Кетогена диета - Апсолутен водич (важно)

Кетогената диета (или скратено Кето диета) е многу популарна во денешно време

… Но, повеќето луѓе го мешаат со диета со малку јаглени хидрати и не знаат како навистина да имаат корист од тоа.

Во оваа статија ќе ја истражиме вистината за кетогената диета, ќе видиме дали вреди да се користи и како можете да го искористите максимално.

Која е кетогената диета?

Кетогената диета е специјална диета првично дизајнирана во 1920-тите за пациенти со епилепсија.

Истражувачите од медицинскиот центар Johnон Хопкинс откриле дека постот (избегнување на каква било храна за кратко време) што помогна да се намалат конвулзиите кои ги претрпеле пациентите донесе многу други позитивни ефекти врз масното ткиво, шеќер нивоа на крв, холестерол и глад.

Сепак, како што можете да замислите, црниот пост не е одржлива опција повеќе од неколку дена. Затоа е дизајнирана кетогената диета - да ги имитира ефектите на постот и да има корист од нив на долг рок.

Ова е направено од страна на минимизирање на храната што предизвикува инсулогена реакција и поттикнување состојба на физиолошка „кетоза“.

Што е кетоза

Кетоза е името што се дава во состојбата во која нашето тело користи главно кетонски тела за производство на енергија.

Кетонските тела (кетони) се еден вид молекула (ацетоцетат, бета-хидроксибутират и ацетон) што може да се користи како енергија од повеќето ткива, вклучувајќи го и мозокот.

Тие се произведени од црниот дроб преку распаѓање на мастите (процес наречен бета-оксидација) кога нивото на гликоза е недоволно.

Кога нивоата на кетони (кетонски тела) во крвта се над 1,5 mmol/литар, се смета дека сме во состојба на кетоза и максимално имаме корист од овој алтернативен извор на енергија.

Важно: Кетозата не треба да се меша со кетоацидоза, која е сериозна компликација на дијабетисот кога телото произведува вишок кетони (или киселини во крвта).

Како и кога да добиете кетоза

Кетозата се јавува кога гликозата е драматично намалена, принудувајќи го телото да најде друг извор на гориво: маснотии.

Во основа, кетозата може да се добие со пост или диета многу малку јаглени хидрати (5% калории или максимум 20-50гр) и умерена содржина на протеини, евентуално заедно со специфичен физички напор што троши резерви на гликоген.

Различни луѓе влегуваат во кетоза за повеќе или помалку време во зависност од претходниот начин на живот, но обично се потребни 2-4 дена пост или повеќе денови на кетогена диета за да се достигне оваа состојба.

Оптималната состојба е постигната, но само кога телото останува во кетоза барем неколку недели, кога било кој вид на несакани ефекти значително се намалува, а придобивките се многу поизразени и телото станува вистински согорувач на маснотии.

Предности на кетогената диета

Согорување на маснотии во телото и намалување на телесната тежина

Следење на кето диета, согорување на маснотии и слабеење може да биде многу значаен и брз (особено за оние кои започнуваат прекумерна тежина или дебела диета).

Студија од 2013 година објавена во британскиот журнал за исхрана открива дека:

„Оние кои следеа кетогена диета постигнаа подобра долгорочна телесна тежина и подобро управување со кардиоваскуларниот ризик фактор во споредба со лицата кои следеа конвенционални диети со мала содржина на маснотии“ (т.е. диета со помалку калории од кои помалку од 30% доаѓаат од маснотии).

Во резимето на неколку студии објавени во Меѓународниот весник за истражување на животната средина и јавно здравје се вели:

„Една од најпроучуваните стратегии за слабеење во последниве години е диетата со кетогеност. Многу студии покажаа дека овој вид нутриционистички пристап има солидна физиолошка и биохемиска основа и е во состојба да предизвика ефективно слабеење заедно со подобрување на неколку параметри на кардиоваскуларниот ризик “.

Во прилог на промена на изворот на енергија од јаглехидрати во масти, кетогената диета може да помогне во одржување на телесната тежина со значително намалување на гладот и желбите.

Одржување на мускулна маса

Друга огромна предност во однос на повеќето диети е одржување на мускулната маса, и покрај трошењето помали количини на протеини. Така, не само што изгледате подобро и сте поспособни, туку ја одржувате, па дури и ја развивате способноста на „моторот“ што ги согорува телесните масти.

Причината е поврзана со фактот дека кетоните ја намалуваат потребата за оксидација на аминокиселини (како леуцин и многу други) и затоа се доволни умерени количини на протеини за да се задржат потребните нивоа на аминокиселини во крвта.

Висока ментална јасност

Многу луѓе кои користат кетогена диета пријавуваат висока концентрација и поголема ментална јасност, а некои претприемачи ја користат специјално за когнитивни придобивки.

Се верува дека причината за овие придобивки е елиминација на слободните радикали и други секундарни соединенија (нормално како резултат на горење на гликоза) кога телото ќе се пресели во „почист“ извор на енергија (кетони) и оптимизирање на митохондриите во мозочните клетки.

Намалување на ризикот од дијабетес тип 2

Со значително намалување на јаглени хидрати и умерено протеини во исхраната, кетогената диета спречува често или значително ослободување на инсулин, што навремено доведува до пресврт на „инсулинската резистенција“ на клетките кои предизвикуваат дијабетес тип 2.

Забелешка: Дијабетичарите на инсулин (тип 1) треба да контактираат со својот лекар пред да започнат со кетогена диета бидејќи можеби ќе треба да се прилагодат дозите на инсулин.

Намалување на ризикот од срцеви заболувања

И покрај високата количина на диетални масти, диетата со кето веројатно нема да има негативно влијание врз нивото на холестерол.

Всушност, тој е во состојба да ги намали кардиоваскуларните фактори на ризик, особено кај дебелите луѓе.

Вредно истражување покажа дека придржувањето кон списокот на кетогена храна за 24 недели доведува до пониско ниво на триглицериди, ЛДЛ холестерол („лошиот“) кај значителен процент на пациенти, истовремено зголемувајќи го нивото на ХДЛ холестерол ( Добриот “).

Помош во превенција од карцином

Некои студии сугерираат дека кетогените диети можат да ги „изгладнуваат“ клетките на ракот.

Обичните клетки кои се наоѓаат во нашето тело се во можност да користат маснотии за енергија, но се претпоставува дека клетките на ракот не можат метаболички да преминат на употреба на масти (кетонски тела) наместо гликоза.

Постојат неколку медицински студии, како што се две спроведени од Одделот за онкологија-радиологија на Сеопфатниот центар за карцином „Холден“ на Универзитетот во Ајова и Националниот институт за невролошки нарушувања и мозочен удар на Националниот институт за здравје што покажуваат дека кетогената диета е ефикасен третман за рак и други сериозни здравствени проблеми.

Исто така вреди да се спомене дека некои од најдобрите намирници кои се борат против ракот се наоѓаат на списокот на храна со диетални кето.

Борба против мозочни болести и невролошки нарушувања

Во текот на минатиот век, кетогените диети се користат за лекување на невролошки и когнитивни нарушувања, вклучително и епилепсија и Алцхајмерова болест.

Во поново време, студија во Европскиот весник за клиничка исхрана укажа на терапевтска употреба на кетогени диети за разни други нарушувања, како што се: главоболки, невронска траума, Паркинсон, нарушувања на спиењето, рак на мозокот и мултиплекс склероза.

Причината е поврзана со фактот дека нашиот мозок е во состојба да користи кетони како алтернативен и почист извор на енергија што предизвикува невропротективен ефект со корекција на абнормалностите во користењето на клеточната енергија (честа појава кај многу невролошки нарушувања).

Кетогената диета исто така делува на враќање на многу несакани ефекти што се јавуваат како несакан ефект на конвенционалните лекови за нарушувања на мозокот, како што се зголемување на телесната тежина, дијабетес тип 2 и кардиоваскуларни болести.

Продолжување на животот

Постојат дури докази дека диетата со малку јаглени хидрати и многу маснотии го продолжува животот во споредба со диетата со малку маснотии и јаглехидрати.

Во студија спроведена од американското списание „Лансет“, во која се проучуваа над 135.000 возрасни лица во 18 земји, високата потрошувачка на јаглени хидрати беше поврзана со поголем ризик од вкупна смртност, додека вкупните масти и индивидуалните видови масти беа поврзани со пониска вкупна смртност. Вкупните масти и типови маснотии не се поврзани со кардиоваскуларни заболувања, миокарден инфаркт или смртност на кардиоваскуларни болести.

Всушност, внесувањето на заситени маснотии има обратна поврзаност со ризикот од мозочен удар, што значи дека колку повеќе заситени маснотии има лицето во исхраната, се чини дека има поголема заштита.

Недостатоци на кетогената диета

Кетогената диета се чини дека нема никакви недостатоци на здравјето, но исто така доаѓа со разни предизвици:

Потребна е волја за неколку дена или недели додека не се случи адаптацијата и желбите за слатки и јаглехидрати автоматски се сведат на минимум.
Ги ограничува повеќето јадења што се наоѓаат насекаде и може да создаде долгорочна фрустрација поради ова
Може да ги намали перформансите на спортски активности кои се базираат главно на гликоген како извор на енергија и не е идеален за раст на мускулната маса.
Тешко е да се јаде во градот според диетата - да се добијат доволно јаглени хидрати и доволно здрави масти (не оксидирани масла)
Потребно е да научите нови рецепти и да подготвувате свои оброци (што не е нужно тешко) за да уживате во поголема разновидност и вкус.

За кого служи кетогената диета?

Вреди да се започне кетогена диета?

Одговорот зависи од повеќе фактори. Пр.:

Дали страдате од некоја од медицинските состојби што можат да ги лекуваат? Дефинитивно вреди.
Дали имате 10 или повеќе килограми за да изгубите? Да Користи го. Еве специјален водич.
Дали се борите со желбата за слатки или повеќето диети што ги пробавте не ви одговараа? Повторно, да - вреди да се користи.
Дали сте активна жена со малку телесни масти и малку апетит? Шансите се дека не е добра идеја за вас.
Дали сакате да го оптимизирате вашето здравје и составот на телото (маснотии наспроти мускулите) на долг рок? Совршено. Пробајте ја цикличната варијанта.
Дали сакате да пораснете мускулна маса што е можно побрзо? Исто така е можно со кетогена диета, но не е најдобро решение.
Дали вежбате спорт што вклучува многу умерен до интензивен напор? Спортските перформанси во кетогената диета може да страдаат, особено ако вежбате интензивно често. Слободно време, еднаш или двапати неделно, не претставува никаков проблем.

Што можете да јадете во диетата Кето

Ајде да видиме која храна ви овозможува да јадете големи количини маснотии, умерени протеини и ниски јаглени хидрати.

Храна дозволена во кетогената диета

Еве список на најкористена храна во кетогената диета:

Масно месо и внатрешни органи од говедско, свинско месо и сл. - идеално од животни одгледани што е можно поприродно
Мрсна риба: лосос, сардини, итн
Јајца
Млечни производи: масни сирења (сирење, чеда), павлака, путер, гри (разјаснет путер)
Зеленчук и зеленчук со мала содржина на скроб: карфиол, авокадо, зелка, брокула, тиквички, спанаќ, аспарагус, краставици, модар патлиџан, домати, маслинки, целер, зелена салата, пиперки, печурки, лук и др.
Ореви и семиња: ореви, бадеми, макадамија, семки од тиква, семки од сончоглед, итн.
Зачини: сол, бибер, ѓумбир, куркума, цимет, оригано и многу повеќе
Масла: екстра девствена маслинка, кокос, авокадо, бадем итн.
Авокадо

Важно: Пропорциите на макроелементи се енормно важни!

Не е доволно да се јаде храна од горната листа. Ако сакате да ја следите кетогената диета во вистинска смисла на зборот и да имате корист од нејзините предности, мора да бидете сигурни дека достигнувате одредени количини на протеини, јаглехидрати и масти.

Повеќе на оваа тема во следното поглавје.

Забранета храна во диетата Кето

Еве список на храна што лесно може да ве извлече од кетоза и затоа треба да се ограничи или целосно да се отстрани од дневните оброци:

Шеќер во сите негови форми, вклучително и природни шеќери како што се суров мед или јаворов сируп
Сите видови житни култури, житарици и производи од брашно. Ова вклучува овес, ориз, киноа, пченка, леб и сите пекарски производи.
Овошје, со малку исклучоци како што се бобинки, авокадо, итн
Сите зеленчуци богати со јаглени хидрати, како што се компири, пченка, грав, грашок, леќа, итн.
Калорични пијалоци, вклучувајќи алкохол и млеко

Практично сите намирници што ќе ви донесат повеќе јаглени хидрати од вашите дневни препораки (повеќе детали во следното поглавје).

Белешка: „Забрането“ е малку претерано.

Сè зависи од количините.

На пример, висок мускулест човек може да консумира дури 50g јаглени хидрати на ден без да излезе од кетоза. Затоа, можете да додадете овошје или јогурт на ден без да го надминете ограничувањето, дури и ако јадете здраво со многу препорачана храна, како што се разни зеленчуци и зеленило, авокадо и други кои веќе содржат малку јаглени хидрати.

Како и да е, подобро е да се избегнуваат јаглехидрати со висок гликемиски индекс, и ако не сте сигурни за количините или едноставно не сакате да се замарате со пресметките, најдобро е да ги сметате сите горенаведени намирници како „забранети“.

Колку можете да јадете во кетогена диета

а стандардна кетогена диета (понекогаш наречен „строг“) мора да ги достигне следниве пропорции на макроелементи:

Протеин: 15-20% од калориите
Јаглехидрати: 5% калории
Масти: 75-80% од калориите

Еве пример за пресметка:

Чекор 1: Користете компјутер преку Интернет за да ја процените вашата дневна цел на калории. Внесувате ја вашата возраст, висина, тежина, ниво на активност и цел (губење на тежината) и тоа ќе ви ја даде препораката.

Да речеме дека е 2800 калории.

Чекор 2: Пресметајте ги количините на макронутриенти што ви требаат.

Калоричен протеин = 15% x 2800 = 420

Калории од јаглехидрати = 5% x 2800 = 140

Калории во маснотии = 80% x 2800 = 2240

Познавајќи ги калориите на грам макроелемент, лесно можеме да го пресметаме бројот на грамови:

Грамови протеини = калории од протеини/4 калории на грам = 420/4 = 105

Грамови јаглехидрати = калории од јаглехидрати/4 калории на грам = 140/4 = 35

Грамови маснотии = калории во маснотии/9 калории на грам = 2240/9 = 249

Чекор 3: Размислувате како ги делите во текот на денот и бидете сигурни дека ги добивате од храната што ја јадете.

За ова ќе треба да знаете колку грама протеини, јаглени хидрати и масти се наоѓаат во сè што јадете, за да ги соберете и прилагодите them

… Или следете готов план за вашите калориски потреби. Во кој случај ви препорачувам да го користите решението во ова видео кое ќе ви помогне брзо да изгубите тежина без да се грижите за дебелеење.

Кој метод и да го изберете, исклучително е важно да се достигнат овие пропорции.

Исто како што нема да влезете во кетоза со јадење повеќе јаглехидрати или прекумерно јадење, не е подобро ако јадете помалку маснотии.!

Само во овие количини и пропорции навистина ќе имате корист од предностите на диетата.

Долгорочна кетогена диета

Кетогената диета е една од ретките хранливи диети што можат да донесат огромни долгорочни здравствени придобивки.

(Очигледно, сè додека јадете квалитетна храна и ги земате предвид остатокот од здрави нутриционистички практики, не само пропорциите на макронутриенти)

Сепак, денес повеќето лекари и експерти од оваа област го препорачуваат цикличен излез и повторно влегување во состојба на кетоза по почетниот период од неколку недели прилагодување кон кетогената диета.

Колку често јадете кетогена диета и колку често додавате јаглехидрати (идеално од поздрави извори како што се овошје, ориз, компири итн.) Зависи од вашите потреби и приоритети. Може да биде 1-2 дена во неделата ако тренирате често и интензивно или може да биде 1 ден на секои 10-14 недели ако имате претежно седентарен начин на живот.

„Врховна“ диета за оптимално слабеење

Ако сте во искушение да следите кетогена диета (неколку дополнителни трикови) за да изгубите тежина што е можно побрзо, минимизирање на шансите за враќање на маснотиите, препорачувам да прегледате специјална презентација.

Содржи решението што ви го презентирам детални нутриционистички планови чекор по чекор, автоматски пресметано за потребите на вашето тело, засновано врз кетогена диета и други врвни стратегии за да се ослободите од несаканите маснотии што е можно побрзо.