Кетогена диета; Трчај маратон
Ментално стабилен, апсолутно мирен и без никакво сомневање дека ќе ги преживеам следните 42,195 км. Единственото прашање: колку наскоро ќе го направам тоа?
Како можев да ја имам оваа сигурност? Сега се имав нутриционистички 1,75 ГОДИНИ подготвен за овој момент и во изминатите 12 недели скоро ропски се пријавив на мојот план за обука.
Тие велат дека трчањето маратон е исто така прашање на главата, а јас сакав да си докажам (на себе) дека може да трчаш маратони на кетогена диета. Зошто? Затоа што јас го сакам тоа.
Што се случуваше до сега
2 години порано го истрчав маратонот во Келн и, како што се очекуваше, го добив плескањето на КМ 31 од таканаречениот „Хамерман“. Затоа, сакав да избегам од чеканот и ја префрлив мојата диета на КЕТО во јануари 2018 година (видете обука за трчање и кетогена диета). За 1,75 години јадев само 50 g - 75 g јаглени хидрати на ден и главно јадев масти и протеини.
ОК ОК Признавам, ова лето отидов во салонот за сладолед 2 пати после 30 км тренинг со семејството и јадев сладолед од шпагети и да тоа ме исфрли 100% од кетоза, но во спротивно ме задржа на границата од 50-75 g.
Отпрвин беше тешко, но со текот на времето се навикнувате и лебот, тестенините и компирите веќе не иритираат. Кога семејството јаде пица, јадам бифтек и брокула или пилешко/ќебап гратиран со сирење. Мислам дека има уште полошо 😉 За појадок имаше или NIXX или кафе без куршум.
Обука (експерименти), конкуренција и знаење
Првите два до три месеци обука за трчање на кетогена диета беа чиста тортура што ја преживеав само затоа што ОДЛИКАВ да ја постигнам целта. Кога сте донеле одлука за себе, не ја прашувате за секоја тешкотија, туку „она што некогаш е потребно“ за да се постигне целта. И, ако треба да се измачувате 3 месеци, тогаш оваа агонија е подредена на ГОЛЕМАТА цел. БАСТА - нема дискусија - исто така и пред се не со семејството (момче, кога повторно јадеш правилно?).
По скоро три месеци, старата изведба беше обновена и во април 2018 година го истрчав првиот полумаратон во Бон за 1:38:13 - 7 минути побрзо од моето најдобро време „на јаглени хидрати“. Следуваа уште 3 полумаратони (1:40, 1:38 и 1:53). За појадок имаше само кафе без куршуми и егзогени кетони. На полумаратонот во Дуизбург беше 28-30 степени топло (под сенка) за време на трчањето, и за малку ќе истрчавте. Никогаш не сум шетал по тротоарот за да добијам некоја сенка толку пати. Исто така, си дозволив луксуз да пијам вода на водните станици, што беше мое откажување. Околу КМ 10 ми дадоа ИСО пијалок и го испив. За жал, од КМ 13 ова резултираше со силна болка во стомакот и на КМ 17 морав да „влезам во грмушките“ нешто помалку од 4 минути. Не е убаво, но како велиш „што не плаќа кирија мора да се извади“.
Забележав дека на натпреварите (освен во Дуизбург) секогаш имав целосна моќност до КМ 15 - 17 и го истрчав последниот КМ на резерва. Па мораше да се најде решение, бидејќи може да направите 4 КМ на резерва, но тогаш изгледа убаво ... и на маратонот има уште 26 КМ пред вас.
Во следното време разговарав со разни „експерти“ и секогаш ми велеа „Па, полумаратон може да се направи, НО маратонот е сосема друг број на куќа“.
Да, секогаш си мислев „кажи ми нешто ново“. Ве молам, не потврдувајте дека имам проблем, дајте ми решение. Но, никој не можеше да ми даде решение.
Експерименти за обука
Проблем или предизвик е да се реши. Нема напредок без незадоволство и отпор. Како и со тренингот за сила - не го зголемувате отпорот (тегови, мускули не растат).
Кои можни решенија ги имаше сега? За време на 12-те недели маратонски тренинг, експериментирав со различни пристапи со повеќе или помалку успех.
За време на трчањето, на пр., Дополнително непробојно кафе (ладно од шишето за пиење) или пак пиење егзогени кетони, резултираше во посета на грмушките.
Повеќе масло од МКТ и путер во кафето пред истекувањето резултираа со само маргинално подолго количество енергија.
Путер од кикирики измешан со масло од МКТ беше навистина незгодно.
Ц8 масло - премногу висок квалитет
Една вечер го прочитав првото поглавје од првото поглавје за маслото од кокс во книгата „Компасот Кето“. Значи, кокосовото масло се состои од разни заситени масни киселини C6 - C24. На дното на страницата 13 стои: „Во принцип, сите масни киселини може да се користат за кетогенеза. Од должина од 14 атоми С, ова трае подолго ... „Количината на атоми на Ц ја одредува количината на енергија (АТП) што може да се генерира од нив.
ХЕУРЕКА
ХЕУРЕКА тоа ми се чинеше дека е решението. Каприлската киселина (C8) во кафето делува БРЗО како снабдувач на енергија, но исто толку брзо се „изгорени“ повторно.
Тоа ми објасни зошто секогаш имав енергија до КМ 15-17 на полумаратонот. После тоа, маслото и егзогените кетони беа едноставно потрошени.
Ерго: Го изменив мојот рецепт за BPC. Наместо 30 g C8 масло и 20 g путер, сега користам мешавина од 15 g C10/C8 масло плус 20 g кокосово масло и 30 g путер. Бидејќи кокосовото масло се состои од 47% лауринска киселина С1, 18% миристична киселина С14 и путер околу 23% палмитинска киселина С16, имав повеќе долгорочна енергија (мислам дека ова не е само плацебо ефект).
Мојот обид да добијам стеаринска киселина 18 не успеа. Во локалниот Рефромхаус ми рекоа: „Не, ние не сме занаетчиска продавница, стеаринската киселина се користи за правење свеќи.“ И не сакав веднаш да купам 500 гр од Амазон, бидејќи кој знае како восокот од свеќа ќе влијае на мојот стомак
Со новата мешавина на мојот BPC - што ми требаше само 30-45 минути пред да трчам - станав подалеку од порано. Секако, можев успешно да ја завршам секоја обука, но последните КМ за време на тренингот никогаш не беа парче торта, аххххх зошто се нарекува така .
КЕТОНЕ БАР
Додека прелистував во Амазон, ги најдов кетонските решетки од кетосурс. Тие чинат половина богатство (12 шипки за 34 евра), но што можете да направите за истражување?.
Искуство со кетонски шипки од ketosource
Во однос на вкусот, кетонските шипки се многу слатки, но не и „убава слатка“, но како треба да ја ставам, „напорна слатка“ и сушена од прашина. Значи, во моите очи не е задоволство да ги јадам решетките, но „Да, ако има разлика“.
Според инфографикот, енергијата обезбедена од решетките треба да биде на максимално ниво по приближно 1 час и да остане на ова ниво приближно 2 - 3 часа. Не претпоставувам дека зедовте маратонец како референца за 3 часа енергија. На моите последователни тестови, открив дека имам околу 1,5-2 часа подолга енергија. Јадењето шипка додека трчате е добро, но малку е предизвик затоа што е суво од прашина.
План за исхрана за време на трчањето
После сите тестови, неуспеси и успеси, дојдов до следниот план за реалното трчање.
- Кафе отпорно на куршуми во изменета верзија приближно 1,5 часа пред почетокот.
- 1 кетонска лента 30 минути пред да започнете.
- На км 14 и 28 секој кетонски бар.
Маратонско трчање
10:04 часот е почетниот сигнал за BLUE почетниот блок. Со добро расположение и „сигурен во победата“, започнав со трката. Она што секогаш ме нервира на стартот и првите 10 км е што не можете да трчате „слободно“, но секогаш сте заглавени во сообраќајот. Обично ова се случува по 10 км, но овој пат траеше многу подолго. Отпрвин тоа се должеше на големиот број тркачи, а потоа и повеќе на релативно „тесната“ рута.
Како што беше планирано, на КМ 14 беше првиот бар што го џвакав проклето долго. Сува лента со „Hächel-Breathing“ е малку исцрпувачка. За среќа, имав појас за пијалоци со себе и можев да пијам независно од првите станици за освежување. На КМ 30 беше вториот, но околу 2/3 од тоа ми падна од рацете. Но, кога трчате (во Келн) не застанувате одеднаш да се наведнат, ниту за решетки ниту за сапун
До околу 39 км се одеше како што се очекуваше, само последните 3 км беа понапорни од планираното - во одреден момент моето тело почна да ме боли, рацете се повеќе ми заспиваа од свитканата позиција и бев жеден и немав што да пијам . До тогаш имав просечни километри од 5:15 - 5:30 мин/км, па ги истрчав последните 3 км со време од 5:50 - 6:30 мин/км.
По 3:49:07 часа, ја поминав целта, среќен и истоштен.
Заклучок и изгледи
Трчањето маратон на кетогена диета е сосема изводливо и ако се подготвите доволно долго, може да се решите без стрес.
Инаку „вообичаениот“ стрес „Што сè уште имам да јадам сега, како да успеам да складирам повеќе јаглехидрати и дали сосот од месо на тестенините е добар за мене?“ Елиминиран е? човекот чекан се држи настрана.
Дали би го направил тоа повторно Да, следниот маратон во Амстердам е на дневен ред во октомври 2020 година. Повторно „на кето“.
Па повторно ќе биде возбудливо.
Прирачник за Биохакер
„нова библија„За биохакери
Код за попуст на прирачникот на Биохакер: lebdichfit
Со кодот за попуст одговара за живот добивате попуст од 10% !
Едноставно кликнете на горната слика и внесете lebdichfit при наплата.
Оваа страница користи колачиња. Продолжувајќи да ја користите веб-страницата, вие се согласувате да користите колачиња.
Подесувања за колачиња и приватност
Можеме да побараме колачиња што се поставени на вашиот уред. Ние користиме колачиња за да не известат кога ги посетувате нашите веб-страници, како комуницирате со нас, за да го подобриме вашето корисничко искуство и да ја прилагодиме вашата врска со нашата веб-страница.
Кликнете на насловите на различните категории за да дознаете повеќе. Можете исто така да промените некои од вашите поставки. Забележете дека блокирањето на некои видови колачиња може да влијае на вашето искуство на нашите веб-страници и услугите што можеме да ги понудиме.
Овие колачиња се апсолутно неопходни за да ви ги обезбедат услугите и функциите достапни на нашата веб-страница.
Бидејќи овие колачиња се апсолутно неопходни за услугите и функциите достапни на нашата веб-страница, одбивањето ќе влијае на функционалноста на нашата веб-страница. Може да блокирате или избришете колачиња во секое време со промена на поставките на прелистувачот и принудување на сите колачиња на оваа веб-страница да бидат блокирани. Сепак, секогаш ќе биде побарано да прифатите/одбиете колачиња кога повторно ќе ја посетите нашата веб-страница.
Ние целосно почитуваме ако одлучите да одбиете колачиња. За да избегнете повеќекратно барање колачиња, дозволете ни да зачуваме колаче за вашите поставки. Може да се отпишете во кое било време или да дозволите други колачиња за да можете целосно да ги користите нашите услуги. Ако одбиете колачиња, сите колачиња поставени на нашиот домен ќе бидат отстранети.
Ние ќе ви доставиме список на колачиња зачувани на вашиот компјутер на нашиот домен. Од безбедносни причини, не можеме да ви покажеме колачиња што се зачувани од други домени. Ова можете да го видите во безбедносните поставки на вашиот прелистувач.
Овие колачиња собираат информации што - делумно сумирани - ни помагаат да разбереме како се користи нашата веб-страница и колку се ефикасни нашите маркетинг мерки. Ние исто така можеме да го користиме знаењето од овие колачиња за да ги прилагодиме нашите апликации со цел да го подобриме вашето корисничко искуство на нашата веб-страница.
Ако не сакате да ја следиме вашата посета на нашата страница, ова можете да го блокирате тука во вашиот прелистувач:
Ние исто така користиме различни надворешни услуги, како што се Google Webfonts, Google Maps и надворешни даватели на видео. Бидејќи овие даватели можат да ги зачуваат вашите лични податоци, можете да ги деактивирате овде. Забележете дека деактивирањето на овие колачиња може значително да ја наруши функционалноста и изгледот на нашата веб-страница. Промените ќе стапат на сила по повторното вчитување на страницата.
Поставки за веб-фонт на Google:
Поставки за „Мапи на Google“:
Поставки на Google reCaptcha:
Поставки за Вимео и ЈуТјуб:
Се користат и следниве колачиња - можете да изберете дали сакате да се согласите со нив:
Нашите колачиња и поставки за приватност можете детално да ги прочитате во нашата политика за приватност.