Кетогена диета за дефиниција и мускулна маса
Главната придобивка на кетогените диети е тоа што тие ја подобруваат способноста на организмот да користи масти како гориво, наспроти диетите кои вклучуваат јаглехидрати, кои успеваат само да го оштетат овој процес. Правено правилно, брзо може да доведе до спектакуларни резултати.
Како всушност работи кетогената диета?
Идејата за кетогената диета е да се утврди во организмот а процес на кетоза, кога јаглехидратите повеќе не се главно гориво, но ќе бидат заменети со кетони, кои ќе станат главен извор на енергија. Состојбата на кетоза им овозможи на првите луѓе да одржат високо ниво на енергија, метаболичка ефикасност и физичка сила. Ова ќе се случи кога нивото на јаглени хидрати достигнува околу 50g на ден или веднаш под овој праг.
Оние кои биле во искушение да пробаат диети како Аткинс или Саут Бич, исто така треба да ја разгледаат диетата со кето. Има многу голема популарност кај оние кои сакаат да го задржат нивото на шеќер во крвта во разумни граници и во случај на оние кои сакаат да изгубат повеќе телесни масти, имајќи ја како главна премиса "Јадам маснотии за да ослабам".
Многу промотори на диети тврдат дека идеалното ниво на јаглени хидрати треба да биде околу 30 g, но многу поединци можат да ја одржат кетозата консумирајќи 50 g, така што се толерира да се воведат неколку видови зеленчук.
SKD/TKD/CKD
Во случај на СКД (стандардна кетогена диета), стандардна кетогена диета нема периоди со потрошувачка на јаглени хидрати, покрај оние од другите два извори, соодветно масти и протеини.
Општо земено, луѓето кои избираат спортови избираат да ја следат режијата со кето или цикличната диета со кето.
ТКД (насочена кетогена диета), насочената кетогена диета вклучува консумирање јаглени хидрати пред и по тренинг. Главно го користат оние кои не се заинтересирани за исцрпувачки тренинзи и не практикуваат полнење со јаглени хидрати.
Во случај на ХББ (циклична кетогена диета - циклична кетогена диета), ќе се конзумира минимални количини јаглени хидрати на ден (30-50g), околу еднаш неделно, за да се направи голем товар со јаглени хидрати, кога ќе се потрошат големи количини јаглехидрати во идејата за враќање на резервите на гликоген, со цел да се продолжи со обуката. Општо, пред ова „вчитување“ ќе има тренинг до исцрпеност за да се елиминираат резервите на гликоген. На овој ден ќе се консумираат само протеини и јаглехидрати, без маснотии.
Почеток на кетогена диета
Препорачливо е да се изврши пред да започнете со кетогена диета комплетен сет на медицински тестови, да се потенцира состојбата на функционирање на целиот организам. Исто така, би било препорачливо да купите кујнски вага, сè додека не се навикнеме да ги проценуваме количините. За подобра организација, А. маса со храна и нивната содржина е многу корисно и треба да се приложи список на дозволена храна во зависност од категоријата во која спаѓаат: масти, протеини или јаглехидрати.
масти: семиња и ореви, сурови бадеми и лешници, растителни масла (лен, коноп, кокос, маслинки, семки од грозје, итн.), путер, авокадо, мозок, црн дроб, срж, сланина, кокос.
протеини: говедско, свинско, овчо месо, риба, ферментирани сирења, јајца, протеински концентрати и аминокиселини. Друг извор на протеини се јаткастите плодови (бадеми, лешници, семе од лен, итн.).
Јаглехидрати и влакна: салати, зеленчук со низок гликемиски индекс, (спанаќ, брокула, зелка, кромид, пиперки, боранија, краставици), домати и агруми - во умерени до мали количини.
Забранета храна: секаков вид житни култури или добиени производи (снегулки, тестенини, леб), пченка, ориз, компири, овошје, ферментирани млечни производи, мед, шеќер, газирани пијалоци, алкохол. Сепак, тие можат да бидат вклучени во периодите за наплата.
Опишаната кетогена диета
Важно е да не се прескокнат табелите и да бидат точни во прилично голем број минимум 4. За да изгубите тежина, калориите ќе треба да бидат околу 500 под нивото на одржување. Метаболичката стапка може да се пресмета во специјални центри или со одредени непрецизни формули.
Е ви треба 1-1,5 протеин за секој килограм идеална телесна маса, пресметано едноставно како број на сантиметри над еден метар за мажи. На пример, на човек од 185 сантиметри ќе му требаат 85 грама. Остатокот од калориите ќе доаѓаат од маснотии.
На 30-50 гр јаглехидрати генерално ќе се сумира од вклучувањето на некои зеленчук и од внесувањето на јаглени хидрати што сè уште ги имаат протеините и мастите.
Количината на маснотии се пресметува врз основа на вкупниот број дозволени калории на ден, минус калориите покриени со протеини и оние опфатени со јаглени хидрати (генерално мастите ќе достигнат околу 7-8 калории/кг). Идеално е да се јаде количина маснотии во грамови барем еднаква на протеините.
На кратко, со оглед на тоа што бараме да направиме едно дефинирајте ја масата трошиме повеќе калории од маснотии и помалку од протеини: маснотии - 60-70%, протеини - 30-35%, јаглехидрати - 0-5%. Кога барате да растеме мускулна маса ќе консумираме масти и протеини во еднакви количини или масти - 50%, протеини - 45% и јаглехидрати - 5%.
Вчитување на јаглени хидрати
Оптоварување со јаглехидрати-ул претставува на некој начин кулминација на ограничувачката недела. Од леб до чипс, од пица до слатки. Лудилото со јаглени хидрати е резервирано само за оние кои не се грижат за процесот на слабеење. Умереноста мора да го дефинира стилот на јадење на оние кои сакаат да изгубат тежина. Поставувањето треба да започне од втората недела од диетата.
Нивото на протеини треба да се одржува како во остатокот од неделата, 1-1,5 грама на килограм. Полнењето може да започне со овие јаглехидрати од последниот тренинг во петок. Треба да започне со течни варијанти, слатки природни сокови, итн. Ова е време кога на вашето тело му требаат најмногу јаглехидрати и сте сигурни дека се чува таму каде што треба: во мускулите не на стомакот.
Повеќето јадења во овој „ден на измами“ исто така ќе содржат маснотии, но идеално е да се обидете да одржите максимум 1 грам маснотии за килограм телесна тежина.
Деновите посветени на овој товар варираат во зависност од телото. Некои луѓе можат да консумираат јаглехидрати 2-3 дена, додека други може да излезат од кетоза ако надминат еден ден.
За време на диетата идеално е да се консумира и разновидно додатоци на витамини и минерали.