Кетогена диета - принципи, чекори, резултати Мајка и бебе

Промовирана како диета за повторно калибрирање на здравјето, кетогената диета, заснована на согорување на маснотии и слаб внес на јаглени хидрати, брзо стана омилена кај оние кои сакаат да изгубат тежина и да ја одржат мускулната маса недопрена.

За кетогената диета

Кетогената диета се состои од преовладувачка потрошувачка на здрави масти (приближно 70%) и протеини (25%) кои, со текот на времето, предизвикуваат телото да согорува маснотии од исхраната, но и да троши масно ткиво.

Принципот на кетогена диета

Кетогената диета работи според принципот кетоза, природен феномен што се јавува во телото.

Обично, потрошените јаглехидрати се трансформираат во гликоза, која преку крвта се пренесува до сите органи и мускули на телото, за да им се даде потребната енергија за оптимално функционирање.

Кога ја намалувате потрошувачката на пецива, брза храна и леб, но ја зголемувате потрошувачката на масти и протеини, мозокот го активира процесот на кетоза - во отсуство на јаглехидрати, тој почнува да ги согорува маснотиите, што се претвора во кетонски тела (овој процес има место во црниот дроб), кои порано ја заменуваат гликозата и се користат како енергија за организмот.

Фази на кетогена диета

Кетогената диета се состои од две фази (наречени фазистички диетичари):

Фаза на напад - трае две недели и вклучува четири оброци на ден (по можност во 08:00, 11:30, 15:00 и 18:30 часот). Во оваа фаза ќе консумирате околу 1.500 калории на ден.
Фаза на одржување - има времетраење на избор, но не повеќе од еден месец. Сè уште ќе мора да ги следите четирите оброци на ден и соодветните часови. Во оваа фаза ќе можете да консумирате до 2.000 калории на ден (може да вклучите две парчиња леб на ден).

Резултати во кетогената диета

Следејќи кетогена диета, ќе можете да изгубите помеѓу 0,5 и 1 килограм маснотии неделно. Не намалувајте го бројот на потрошени калории според препораките, бидејќи ќе го вознемирите вашето тело. Следејќи ги правилата, масниот слој ќе се намали, а вашите мускули ќе бидат истакнати (наизменични вежби ќе ги истакнат уште повеќе).

Придобивките од кетогената диета

За разлика од другите диети кои ве прават гладни постојано или ви врти вртоглавица, кетогената диета е поздрава и полесна за одржување. Подолу се наведени сите придобивки од кетогената диета:

ефективно е ако сакате да изгубите тежина здраво;
го намалува апетитот;
ја зголемува физичката енергија;
придонесува за зголемување на мускулната маса, комбинирајќи ја со ефективна обука;
лесно е да се следи - имате неколку правила што треба да ги следите;
го намалува "лошиот" холестерол;
го зголемува нивото на хормонот за раст;
го зголемува нивото на тестостерон;
ги намалува симптомите на депресија;
го регулира шеќерот во крвта кај луѓето со дијабетес тип 2;
го намалува ризикот од развој на кардиоваскуларни заболувања;
ја зголемува способноста за концентрација;
обезбедува општа состојба на благосостојба.

Ризици од следење на кетогената диета

Следењето диета има свои ризици и несакани ефекти кои не треба да се игнорираат. Еве неколку од нив:

низок внес на влакна - ги има главно во леб, житарки, тестенини и може да се заменат со влакна од јаткасти плодови, семиња и бобинки;
потрошувачка на вода - Многу луѓе може да се чувствуваат болни од заедничка причина, имено дека пијат премногу малку вода. Значи, проверете дали пиете најмалку 2,5 литри вода дневно за време на оваа диета.
киселинско-базна нерамнотежа - и кетонските тела и храната богата со протеини имаат кисела pH вредност. За да го надоместите ова, можете да јадете зеленчук со мал внес на јаглени хидрати (брокула или спанаќ), но и семки од сончоглед или лешници.
за жени, несаканите ефекти се многу посложени отколку кај мажите - ова вклучува нарушување на тироидниот хормон, зголемен хормон на стрес и нерамнотежа на менструацијата.

Храна дозволена во кетогената диета

Иако имате ограничување на храната богата со јаглени хидрати, вашата дневна исхрана може да биде исклучително разновидна. Подолу се наведени храната што ви е дозволено да јадете кога следите кетогена диета:

месо - пилешко, риба, морска храна, мисирка, свинско месо, патка, говедско, јагнешко, зајак;
млечни производи - млеко, јогурт, путер, сирење од секаков вид (сирење, солена телемеа, сирење со мувла, итн.), ниско или масен јогурт;
јајца;
масти - маслиново масло, коноп, кокос;
авокадо;
семиња - бадеми, семки од тиква, семе од лен, лешници, ореви, индиски ореви, ф'стаци, сусам, чиа;
путер од кикирики;
зеленчук - спанаќ, зелка, брокула, карфиол, краставици, моркови, домати, боранија, кромид, лук, модар патлиџан, тиквички, зелена салата, целер, ротквици, печурки, пченка, тиквички;
овошје - јаболка, бобинки, ананас, лимони, портокали, брусница, круши;
зачини - пиперка, чили, цимет, оригано, босилек, рузмарин, магдонос, мајчина душица;
сенф или кечап без шеќер;
незасладено кафе или чај.

Забранета храна во кетогената диета

Не можете да ја следите диетата кетокен без да размислите за храна што не е дозволена за време на неа:

сол и шеќер;
препарати за шеќер - газирани сокови, енергетски пијалоци, чоколадо, сладолед, колачи;
производи базирани на пченично брашно - леб, бухти, тестенини, житарици, торта, колачи, ориз;
сува, јачмен, леќата, киноа;
компири и сладок компир;
транс масти - маргарин;
овошје - банани, грозје;
алкохолни пијалоци, особено житарици.

Додатоци на храна

И покрај тоа што здравите масти и протеини покриваат повеќето калориски потреби, луѓето кои следат кетогена диета често чувствуваат мала слабост.

Ова може да биде предизвикано или од недоволна вода (не заборавајте да консумирате најмалку 2,5 литри вода за време на диетата) или од недостаток на хранливи материи што се наоѓаат во производи богати со јаглени хидрати.

Овој недостаток може да се покрие со консумирање додатоци на храна. Покрај тоа, некои адјуванти можат да ви помогнат да изгубите тежина побрзо (на пример, дневна потрошувачка на незасладен зелен чај). Подолу се дадени повеќето препорачани додатоци во исхраната кои можат да ви помогнат при следење на кетогена диета:

Вежби погодни за кетогена диета

Ако имате седентарен начин на живот, најсоодветни вежби, барем на почетокот, се едноставните: одење, качување по скали итн. Пожелни се и долги прошетки (најмалку 30 минути).

Донесете ги овие навики неколку дена и кога ќе почувствувате дека сте се прилагодиле (5-7 дена), можете да продолжите понатаму. Можете да изберете помеѓу пливање, возење велосипед, трчање на отворено и теретана.

Бидејќи китогената диета ги согорува мастите и ги истакнува вашите мускули, за да ги тонизирате, ќе мора да следите тренинг со тегови.

Прво изберете две шишиња со вода од 0,5 литри, а потоа можете да преминете на тегови во теретана. Иако мислењата се поделени за најефикасните тренинзи - голем број повторувања наспроти неколку брзи (и интензивни) повторувања - се постигнува едногласност кога станува збор за бројот на тренинг со тежина (не треба да надминува 3-4 неделно).

Во деновите на пауза, спортот може да се замени со велосипедизам, пливање или џогирање (6 минути трчање, проследено со пауза од 15 секунди). Препорачливо е да комбинирате неколку видови вежби, за да бидете сигурни дека работите со сите мускули.

Штом телото се навикне на диета заснована на согорување на маснотии (за околу 2-3 недели) и мал број јаглехидрати, ќе можете да го зголемите интензитетот на вежбање.

Грешки што треба да се избегнат кога се следи кетогена диета

Процесот на слабеење може да биде тежок дури и ако ги следите препораките за диета. Ова може да биде предизвикано од голем број грешки што можат да се избегнат многу едноставно:

Кетогената диета може да ви помогне да изгубите тежина и да го регулира метаболизмот. Избалансирајте ги придобивките и ризиците од оваа диета и одлучете дали е најдобрата опција за вас. За само неколку недели, вашето тело ќе се ослободи од несаканите килограми и ќе имате добро дефинирани мускули.

За авторот

Руксандра Мику

Тренер за храна и специјалист за исхрана и здрав начин на живот. Креатор на веб-план на планови за оброци - www.gourmandelle.com.

8 коментари на тема „Кетогена диета: принципи, придобивки и ризици“

Во последните 4 години се здебелив многу. И сакам да ослабам. Заминав кога имав 60 и имав 80. Пред 4 години ме удри автомобил и оттогаш моето тело полуде. Морам и сакам да ослабам

Здраво. Во мојот обид да најдам материјали за диетата со кето на романски јазик, ја најдов вашата статија. Читав со радост и на мое изненадување најдов сериозни грешки, кои ја загрозуваат самата основа на оваа диета, односно инсталирање на состојбата на „кетоза“, односно само достигнување на фаза каде што телото согорува маснотии од храната и масното ткиво и рамнотежата на минерали на телото.

1. ”Кетогената диета се состои од две фази (наречени фазистички диетичари): […]
Фаза на одржување - има времетраење на избор, но не повеќе од еден месец. Сè уште ќе мора да ги следите четирите оброци на ден и соодветните часови. Во оваа фаза ќе можете да консумирате до 2.000 калории на ден (може да вклучите две парчиња леб на ден) “.
2. „Храна забранета во кетогената диета
Не можете да ја следите диетата со кетокен без да размислите за храната што не е дозволена за време на неа: сол и шеќер; препарати за шеќер - газирани сокови, енергетизери, чоколадо, сладолед, колачи;

- И друга опсервација е дека НЕМА ОГРАНИЧУВА SЕ НА СОЛЕНОТ. Вистина е, забранета е сол преработена со јод од „Алиментара“. Дури се препорачува да се користи хималајска сол, или кој било вид сол што може да донесе дополнителен внес на минерали, за да не се прибегнува кон додатоци на минерали.
И за да го докажам горенаведеното, препорачувам да го барате д-р Кен Бери на социјалните мрежи и да ги гледате видеата објавени од него. Еве ја неговата страница на Фејсбук. https://www.facebook.com/pg/kendberry.md/about/?ref=page_internal. Тој е сопственик на клиника во Тенеси и е семеен лекар за над 20.000 пациенти на возраст од 0 до 100 години. Не промовира никакви лекови, додатоци, опрема или какви било други производи поврзани со диета и се бори со години со Американската агенција за исхрана за да ја поправи пирамидата на храна и препораките за исхрана препорачани на американските граѓани.

Можете да ја комбинирате кетогената диета во наизменичното брзо 8 со 16. И ако е така, колку оброци можам да консумирам за 8 часа.