Кетогена диета за спортисти, жени и седечки

Кетогената диета може да биде одличен начин за согорување на маснотиите и подобрување на вашето здравје

… Или, тоа може да биде начин да го нарушите вашиот хормонски систем и да ги саботирате вашите напори да изградите атлетско и привлечно тело.

(ако не го разбирате целосно или го мешате со која било друга диета со ниски хидрати)

Опасности од диета со ниски хидрати

Намалување на јаглени хидрати работи.

Ако не успееше, немаше да видите толку многу приказни за луѓе кои изгубиле килограми со диетата Аткинс и многу повеќе.

Сепак, намалувањето на јаглехидратите за подолг временски период може да има катастрофални последици за некои луѓе.

Ако сте седентарен човек, би можеле добро со потешко ограничување затоа што не ви требаат толку многу јаглехидрати.

Сепак, за оние кои интензивно вежбаат често и за жените воопшто, Драстичното ограничување на јаглехидратите може да доведе до:

Нарушување на тироидните хормони и забавување на метаболизмот
Зголемување на кортизол (хормон на стрес)
Намален тестостерон
Катаболизам на мускулната маса (негово уништување)
Намален имунитет
И други сериозни проблеми

Кетогена диета -VS- диета со ниски хидрати

Кетогената диета (кликнете овде за главниот водич) не е иста како диетата со ниски хидрати.

Всушност, нивните ефекти можат да бидат исклучително различни.

Кетогената диета ги покажува своите вистински придобивки само по неколку недели одржување на организмот состојба на кетоза.

Кога нивото на гликоза и гликоген во крвта (складирање на гликоза) во црниот дроб е прениско, се јавува потреба за алтернативен извор на енергија.

Во овој момент започнува „кетогенезата“ - процес со кој нашето тело ги разградува масните киселини за да создаде специјални молекули наречени „кетони“ кои можат да се користат како енергија од повеќето клетки во човечкото тело, вклучувајќи ги и оние на мозок.

Тогаш, само кога бројот на кетони достигнува одредена концентрација во крвта, можеме да кажеме дека сме влегле во состојба на „кетоза“ - вистинската цел на кетогената диета.

Постигнувањето на оваа состојба може да трае неколку добри денови, а вистинските придобивки може да потрае подолго за да се појават.

Пренесување на телото од состојбата во која зависи од јаглехидратите за да се добие енергија и состојбата во која е прилагодено на согорување на маснотии и оптимална употреба на кетони за енергија може да трае неколку недели, со доста големи варијации од личност до личност.

Затоа е можно на почетокот на кетогената диета да се чувствувате уморни, лошо расположени или да имате потешкотии во концентрацијата.

Но, сите тие се привремени се додека се држите до вашата исхрана и бидете сигурни дека не ги намалувате премногу калориите и набудувајте ги макроелементите на пропорциите на стандардната кетогена диета:

15-20% од калориите добиени од протеини
5% од калориите добиени од јаглехидрати
70-75% од калориите добиени од маснотии

Кликнете на врските погоре за да дознаете повеќе за 3-те макронутриенти (протеини, јаглени хидрати и масти) вклучувајќи ја и препорачаната храна во секоја категорија.

На пример, во случај на лице кое треба да јаде околу 2000 година за да изгуби тежина (тука можете да пресметате колку калории ви требаат), кетогената диета ги препорачува следните количини на макронутриенти:

Протеин: 2000 калории x 20%/4 калории на грам = 100g
Јаглехидрати: 2000 калории x 5%/4 калории на грам = 25g
Маснотии: 2000 калории x 75%/9 калории на грам = 166g

Како што реков, само со намалување на достапноста на јаглехидрати, телото ја чувствува потребата од друг извор на енергија и почнува да троши телесни масти и храна.

Затоа, јаглехидратите се сведени на минимум, а протеините се одржуваат на просечно ниво (за да се избегне нивно претворање во јаглени хидрати преку процес наречен неоглукогенеза). Покрај тоа, здравите масти се консумираат во доволно големи количини за да се одржи телото од глад.

Само со почитување на овие пропорции, можете да уживате во толпата придобивки од кетогената диета:

Ја зголемува способноста на телото да ги користи телесните масти како енергија. Во суштина, колку повеќе телото гледа потреба за добивање енергија од маснотии, толку подобро станува при нивно согорување и користење на добиените кетони за енергија.
Го намалува апетитот, сладок апетит и го олеснува ограничувањето на калориите, помагајќи од овие гледишта при согорување на маснотии и дефинирање на попривлечно тело.
Оптимизира нивоа на инсулин и помага во лекување на дијабетес тип 2.
Студиите покажуваат ветувачки знаци во лекувањето на сериозни состојби како Алцхајмерова болест, Паркинсонова болест, аутизам, депресија, мигрена и разни форми на рак.
Се додека изберете да користите здрави извори на маснотии, не-вештачки или расипани масти, кетогената диета го зголемува нивото на „добар“ холестерол (ХДЛ), го намалува нивото на „лошиот“ холестерол (ЛДЛ) и триглицеридите и значително ги подобрува другите индикатори на ризик. на срцев удар и кардиоваскуларни проблеми.
Ја зголемува способноста за концентрација (по периодот на адаптација) и дневните нивоа на енергија.

Покрај тоа, многу луѓе кои веќе го испробале извештајот за диета брзо и лесно согорување на маснотии (дури и ако тие имале многу проблеми со тоа во минатото) и значително подобрување во разни други аспекти на здравјето (од шуплини, до варење, до болки во зглобовите, добро расположение).

Едноставното намалување на јаглехидратите не го прави сето ова!

Бидејќи едноставното намалување на јаглехидратите не мора да го стави телото во состојба на кетоза.

Само ако намалите доволно јаглехидрати, не јадете многу протеини и консумирајте околу 3 пати повеќе калории од здрави масти отколку протеини и јаглехидрати, неколку дена, ако не и неколку недели по ред, навистина ќе имате корист од кетогената диета.

Еве што треба да знаете:

Кетогена диета за спортисти и други активни луѓе

Истражувањата покажуваат дека луѓето кои интензивно често вежбаат треба да јадат доволно јаглехидрати.

Кога учесниците во студијата следат диета со малку јаглени хидрати додека вршат ваков вид на вежбање:

Тестостеронот и другите анаболни хормони значително опаѓаат - што, покрај многу други недостатоци, доведува до губење на мускулната маса.
Кортизолот (хормон на стресот) значително се зголемува - што доведува до гоење, лошо расположение и намалена способност за функционирање на многу органи и внатрешни функции, вклучително и имунолошки
Спортски и намалени перформанси

Сепак, не е сè толку црно-бело.

Прво, важно е какви енергетски системи користите за време на напорот што го вложивте.

Ако тренирате за сила со 3-5 повторувања по сет, не ви требаат толку многу јаглени хидрати бидејќи воопшто не користите гликолитички систем за време на тренингот.
Ако одите полека, без разлика колку километри поминувате, сè уште не користите гликолитички систем и можете многу добро со малку јаглени хидрати.
Само ако користите тренинзи за метаболичко условување (како што е HIIT), специфичен тренинг за боди-билдинг (иако не е најдобро решение за градење мускулна маса) или вежбање спорт во кој спринт или правите други брзи движења на силата… и само ако го правите ова барем 2-3 пати неделно без „повторно полнење“ со јаглехидрати од време на време even можете дури и да ги достигнете овие недостатоци.

Второ, кога сте прилагодени на кетоза, работите се менуваат.

Студиите за кои зборувавме на почетокот се прават на диета со ниски хидрати, што не мора да значи дека клетките на телото работат на кетони или се прилагодени за работа на кетони. И вистинската физиолошка промена се јавува само со оваа транзиција.

Во денешно време се повеќе и повеќе врвни спортисти пробуваат кетогена диета или циклична кетогена диета, а повеќето известуваат дека се чувствуваат подобро и се одвиваат на нивоа како порано.

И поновите студии почнуваат да покажуваат дека недостатоците на диетите со малку јаглени хидрати (без прилагодување кон кетозата) повеќе не се појавуваат во случај на кетогена диета. На пример: Студија на 26 студенти навикнати на тренинг со тегови покажа значително зголемување на тестостеронот во групата која следела кетогена диета (со 5% јаглени хидрати) во споредба со групата која следела типична американска диета (со 55% јаглени хидрати).

Кетогена диета и раст на мускулите

И покрај она што може да го прочитате на друго место или што би можеле да мислите со оглед на помалата количина протеини, стандардната кетогена диета претставена погоре е совршено компатибилна со растот на мускулната маса.

Кога телото е во состојба на кетоза, кетоните во крвта ја намалуваат потребата за оксидација на аминокиселините и овозможуваат помали количини на леуцин и други есенцијални аминокиселини да предизвикаат синтеза на протеини и да развијат мускулно ткиво.

Сепак, стандардната верзија на диетата не е оптимална за брз раст на мускулната маса.

Затоа, ако сакате да ја следите кетогената диета за многубројни здравствени придобивки, или ќе мора да го промените тренингот со повеќе фокусирање на неколку серии од 3-5 повторувања, или тренирајте малку поретко ( 2-3 пати неделно), или следете циклична верзија на диетата (по периодот на адаптација) во која од време на време додавате повеќе јаглехидрати.

Кетогена диета за жени

Студиите покажуваат дека следењето на диета со малку јаглени хидрати (но не и кетогена) може да доведе до нарушувања на хормоните.

Кај жените, овие хормонални нарушувања можат да бидат позначајни (веројатно се должи на еволутивните барања да имаат повеќе телесни масти и хранливи материи за поддршка на бременоста), вклучително:

Неправилни менструални циклуси и ниска плодност
Хипогликемија и големи флуктуации на шеќер во крвта, видливи со желба за сладост или загуба на енергија
Губење на густината на коските
Анксиозност, депресија, ментална магла
Воспаление и болка
Хроничен замор и немирен сон
Тврдоглава маст, особено околу средината

Разбирливо е кога не му давате на телото доволно ресурси за енергија и не е прилагодено на согорување на маснотии или не знае како ефикасно да ги користи.

Но, прилагодувањето кон употребата на кетони добиени преку a Кетогената диета значително ќе ги намали или целосно ќе ги отстрани овие проблеми. Особено ако на долг рок излезе и се врати во кетоза.

Заклучок: Следете кетогена диета или нешто слично?

➡ Ако сте лице со претежно седентарен живот и немате време и желба за вежби и тренинзи, кетогената диета може да биде многу добро решение за вас.

Во овој случај, да се направи што е можно поедноставно и поефикасно (без да се замарате со математички пресметки) и брзо да изгубите неколку килограми без да се грижите дека повторно ќе добиете тежина. Ви препорачувам да продолжите со оваа специјална презентација.

➡ Од друга страна, ако сакате да тренирате паметно за да изгледате што поприлагодени и привлечни, притоа следејќи едноставна и здрава диета брзо да се ослободи од вишокот килограми, Го препорачувам следново:

Ако сте маж:
- и сакате да изгубите над 7-8 килограми без да ги изгубите моменталните мускули… но не сте заинтересирани да изгледате помасовно и да наметнувате Ви препорачувам да го користите системот „Ослободете се од стомакот“.
- и имате само 3-7 кг маснотии за да изгубите… и вие би сакале да ја зголемите мускулната маса… Ви препорачувам да го користите системот „Тајни на мускулната маса“ за да ги направите и двете што е можно поефикасни.
Ако сте жена:
- и сакате да ги тонизирате и нагласите вашите природно привлечни женски форми додека согорувате екстра маснотии и се подготвувате за здрав и лесен начин на одржување, препорачувам да започнете со системот „Simple Lean“ и програмата за обука што ја придружува со тоа.