Кетогена диета за почетници - Блог KetoUp

Која е кетогената диета?

Кето диетата го менува начинот на кој вашето тело ја претвора храната во енергија. Кога јадете многу маснотии и само неколку јаглени хидрати, влегувате во кетоза, метаболичка состојба во која вашето тело ги користи мастите како извор на енергија наместо јаглехидрати. Кога вашето тело не е во состојба да добие глукоза од јаглехидрати, вашиот црн дроб ги претвора масните киселини од вашата диета во кетони, алтернативен извор на енергија. Горење на кетони наместо гликоза го намалува воспалението и доведува до Губење на тежина.

кетогена

Сепак, диетата со кето во никој случај не е нова, таа е позната скоро еден век. Првично беше развиен за лекување на луѓе со епилепсија. Во 1920-тите години, истражувачите откриле дека зголеменото ниво на кетони во крвта резултира со помалку епилептични напади кај пациенти. Кето диетата се користи и денес за лекување на деца со епилепсија кои не реагираат добро на антиепилептични лекови.

Здравствени придобивки од кетогената диета

  • Согорувајте маснотии: Кето-диетата може многу брзо да изгуби тежина. Кетоните го потиснуваат грелинот - вашиот хормон на глад - и го зголемуваат холецистокининот (ЦЦК), што ве прави да се чувствувате сити. Намален апетит значи дека е полесно да се остане без храна подолго време, што го стимулира телото да оди во своите масни резерви за енергија.
  • Го храни мозокот: Кетоните му овозможуваат на вашиот мозок инстант енергија и до 70% од потребите за енергија кога ќе ги намалите јаглените хидрати. Маснотиите го негуваат мозокот и го одржуваат силен и здрав. Мозокот е составен од најмалку 60% маснотии, па затоа му требаат многу добри масти за правилно функционирање. Есенцијалните масни киселини како омега-3 му помагаат на мозокот да расте и да се развива, додека заситените масти го одржуваат миелинот (изолациониот слој околу мозокот) силен, така што вашите неврони можат да комуницираат едни со други.
  • Го намалува воспалението: Кето диетата е антиинфламаторно и може да ве заштити од дегенеративни болести како што се Алцхајмерова и рак.
  • Го намалува шеќерот во крвта: Кето диетата може да го смени, па дури и да го излечи дијабетесот. Го стабилизира нивото на инсулин и го намалува шеќерот во крвта до тој степен што многу дијабетичари можат да ги ограничат своите лекови со преминување на оваа диета.
  • Ја зголемува енергијата: Кетозата му помага на мозокот да произведува повеќе митохондрии, генератори на електрична енергија во вашите клетки. Повеќе енергија во вашите клетки значи повеќе енергија за да ги завршите работите.

Од каде знаете дека сте во кетоза?

Вие сте во кетоза кога нивото на кетон е 0,8 (милимоли на литар). Можете да ги тестирате вашите вредности со стапчиња на урина, стапчиња на крв или мерач на крв. Можете исто така да користите анализатор за дишење за да го тестирате нивото на ацетон во вашиот здив.

Меѓутоа, ако едноставно следите како се чувствувате во вашето тело, тогаш исто така можете лесно да утврдите дали веќе сте достигнале состојба на кетоза. Еве знаци дека може да бидете во кетоза:

  • Слабеење: диетата со кето согорува маснотии -> ако изгубите тежина, веројатно сте достигнале кетоза.
  • Намален глад: Кетоните ги потиснуваат вашите хормони на глад и обезбедуваат да се чувствувате сити подолго.
  • Симптоми слични на грип: Кога започнувате кетогена диета, може да почувствувате симптоми на кетоп грип како главоболка, треска и поспаност. Значи, ќе го преболите.
  • Здив на кето: Луѓето често имаат метален вкус во устата поради високото ниво на кетон.

Мени за диета Кето: Што да јадете на Кето?

1. Зеленчук кој содржи малку јаглехидрати

Зеленчукот што не содржи скроб е малку калоричен и јаглехидрати, но има многу хранливи материи, вклучувајќи витамин Ц и разни минерали.

Зеленчукот и другите растенија содржат влакна што вашето тело не ги вари и апсорбира како и другите јаглехидрати. Затоа, погледнете особено на сварливите (или нето) јаглехидрати, т.е. вкупните јаглехидрати минус влакна.

Повеќето зеленчуци имаат многу малку нето јаглехидрати. Меѓутоа, ако јадете порција „скробен“ зеленчук како компири, јами или цвекло, тоа може да ја надмине количината на јаглени хидрати дозволена на дневна основа.

Нето количината на јаглени хидрати за зеленчук без скроб се движи од помалку од 3g/100g (суров спанаќ) до 10g/100g (цвекло).

Зеленчукот исто така содржи антиоксиданси кои помагаат да се заштитат од слободните радикали, кои се нестабилни молекули кои можат да предизвикаат оштетување на клетките.

Зеленчукот со малку јаглени хидрати е одлична замена за храна со поголема содржина на јаглени хидрати. На пример, карфиолот може да се користи за имитирање на ориз или пире од компири, а „тиквички“ може да се направат од тиквички.

Еве ќе најдете доволно информации за различните хранливи вредности.

2. Морска храна

Рибите и школките се многу пријатна храна за кетогените. Лососот и другите риби се богати со витамини од групата Б, калиум и селен, но практично се без јаглехидрати.

Сепак, јаглехидратите во различните видови школки се различни. На пример, додека ракчињата и повеќето ракови од рак не содржат јаглени хидрати, други видови раковини содржат.

Иако овие школки можат да бидат вклучени во кетогена диета, важно е да се земат предвид овие јаглехидрати кога се обидувате да останете во тесен опсег.

Еве ги нивоата на јаглени хидрати на 100 гр порции од некои популарни видови на школки:

  • Октопод: 4гр
  • Школки: 5гр
  • Лигњи: 3гр
  • Школки: 7гр
  • Остриги: 4гр

Лососот, сардините, скушата и другите масни риби имаат многу маснотии во омега-3, што е откриено дека го намалува нивото на инсулин и ја зголемува чувствителноста на инсулин кај луѓе со прекумерна тежина и дебели.

Покрај тоа, честата потрошувачка на риба е поврзана со намален ризик од болести и подобрување на менталното здравје.

Совет: Консумирајте најмалку две порции морска храна неделно.

3. Авокадо

Авокадото е неверојатно здраво. 100 g или околу половина од авокадото со средна големина содржи 8 g јаглени хидрати. Сепак, 7 од нив се влакна, така што нето-количината на јаглехидрати е само 1гр!

Авокадото е богато со разни витамини и минерали, вклучително и калиум, важен минерал што многу луѓе честопати не го добиваат доволно. Дополнително, зголемувањето на внесот на калиум може да помогне во полесниот премин кон кетогена диета.

Авокадото исто така може да помогне во подобрување на нивото на холестерол и триглицерид.

4. Месо и живина

Месото и живината се сметаат за основни на кетогената диета.

Свежото месо и живината се ослободени од јаглени хидрати и се богати со витамини од групата Б и разни минерали, вклучувајќи калиум, селен и цинк.

Тие се исто така одличен извор на високо квалитетни протеини за кои се докажува дека ја одржуваат чистата мускулна маса за време на диета со многу ниски хидрати.

Најдобро е ако изберете месо одгледувано на пасишта. Тоа е затоа што животните што јадат трева произведуваат месо со поголеми количини на омега-3 масти, конјугирана линолеинска киселина и антиоксиданти отколку животните кои се хранат со жито.

5. Кокосово масло

Кокосовото масло има уникатни својства што го прават особено погоден за кетогена диета.

Како прво, содржи триглицериди со среден ланец (МЦТ). За разлика од мастите со долг ланец, МКТ се апсорбираат директно од црниот дроб и се претвораат во кетони или се користат како брз извор на енергија.

Главната масна киселина во кокосовото масло е лауринска киселина, малку подолг синџир на маснотии. Се верува дека мешавината на МКТ и лауринска киселина од кокосово масло може да промовира постојана кетоза.

Кокосовото масло може да им помогне на дебелите возрасни лица да изгубат тежина и маснотии во стомакот. Во студија Мажите кои јаделе 2 лажици (30 мл) кокосово масло на ден изгубиле во просек 2,5 см од половината без да прават други промени во исхраната.

6. Јајца

Јајцата се сметаат за една од најздравите и најразноврсни намирници во светот.

Големото јајце содржи помалку од 1g јаглени хидрати и околу 6g протеини. Јајцата затоа се идеална храна за кетоген начин на живот.

Исто така, докажано е дека јајцата ослободуваат хормони кои го зголемуваат чувството на ситост и го одржуваат стабилно нивото на шеќер во крвта. Важно е да се јаде целото јајце бидејќи повеќето хранливи материи во јајцето се содржани во жолчката. Овие вклучуваат антиоксиданти лутеин и зеаксантин, кои помагаат да се заштити здравјето на очите.

Иако жолчките се богати со холестерол, повеќето луѓе немаат високо ниво на холестерол во крвта. Всушност, како дел од режимот, се чини дека јајцата помагаат во промена на нивото на ЛДЛ, така што ризикот од срцеви заболувања се намалува.

7. грчки јогурт и урда

Грчки јогурт и урда се здрава храна богата со протеини.

Иако содржат некои јаглехидрати, тие сепак можат да бидат вклучени во кетогениот начин на живот.

100 гр грчки јогурт обезбедува 5гр јаглехидрати и 10гр протеини. Истата количина урда обезбедува 5g јаглени хидрати и 15g протеини.

Докажано е дека и јогуртот и урдата помагаат во намалувањето на апетитот и промовираат надуеност.

8. Маслиново масло

Маслиновото масло нуди импресивни придобивки од срцето.

Богато е со олеинска киселина, мононезаситена маст што ги намалува факторите на ризик за срцеви заболувања.

Покрај тоа, екстра девственото маслиново масло содржи антиоксиданти познати како феноли. Овие соединенија го штитат здравјето на срцето со намалување на воспалението и подобрување на артериската функција.

Како чист извор на маснотии, маслиновото масло не содржи јаглехидрати. Таа е идеална основа за преливи за салата и здрав мајонез.

Бидејќи не е стабилно како заситените масти на високи температури, се препорачува да користите маслиново масло само на тивок оган за готвење или да го додадете во храната по готвењето.

9. Ореви и семиња

Оревите и семињата се здрава храна со многу маснотии и малку јаглени хидрати.

Оревите и семето се богати со растителни влакна, што значи дека ќе се чувствувате сити и ќе внесувате помалку калории во целина.

Иако сите јаткасти плодови и семиња имаат малку нето јаглени хидрати, количината варира доста помеѓу видовите.

Ве молам, повлечете нашите маси за исхрана пред да скокнете во разни ореви!

10. Путер и крем

Путерот и кремот се добри масти за кетогена диета. Секој од нив содржи само траги од јаглени хидрати по порција.

Се веруваше дека путерот и кремот, поради нивната висока содржина на заситени масти, можат да доведат или да придонесат за срцеви заболувања многу години. Сепак, истражувањата покажаа дека, за повеќето луѓе, заситените масти не се поврзани со срцеви заболувања.

Некои Студии дури сугерираат дека умерената потрошувачка на млечни производи со многу маснотии може да го намали ризикот од срцев и мозочен удар.

Како и другите млечни производи со многу маснотии, путерот и кремот се богати со конјугирана линолеинска киселина, масна киселина што може да поттикне губење на маснотии.

Заклучок

Дали сакате да започнете со кетогена диета? Дефинитивно вреди да се испроба, бидејќи сигурно ќе се чувствувате поудобно откако ќе ја погодите кетозата. Како што веќе објаснивме, реакцијата и благосостојбата се разликуваат од личност до личност, но дефинитивно можете да започнете со горенаведените точки. Исто така, секогаш е добро да се консултирате со лекар пред да започнете со кето авантура - да се забавувате и да успеете!