Кетогена диета за работни луѓе - Блог KetoUp

Ароматични состојки со полни маснотии, прелиени со кремасти, сосови за полнење ... Кето може да биде декадентен! Маснотијата е одличен подобрувач на вкусот - прави сè да има подобар вкус. И ако јадете доволно маснотии, долго време ќе се чувствувате сити.

Што всушност е маснотија и каква улога игра во организмот

Диететската маст се наоѓа и кај животните и кај растенијата. Иако неговата главна функција е да го одржува вашето тело енергично, тој игра низа други важни улоги во телото, вклучително и:

Регулирање на воспаление и имунитет
Тоа ви помага да добиете витамини растворливи во масти А, Д, Е и К1
Додава исполнетост на храната што ви помага да се чувствувате сити и задоволни подолго
Тоа доведува до одржување на здравјето на вашите клетки, вклучувајќи ги и клетките на кожата и косата

Маснотиите во храната доаѓаат во форма на триглицерид. Секој триглицерид содржи молекула на глицерин прикачен на три ланци на масни киселини составени од атоми на јаглерод и водород.
Масните киселини се класифицираат според бројот на врски помеѓу јаглеродите во нивните синџири, како и должината на нивните синџири.

Какви видови маснотии треба да јадете?

Препорачуваме да јадете масти кои природно ги има во храната и се минимално само обработени.
Заситените масти се наоѓаат во многу здрава храна што може и треба да се ужива на балансирана кетогена диета.
Покрај тоа, ниту една храна не содржи 100% заситени, мононезаситени или полинезаситени масти. На пример, масното месо содржи приближно еднакви количини на незаситени и заситени масти и мала количина на полинезаситени масти.
Сепак, во некои видови храна обично преовладува еден вид маснотии. На пример, сметаме дека путерот е добар извор на заситени масти и маслиновото масло е добар извор на мононезаситени масти.
Подолу се дадени неколку здрави извори за секој вид маснотии.

Заситени масти

Тежок крем, шлаг и крем од кокос
Путер и жито (разјаснет путер)
Кокосово масло
Сало и лој
сирење

Мононезаситени масти

Авокадо и масло од авокадо
Маслинки и маслиново масло
Макадамија и масло од макадамија
Сало и лој
Бадеми, бразилски ореви, лешници, пекани

Полинезаситени масти

Омега 3

Ureивотни на пасишта
Мрсна риба (лосос, скуша, харинга, сардина, сардела)
Млечни производи од животни кои се хранат со трева
Јајца од кокошки за пасење
чиа семе
Морски алги
ленено семе
Ореви
Семе од коноп

Омега-6

Растителни и семе од масла (особено сончогледово масло, масло од софон, масло од соја и пченкарно масло) и преработена храна. Препорачуваме минимална употреба на овие растителни и семе од масла, бидејќи тие се високо обработени.
Се наоѓа во скоро сите видови храна, вклучувајќи месо, ореви и семиња.
Се стреми кон здрав сооднос на омега-6 со омега-3

Заситени и незаситени масни киселини

Заситените масти немаат двојни врски помеѓу јаглеродите во нивните синџири. Тие се "заситени" со водород и остануваат цврсти на собна температура. Здрави извори на заситени маснотии вклучуваат крем, путер и гри.
Мононезаситените масти имаат двојна врска помеѓу јаглеродите во вашите синџири. Здрави извори на мононезаситени масти вклучуваат авокадо, маслиново масло и ореви.
Полинезаситените масти имаат повеќе од една двојна врска помеѓу јаглеродите во нивните синџири. Здрави извори на полинезаситени масти вклучуваат месо од животни кои се хранат со трева, мрсна риба и јајца од кокошки одгледувани на пасишта.

Должина на ланецот масни киселини

Масните киселини со краток ланец имаат 5 или помалку јаглерод. Масните киселини со краток ланец се наоѓаат во мали количини во путерот и кремот.
Масни киселини со среден ланец (познати и како триглицериди со среден ланец или МЦТ) имаат 6-12 атоми на јаглерод. Примери на храна што содржат масни киселини со среден ланец се кокосовото масло и маслото од МЦТ. Путерот и кремот содржат и мала количина на МКТ.
Масните киселини со долг ланец имаат 13 или повеќе јаглерод. Повеќето масти во храната се состојат од масни киселини со долг ланец. Примери на храна што содржат масни киселини со долг ланец се живината, месото, рибата, оревите, авокадото, млечните производи, семето и маслинките.

Започнете со цели, масни состојки

Збогувајте се со производи со малку маснотии и без маснотии. Забранете ги сите производи обележани со „светло“ од оставата, чајната кујна и фрижидерот.
Заборавете на млечните производи со малку маснотии. Преиспитајте ја вашата листа за купување и пополнете ги фрижидерот и оставата, чајната кујна со вистинска целосна храна. Се обиде да додаде природни маснотии.
Масните парчиња месо може да бидат повкусни, понежни и поевтини од посните парчиња месо. Лососот и сардината се богати со здрави масти и исто така прават одлични додатоци.

Користи различни масти за различни вкусови

Мастите можат да го променат вкусот на садот, правејќи ги вашите оброци поразновидни. На пример, боранијата со путер прави познат вкус. Или испржете ги на масло од кикирики и наросете масло од сусам за вкусен, азиски инспириран пресврт.

Експериментирајте со нови комбинации за да откриете што најмногу ви се допаѓа. Користете ги овие масти при готвење:

Маст, сало, маст од патка и други животински масти
путер
Кокосово масло
Масло од авокадо
маслиново масло
масло од кикирики
масло од сусам
други масла од ореви (макадамија, бадем, орев, итн.)

Веќе не треба да јадете слаб зеленчук на пареа или суви пилешки гради. Готви зеленчук, месо, риба и јајца во вкусни природни масти како путер или маснотии од патка. Или користете ги другите масти наведени погоре. Користете колку што ви треба.

Најздравите масти за готвење

Заситените масти како путер, гри, масло од кокос и свинска маст се најдобри за пржење и пржење. Овие масти се отпорни на топлина и не оксидираат на високи температури како помалку стабилните полинезаситени масти во растителни и семе од масла.
Некои мононезаситени масти, како маслиновото масло, исто така работат добро за готвење при висока топлина, бидејќи тие остануваат прилично стабилни кога се загреваат.
Кога готвите на многу високи температури, треба да избегнувате полинезаситени масти како трн или масло од пченка. Кога се загреваат, овие масти се со поголема веројатност да оксидираат или да се оштетат.
Маслото од авокадо, кое е богато со мононезаситени масни киселини, исто така лесно оксидира кога е изложено на високи температури.
Во моментов постојат докази дека растителните масла се погодни за кратки периоди на мал оган. Сепак, за да го минимизирате ризикот, препорачуваме да готвите со путер, маст или други масти отпорни на топлина. Маслото од авокадо треба да се користи за правење преливи за салата, мајонез или други јадења кои не треба да се загреваат.

Додавање масло, облекување, сосови или путер во вашите јадења

Лажица со масло, прелив, холандсе, прелијте ја со кисела павлака, стопете путер преку неа. Додадете една од многуте опции со многу маснотии во вашите јадења.

Бидете сигурни дека закуските содржат маснотии

Обично е најдобро да избегнувате закуски, но ако сте премногу гладни за да го олесните следниот оброк, пробајте вистинска закуска со многу маснотии. Очигледните опции вклучуваат ореви, сирење и тврдо варени јајца.

Украсете со мрсна храна

Сирење Авокадо. Маслинки Ореви Овие додатоци од целата храна додаваат вкус и хранливи материи, природно и богати со маснотии! Рафинира скоро секое јадење со овие гарнитури. Еве неколку идеи за украсување:

рендан пармезан
рендан чедар
распарчена фета
стопен Груер
авокадо на коцки
Коцки од сланина
Исечена панцета
сецкани црни маслинки
солени борови ореви
тост семе од сусам
бадеми
Снегулки од кокос

Меша маснотии во кафе или чај

Топењето путер или кокосово масло во кафе или чај е брзо и лесно. Можете исто така да користите тежок шлаг. Оваа топла и смирувачка маснотија може да го замени појадокот, да ги задоволи страдањата од глад помеѓу оброците или да го замени десертот кога не сте целосно сити.
Внимание при употреба. За некои луѓе, ова може да доведе до прекумерно слабеење или скок на холестерол, особено ако го пиете кога не сте гладни.

Голема бомба за десерт?

Ако некогаш сакате да се почестите со нешто посебно, побарајте рецепти богати со маснотии. Незасладен тежок шлаг над малини е совршен избор. Еве неколку наши омилени:

Кетогено-пријателско, печено печено во рерна - елегантно. Крем. Корисно. Кето. Уживајте во прекрасниот вкус на топол бри, заедно со срдечна мешавина од свежи билки и печени ореви.

Кито чоколадо и намаз од лешник - Бујна чоколада и лешници = чиста среќа! Ова ширење е богато и кремасто на кето палачинки, вафли или ролни. Ни се допаѓа и како натопи за свежи бобинки.

Крем со кокос со малку јаглени хидрати Бери - испробајте ја оваа вкусна опција без млечни производи со вкус на бобинки и кокос.

Заклучок

За време на кетогената диета мора да јадете многу маснотии. Сега знаете кои масти треба да ги користите и во кои јадења тие најдобро можат да го покажат својот ефект. Не пропуштајте да ја разгледате нашата продавница, бидејќи има голем број извори на здрави маснотии и масла МЦТ.