.
Но, една работа е важна: насочената кетогена диета не е бесплатен билет за тони пица, тестенини, хамбургери и колачи. Исто така, ако сакате да изгубите тежина, размислете за количината на калории внесени од јаглехидрати и намалете ја количината на маснотии во тие денови.
Сепак, оние кои немаат никакви проблеми со тренинг со тегови или натпреварувачки спортови во кетоза, кои редовно не ги достигнуваат своите физички граници, не им треба рефериран и може да ја оштетат кетозата.
Како го користам TKD?
Треба да го направите референтното околу 30 минути пред тренингот, бидејќи на овој начин е можно телото по напорен тренинг брзо да се врати во кетоза. Во зависност од интензитетот на обуката, се препорачуваат дополнителни јаглехидрати помеѓу 25 и 50 гр. Доколку се осмелите да користите поголеми количини јаглени хидрати (над 50гр), би било препорачливо да ја поделите количината и да ја земете првата половина од количината 30 минути пред тренинг, вториот дел на почетокот или за време на тренингот.
Јаглехидратите со висок ГИ (гликемиски индекс) секогаш се советуваат бидејќи побрзо се апсорбираат од телото, но тоа навистина не е важно. Лично, јас би препорачал производи направени од декстроза и гликоза, како што е обичен декстроза во прав од аптека. Другите извори на јаглени хидрати кои имаат висока вредност на фруктоза не ги исполнуваат мускулите, туку складираат гликоген во црниот дроб и со тоа не успеваат да ја постигнат целта на ТКД.
Можете да направите едноставна, но ефикасна мешавина пред тренинг многу брзо. За ова земате голема чаша кафе, 1 лажица масло МЦТ или кокосово масло и 15-30гр декстроза.
После тренингот треба да почекате најмалку 2 часа со храна со многу маснотии, бидејќи додадените јаглени хидрати прво мора да се потрошат, а потрошената маст инаку се чува само.
Кој треба да проба ТКД?
Ако веќе имате искуство во тренинг со тегови или воопшто во спортови и сте биле кетогени најмалку 12 недели, тогаш треба да пробате TKD. Претходен обид би можел да даде резултат, бидејќи со краткото зголемено внесување на јаглени хидрати може кратко да излезете од кетоза, но да се вратите во кетоза што е можно поскоро или дури веднаш по интензивниот тренинг (особено ако вашето тело е веќе адаптирано со маснотии).
Целта тука е: дајте му на телото доволно јаглехидрати за да има доволно гликоген на располагање за време на вежбање, бидејќи на овој начин е можно да се изградат мускули без повторно да ставате маснотии.
Различни студии покажаа дека јаглехидратите земени пред или за време на тренингот (под одредени околности) немаат негативно влијание врз кетозата. Сепак, други известуваат дека јаглехидратите привремено ги исфрлаат од кетоза. Сепак, бидејќи шеќерот во крвта мигрира директно во мускулите за време на тренингот, нивото на инсулин треба повторно да се намали по тренингот и да се врати кетозата. Последната кардио тренинг сесија по тренингот е исто така корисна за побрз скок во кетоза.
ХББ - Циклична кетогена диета
Цикличната кетогена диета (Велосипедска кетогена диета - ХББ) е понатамошен чекор за сите спортисти на сила кои го достигнале своето плато и кои веќе не можат да поминат со мали рефлекси како ТКД. Ова е посоодветно за професионални бодибилдери бидејќи високиот волумен на обука како основа придонесува значително за успехот на диетата. Значи, ако сте сè уште на почетокот на развојот на обуката или не сте биле во кетоза премногу долго, тогаш ве советувам да не се боледува од ХББ, рефедираните носи големи количини јаглехидрати и затоа е потребно само ако сте во кетоза ги достигнува вашите граници и насочената кетогена диета (ТКД) повеќе не е доволна.
Како и кај ТКД, целите на ХББ се одржување на здравјето и придобивките од согорувањето на мастите од кетогената диета, но исто така и зголемување на перформансите на обуката. Големата разлика кај ТКД е што јаглехидратите не се вклучени околу тренингот.
Во ХББ има два циклуса, во циклусот 1 избегнуваме јаглехидрати и сме во кетоза, циклусот 2 се состои од краток период од 1 до 2 дена во текот на кој се одвива т.н. со конзумирање на голема количина јаглехидрати.
За да функционира цикличната кетогена диета, резервите на гликоген во мускулите мора целосно да се испразнат пред секое референцирање. Да потенцирам повторно, ХББ не е погоден за вас ако сте само на почетокот на градење на мускулите и сè уште не ја изведувате изведбата што е неопходна за целосно испразнување на меморијата. Накратко кажано: Редовната обука со висок интензитет е предуслов за ХББ.
Во ХББ, ние се менуваме помеѓу кетогените денови и оние со силно зголемен внес на јаглени хидрати. Најчестиот метод на ХББ се состои од 5-6 дена во кетоза и 1-2 дена спакувани со јаглехидрати. Бидејќи имаме „само“ 5-6 дена до следното јаглехидрати, неопходен е голем волумен на тренинг, во спротивно резервите на мускулен гликоген сè уште не се празни. Се разбира, периодите исто така можат да бидат дизајнирани поинаку, така што се покажале успешни подолгите периоди (10-12 дена во кетоза) или пократките периоди. Мислам дека 7-дневната недела едноставно нуди практична пресметка, така да можете да јадете повеќе или помалку „нормално“ за време на викендот, без да обрнувате внимание на кетозата.
Во деновите на полнење со јаглени хидрати, метаболизмот на телото ја исклучува кетозата некое време и ги надополнува мускулните резерви на гликоген со цел да биде подготвен за високиот интензитет на претстојниот циклус на обука.