Кетогена диета во конкурентни спортови

Многу се случи откако првите диети со малку хидрати станаа популарни во 70-тите години на минатиот век. Дури и денес, особено спортистите ги открија придобивките од во голема мера избегнување јаглехидрати во корист на другите макроелементи. Кетогената диета првично не доаѓаше од спорт, ниту од специјални програми за слабеење.

Наместо тоа, тој беше развиен за да се спречат ефектите на епилепсија и одредени метаболички нарушувања, бидејќи диетата богата со незаситени масни киселини се чини дека ги ограничува воспалителните процеси во мозокот. Кетогената диета главно се потпира на масти, со незаситени масти кои претставуваат 80% од потрошените масти.

Само мал дел се состои од јаглехидрати, до околу 50 грама на ден и околу 20-25 проценти од протеини. Тајната во кетогената диета е дека телото својата енергија не ја добива од јаглехидрати, како и обично, туку од маснотии. Овој процес е познат како „кетоза“.

Како работи кетозата?

Нормално, клетките на телото користат гликоза за производство на енергија, што главно се добива од распаѓање на храна што содржи јаглени хидрати. Ако овој извор на хранливи материи се повлече од телото, т.е. ако јаглехидратите во голема мерка се избегнуваат, телото преминува во алтернативно производство на енергија од кетонски тела, што го добива од масни киселини и преку кое клетките можат да произведат енергија од маснотии. Оваа промена не се случува веднаш, се разбира, туку само по долг период на „повлекување“ од јаглехидратите.

Колку време е потребно за да се зафати кетозата, зависи од голем број фактори. На пример, кетозата се одвива по физички напорен тренинг на кој телото веќе ги потрошило достапните јаглехидрати за работа во мускулите. Дури и по неколку часовен пост, како што е ноќе, може да се појави мала форма на кетоза, но неговиот ефект се менува по појадокот богат со јаглени хидрати. Општо, потребни се околу четири дена до две недели за да се постави кетозата и телото да се усогласи и повеќе или помалку да го оптимизира своето производство на енергија со метаболизмот на маснотиите.

Веднаш штом ќе се постави кетозата, телото може да добие енергија од зачуваните резерви на маснотии. Бидејќи оваа промена е напорна за организмот, симптоми како што се замор или главоболка, кои исто така се познати колоквијално како „кето грип“, може да се појават во оваа фаза. Кетогената диета е посебна форма на таканаречената диета со ниски хидрати, која, сепак, има помала содржина на протеини, бидејќи тоа евентуално може да спречи кетоза.

Правила за кетогена диета

Доколку сакате да ја испробате кетогената диета, било да е тоа за слабеење или да ги искористите позитивните ефекти врз метаболизмот, мора да го следите следново правило:

Максималната количина јаглехидрати што може да се консумираат дневно е приближно 50 грама, со екстремна форма на кетогена диета само околу 20 грама.
Околу 70 до 75% од калориите внесени дневно треба да се состојат од маснотии, иако треба да се напомене дека заситените масти сочинуваат само околу 20% од вкупниот процент на маснотии.
Останатите 20 до 25% од дневните калории се состојат од протеини.

Предности на кетоза

Денес има бројни студии кои покажуваат дека кетогената диета во голема мера без јаглени хидрати и со висока содржина на маснотии и умерена содржина на протеини може да има позитивни ефекти. Кетонските тела произведени во кетоза го инхибираат зголемувањето на инсулинот во крвта, хормон кој е одговорен за распаѓање на гликозата. Кога паѓа нивото на гликоза, се јавуваат чувства на глад, што се спречува до одреден степен со кетогена диета.

Ова е секако голема предност при слабеење, а исто така и во конкурентни спортови, каде што пониските флуктуации на нивото на шеќер во крвта исто така можат да доведат до поконстантни перформанси. Мета-студија од Универзитетот во Кембриџ откри дека испитаниците кои јаделе кетогена диета изгубиле значително поголема телесна тежина и имале подобри вредности на крвта, особено подобри вредности на холестерол, во споредба со испитаниците со диета со малку калории и малку маснотии.

Со регулирање на нивото на шеќер во крвта, кетогените диети можат да бидат ефикасен начин за борба против дијабетесот. Друга студија сугерира дека исхраната со многу маснотии може да доведе до зголемување на одредени ензими во мускулните клетки кои помагаат во градењето на мускулите. Сепак, само ова не е индикација за реално зголемување на перформансите преку кетогена диета, бидејќи метаболизмот на мускулите е сложен процес и не може да се заклучи за вистински повисоки перформанси од само зголемување на еден ензим.

Компаративна студија помеѓу кетогена диета и мешана диета од 2014 година покажа дека, од друга страна, параметрите како што се срцевиот ритам и максималното ограничување на оптоварувањето се полоши со кетогената диета отколку со балансирана мешана диета.

ограничувања

Како што веќе беше наведено во горенаведениот дел, научните студии за кетогената диета сеуште се многу контроверзни. Некои откриваат позитивни ефекти врз метаболизмот, особено кога станува збор за намалување на телесните масти, кетогената диета може да биде доста успешна. На долг рок, како и сите видови на исхрана во кои одредена храна целосно се избегнува, таа првично треба да се консумира само со претпазливост. Кетогената диета треба да се испроба само по консултација со искусен лекар или нутриционист.

Бидејќи да се прави без јаглехидрати значи и да се прави без голем број важни минерали и витамини кои се наоѓаат во изобилство во житарките или, на пример, во овошјето и зеленчукот со скроб, но помалку во храната што содржи маснотии и протеини, како што се млечни производи, растителни масла, риба и месо. Бидејќи поголемиот дел од калориите се покриени со масти и протеини, кетогената диета е погодна само за вегетаријанци и вегани во ограничен обем и бара многу планирање и напор.