Кетогена храна список ТОП 221 храна (бесплатен PDF)
Што можам да јадам на кетогена диета? Оваа храна има многу малку јаглени хидрати и е совршена за вашата кетогена диета + бесплатна листа како PDF.
Напишано според највисоките научни стандарди, проверено од експерти и докажано со тековни студии.
Студиите покажаа дека само 38% од луѓето можат да се држат до кетогена диета. Со други зборови, ако не сте подготвени, некој може кетогена диета бидете навистина тешки.
Меѓутоа, ако сакате да го зголемите нивото на енергија додека го претворате вашето тело во мотор што гори маснотии, нема подобар начин од самите себе без јаглехидрати и кетогена диета.
Ако сакате да ги искусите огромните придобивки од кетогената диета, треба да бидете подготвени. Потребен ви е список на храна што можете да јадете на кетогена диета и која храна е без јаглени хидрати.
Во ова Список на кетогена храна, што ќе ви го претставам подолу, ќе ви покажам 221 храна што ви помага да согорувате маснотии и да ја зголемувате вашата енергија.
Повеќето од овие намирници се широко достапни и лесно се наоѓаат, па затоа можете да составите илјадници различни оброци од оваа храна.
Во оваа статија, ќе ви покажам и некои од најдобрите придобивки од кетогената диета и како можете да се осигурате дека ќе ги заобиколите целите со оваа диета.
Ако сакате да дознаете повеќе за кетогената диета воопшто, прочитајте ја нашата детална статија за кетогената диета тука.
Кетогена храна без јаглени хидрати
За да ви олесниме кога купувате и во кујна, имаме еден во овој пост на блогот Список на кетогена храна што можете да јадете на кетогена диета.
Постојат разновидни намирници што можете да ги јадете на кетогена диета. И тоа е одлично, бидејќи на крајот на краиштата, сакате да го одржувате интересен и разновиден вашиот оброк.
Треба да ги одржувате работите што е можно поедноставни, бидејќи ако вашите оброци и рецепти станат премногу комплицирани или ви одземат премногу долго, нема да се држите до нив на долг рок и да се вратите на јаглени хидрати и друга храна со шеќер.
Затоа, користете го ова Список на кетогена храна, да пронајдете неколку јадења што навистина ги сакате, а потоа обидете се да се држите до тие јадења и храна што е можно повеќе.
Кето-пријателска храна на прв поглед
Ако барате брз Преглед на најважната кетогена храна тогаш списокот на кето храна е за вас (сите 221 храна се детално наведени подолу).
Во суштина, можете со кетогена диета храна со многу маснотии како авокадо, маслинки, јајца, лосос, туна, но исто така и месо, многу зелен зеленчук, морска храна и здрави масти од кокосово масло и маслиново масло. За брз преглед на она што можете да го јадете на кетогената диета, видете тука ...
Преглед на целата важна храна во кетогената диета:
Основи на кетогена диета
Што е кетоза?
Кетозата е состојба во која вашето тело првенствено се потпира на кетонски тела за енергија, а не на јаглехидрати и шеќери.
Звучи комплицирано, но е многу едноставно. На Состојба на кетоза Постигнувањето може да има голем број позитивни ефекти врз слабеењето и нивото на енергија.
Вашето тело има 2 примарни извори на енергија - дебели и јаглехидрати (Гликоза).
Кетогената диета би требало да му помогне на вашето тело да стори повеќе Согорувајте маснотии за давање енергија отколку гликозата.
Кетоните (или кетонските тела) ги создава црниот дроб кога вашето тело ги разградува мастите. И зголеменото ниво на кетонски тела во крвта ве става во метаболичка состојба наречена кетоза.
Како работи кетогената диета?
Еве еден многу поедноставен инфографик за принципот на кето:
Во принцип, едно е кетогена диета многу лесно:
- Јадете многу малку јаглехидрати и шеќер
- Јадете многу здрави масти
- Јадете еден умерена количина на протеини
Со други зборови, само јади Храна со низок гликемиски индекс. Храната со низок гликемиски индекс нема да го зголеми шеќерот во крвта толку многу.
Кога конкретно ја прилагодувате вашата диета кетогена храна и составувајќи храна со низок гликемиски индекс, вие во суштина го принудувате вашето тело да се потпира на маснотии за енергија, а не само на јаглехидрати и шеќер.
И штом вашето тело се прилагоди, добивате „метаболичка флексибилност“, што му овозможува на вашето тело да ја врати способноста да црпи енергија од различни извори.
„Резултатот е повеќе енергија, поголема ментална јасност и слабеење“.
Кетогената диета се користи многу долго време. Првично беше развиена за лекување на епилепсија кај деца (1).
Денес, кетогената диета е толку популарна не само кај биохакантните и самооптимизаторите заради бројните придобивки за телото и мозокот. Многу луѓе имаат корист од строга диета без јаглени хидрати.
Предности на кетогената диета
Деновиве има многу студии за кетогената диета.
Некои од најистакнувачките откритија вклучуваат корисни ефекти на кетогената диета врз карцином и невролошки заболувања. Додека биле на кетогена диета позитивни ефекти врз многу болести и здравствени проблеми, сепак, повеќето луѓе следат кето диета за дијабетес, губење на тежината или подобрување на менталните перформанси.
Најчестите придобивки од кетогената диета:
Препорачана дистрибуција на макронутриенти
Точните количини на маснотии, јаглехидрати и протеини (познати и како макронутриенти или „макроа“) што треба да ги јадете за да влегување во кетоза, варира од личност до личност. Но, за да ви помогнеме да започнете со кето, еве неколку совети и препораки.
Секогаш запомнете дека Повеќето од вашите калории од здрава храна со многу маснотии и многу малку од вашите калории треба да доаѓаат од јаглехидрати.
Количина на јаглехидрати за кетоза
Дневен нето внес на јаглени хидрати од помалку од 20-25 грама на ден потребно е ако сакате да влезете во кетоза.
„Нето количество јаглехидрати“ е вкупната количина јаглехидрати минус содржината на влакна. Бидејќи повеќето влакна не се варат и не се претвораат во шеќер, ќе треба да ги отстраните влакната.
Ако сте спортист или редовно тренирате тегови, тогаш можеби ќе можете повеќе јаглехидрати внесете во вашата исхрана. Јас лично вежбам секој ден и можам да конзумирам до 70-80гр јаглени хидрати и сè уште сум во кетоза. Бидете сигурни дека ги добивате овие јаглехидрати од квалитетни извори на јаглени хидрати, како што се дополнителен зеленчук или јаглени хидрати со висок ланец.
(ЗАБЕЛЕШКА: Дали сакате да започнете со кетогена диета? Преземете ја бесплатната листа со кетогена храна како PDF за да имате целосен преглед на целата храна што можете да јадете и што апсолутно мора да ја избегнете за да навлезете во кетоза. Дознајте повеќе овде !)
Hisими Мур во својата книга Кето јасност сугерира дека вкупната количина на нето јаглехидрати мора да биде најмалку под 100g на ден за да влезете во кетоза. За повеќето, треба помалку од 50g јаглени хидрати на ден биде. За оние кои се чувствителни на инсулин или сакаат брзо да изгубат тежина, треба да консумирате помалку од 30g или 20g јаглени хидрати на ден за да ги добиете сите ефекти на кетоза.
4 работи што треба да ги имате предвид за кето
Кетогената диета е прилично јасна, а повеќето луѓе ќе добијат резултати прилично брзо.
Но, постојат некои точки што треба размислете кога јадете диета со кетогена храна треба. Следете ги овие совети кои ќе ви помогнат брзо да влезете во кетоза и да го извлечете максимумот од вашата диета со малку хидрати. Овие совети исто така ќе ви помогнат да избегнете познат како „кето грип“ - симптомите на кетоза и недостаток на енергија што некои луѓе ја доживуваат во првите 3-5 дена од диетата со кето.
Имајќи го предвид сето тоа, еве го комплетниот список на кетогена храна.
Список на сите кетогена храна
Подолу е комплетен Список на храна што можете да јадете на кетогена диета. За да ви биде полесно, ние ги поделивме кето-храната во 12 групи (зеленчук, месо, итн.).
Во принцип, не треба да се грижите колку од одредена храна јадете. Сепак, некои од намирниците на оваа листа содржат малку повеќе јаглени хидрати од другите - како моркови или домати.
Овој список би бил предолг ако го добиеме точниот Број на јаглехидрати во секоја храна би набројувал. Како по правило, секогаш запомнете дека ако храната има малку посладок вкус (како морков или домат), тогаш веројатно има повеќе јаглени хидрати отколку храна што нема сладок вкус (месо, маслинки, авокадо, лимес, итн.).
Кетогена храна: зеленчук
зеленчук треба да биде голем дел од вашата исхрана. Всушност, свежиот зеленчук треба да биде најголемиот дел од она што завршува на вашата чинија. Како по правило, целиот зелен зеленчук е кето-пријателски. Држете се до зелен лиснат зеленчук и избегнувајте корен зеленчук како морков, пашканат, ротквица и цвекло за да го одржите нискиот внес на јаглени хидрати.
Кетогена храна: овошје
Повеќето овошје и Видови овошја се табу за кетогена диета.
Сепак, неколку мали количини бобинки и агруми се во ред - само гледајте колку од нив јадете! Маслинките и авокадото се овошје што се кето-пријателски и се препорачуваат многу.
Кетогена храна: месо
месо и сè што доаѓа од животното е добра кетогена храна за вашата исхрана. Сепак, премногу протеини можат да ја попречат вашата кетоза, па затоа внимавајте колку протеини консумирате. Изберете подебели парчиња месо ако е можно (свински стомак, рибеј, итн.).
Колбаси и преработено месо (проверете ги состојките и состојките):
Кетогена храна: некои мешунки
Речиси сите мешунки се забранети на кетогена диета, освен во мали количини на боранија и грашок.
Кетогена храна: здрави масти
Здрави масти играат огромна улога во кетогената диета (тие го сочинуваат најголемиот дел од внесот на калории), затоа проверете дали добивате многу здрави масти преку вашата диета.
Кетогена храна: риба
Риба е многу хранлива, содржи високо квалитетни протеини и многу здрави масти. Ако е можно, купете риба дива уловена. Се покажа дека ова содржи повеќе хранливи материи и е поздраво.
Кетогена храна: морска храна
Покрај рибите се школки и морска храна најхранливата храна што можете да ја јадете на кетогена диета. Често скапо, но вреди да додадете повеќе морска храна во вашата исхрана.
Кетогена храна: пијалоци
Внимавајте на скриените шеќери во пијалоците! Држете се до вода, чај и кафе.
Кетогена храна: ореви и семиња
Не јадете премногу ореви одеднаш, бидејќи лесно се прејадуваат и содржат многу омега-6 масни киселини. Исто така, некои ореви и семиња ќе го зголемат внесот на јаглехидрати, затоа бидете внимателни. Патем, популарниот кикирики е мешункаст зеленчук, а не орев и за жал не се препорачува како кетогена храна.
Кетогена храна: билки и зачини
Експериментирајте со овие Билки и зачини, затоа што тие го прават вашиот план за кетогена диета навистина вкусен и разновиден. Ако е можно, користете органски одгледувани билки или мешавини на зачини за да избегнете додавање на засилувачи на шеќер или вкус.
Кетогена храна: млечни производи
Не секој може да го земе Млечни производи. Треба да исклучите млечни производи од вашата исхрана (освен ghee), што може, на пример, да го намали воспалението. Многу луѓе сметаат дека сирењето, јогуртот и кремот се кетогена храна. И додека многу млечни производи можат да содржат малку јаглени хидрати, лесно се прејадуваат и докажано е дека се причина за воспаление и дигестивни проблеми.
Лично, со години бев кетогена и јаглени хидрати. Исто така, избегнувам млечни производи. Секогаш и тогаш јадам сирење и јогурт. Секој може да се справи со тоа, како што сака.
Друга храна за кетеогена диета
Оваа храна е храна без јаглени хидрати, која навистина не се вклопува во ниту една од другите категории. Сите тие се кето-пријателски и додаваат разновидност во вашата кетогена диета.
Додека наведовме неколку подолу, јас ве охрабрувам, колку што е можно, да избегнувате преработена храна наречена „ниски хидрати“ и „кето“. Овие вклучуваат готови сосови, брашно од ореви и други производи со малку јаглени хидрати кои се обидуваат да ја заменат конвенционалната храна богата со јаглени хидрати.
Храна што треба да се избегнува
Да знаете што НЕ треба да јадете додека држите кетогена диета е барем исто толку важно како да знаете што да јадете. Поради ова, тоа би било наше Список на кетогена храна не е комплетно ако не наведовме и храна што може да се најде во А. не јадете кетогена диета треба, во спротивно ќе бидете исфрлени од кетоза.
Еве список на сите намирници што треба да се избегнуваат:
Секаков вид шеќер (избегнувајте)
Секаков вид шеќер е целосно табу. Еве неколку од многуте форми на шеќер што треба да ги избегнувате: