Кетогена диета за спортисти - изградете повеќе мускул без тренер за јаглени хидрати
Експертиза за фитнес и здравствени работници
Тоа би требало да помогне во градењето на мускулите, да ги зголеми перформансите и да изгуби тежина за кратко време пред натпревар: кетогената диета, за која ништо не се тргува како инсајдерски совет меѓу спортистите. Алина Мориц објаснува што е важно кога станува збор за имплементација.
Кетогената диета е особено екстремна форма на диета со малку јаглени хидрати во која се јадат толку малку јаглехидрати што телото е принудено да произведува сама глукоза во форма на кетонски тела. Ова е особено важно за нашиот мозок, бидејќи работи само со гликоза. Другите органи и клетки исто така можат да користат гликоза, произведена од црниот дроб и бубрезите во позната како глуконеогенеза, независно од храната. На овој начин, нашето тело гарантира дека не паѓаме во хипогликемија дури и без јаглехидрати.
Празни резерви на гликоген
За да паднете во состојба на кетоза, прво треба да се испразнат резервите на гликоген во црниот дроб и мускулите. Работи прилично брзо (околу 24–72 часа без јаглехидрати). Сепак, сè додека телото не научи целосно да ги прифаќа маснотиите како извор на енергија, тоа може да трае околу четири недели, бидејќи прво треба да се прилагоди целиот метаболизам (на пример, ензими). За тоа време, мора да бидете претпазливи да јадете помалку од 50 g (подобри 20-30 g) јаглени хидрати на ден, за да не испадите повторно од кетоза. Оваа сума е веќе достигната со едно јаболко и една банана!
Исто така, треба да се избегнува премногу протеини, бидејќи многу аминокиселини имаат гликоген ефект, т.е. се претвораат во гликоза и на тој начин исто така можат да го попречат производството на кетонски тела.
Што има на твојата чинија?
Кетогено мени вклучува многу масно месо, риба, млечни производи и сирење, како и растителни масла, ореви и избран зеленчук.
Општо, кетогената диета се состои од следниве пропорции на макронутриенти во вкупниот внес на енергија:
• 70-80% маснотии (прибл. 170 гр.)
• 10-25% протеин (приближно 100 g)
• 5-10% јаглени хидрати (приближно 30 g)
Што треба да се земе предвид за градење на мускулите?
Протеините играат особено важна улога во регенерацијата, во снабдувањето со хранливи материи и секако во градењето на мускулите. ...
Можете да прочитате повеќе во мајскиот број: До продавница