Кетогени согорувач на маснотии - како тече блогот KetoUp

КОИ СЕ МАКРОНУТРИЕНТИ ИЛИ „МАКРОС“?

Макроелементите се молекули кои нашето тело ги користи за да генерира енергија, така што таа „работи“. Макроелементите може да се споредат со гориво за автомобил: нашето тело не „работи“ без енергија (или подобро кажано без храна), исто како автомобил со празен резервоар.

Вклучуваат макронутриенти Јаглехидрати, протеини и Масти. Овие макроелементи се главните состојки на нашата исхрана и се јавуваат во различни количини во храната. Секој од нив се мери во грамови (g).

САМО ВАORTНО: МИКРОНУТРИЕНТИТЕ

Покрај макроелементите, постојат и таканаречени микроелементи: Тие се хранливи материи кои не му даваат енергија на нашето тело, но сепак се неопходни бидејќи контролираат многу специфични функции во нашето тело. Микроелементите вклучуваат Витамини, минерали, елементи во трагови и исто така секундарни растителни супстанции.

Најдобар снабдувач со енергија: маснотии

„Обичниот“ хранлив концепт, кој ДГЕ го нарекува „целосна исхрана“, се заснова на принципот на метаболизам на гликозата. Ова значи дека јаглехидратите треба да ја формираат основата на „здравата исхрана“.

Јаглехидрати: 4,1 kcal на грам

Протеин: 4,1 kcal на грам

Масти: 9,3 kcal на грам

Масти: камен-темелници на кетогената диета

Мастите се најважниот извор на енергија во кетогената диета и алфа и омега од овој тип диети. Бидејќи поголемиот дел од калориите во храната во кетогената диета влегуваат во организмот како маснотии, уште поважно е дека тоа се првенствено висококвалитетни и природни масти. Висококвалитетни и природни масти првенствено се однесуваат на маснотии од непреработена храна како авокадо, маслинки, ореви, семиња, риби, јајца итн. Снабдувањето со маснотии може да се надополни и со високо квалитетни, правилно складирани (цврсто затворени, темни и ладни) масла како што се масло од МЦТ, кокосово масло, маслиново масло, итн.

Мастите се неопходни за нашето тело, бидејќи тие ги транспортираат витамини растворливи во масти (Е, Д, К, А), го контролираат нашиот хормонален баланс и, меѓу другото, се потребни како важен градежен материјал за нашите клеточни wallsидови. Можете да дознаете повеќе за оптималниот внес на маснотии како дел од кетогената диета овде прочитај.

Некои извори на маснотии повторно на прв поглед:

Авокадо
Маслинки
Ореви и семиња
Риба
Јајца
Масла како што се масло од МКТ, кокосово масло, масло од авокадо, маслиново масло итн.

Протеини: неопходен градежен материјал за телото

Протеините се составени од многу различни аминокиселини, основните градежни блокови на протеините и се од витално значење за организмот, бидејќи тие се одговорни за сите процеси на поправка (на пример, градење на клетки и мускули) во телото и извршуваат многу други многу важни задачи.

Можете да дознаете повеќе за оптималниот внес на протеини во кетогената диета овде Прочитај.

1 грам протеин одговара на количина на енергија од 4 kcal и има различна биолошка вредност во зависност од изворот на протеин. Биолошката вредност е вредност што укажува на тоа колку протеинот може добро да го користи организмот.

Некои извори на протеини се:

говедско месо
Риба
свинско месо
Месо од живина
Сирење и други млечни производи
Јајца
Одредени ореви и семиња
Некои извори на зеленчук како што се брокула, спанаќ итн.

Јаглехидрати: Исто како маснотиите, друг извор на енергија за организмот

Исто како и мастите, јаглехидратите се извор на енергија и се состојат од шеќер и скроб. Најмалата единица јаглехидрати се нарекува моносахарид (едноставен шеќер) и сите други сахариди (шеќер) се составени од овие единици. Бидејќи трошиме што е можно помалку јаглехидрати во кетогената диета, а потоа ги земаме само во мали количини, овој макронутриент нема да се дискутира понатаму тука.

Некои типични извори на јаглехидрати се:

тестенини
ориз
Овошје и овошни сокови
леб
душо
мешунки
Компири
Gито

Определете ја дневната количина на јаглехидрати: Важно за кетогената диета

Определете ја вашата дневна количина јаглехидрати минус влакна - тие спаѓаат во класата на јаглехидрати, но се излачуваат од телото не варено.

Во кетогената диета, важно е да се одреди потрошувачката на јаглени хидрати, бидејќи вашето тело произведува гликоза или шеќер од јаглехидрати. Погледнете ги хранливите вредности на производите додека купувате (без да ги земете предвид влакната) и користете, на пример, една од апликациите наведени подолу за да внимавате на количината на јаглехидрати што сте ги јаделе.

Дневната количина на јаглени хидрати може да варира индивидуално помеѓу 20, 30 и 50 g - ако јадете повеќе јаглехидрати, вашето тело не може да ја одржи посакуваната кетоза.

И не заборавајте: 1 грам јаглени хидрати одговара на количина на енергија од 4 kcal.

Пресметајте ја оптималната дистрибуција на макронутриенти за кетогената диета

Оптималната дистрибуција на макронутриенти зависи од многу различни фактори како што се вашето здравје, возраст, пол, тежина и физичка активност. Секоја личност има индивидуално барање за целосна енергија, кое се состои од основната метаболичка стапка (потрошувачка на енергија на организмот за варење, дишење, мозок, итн. Во мирување) и излез (дополнителна енергија потрошена преку физичка и ментална активност). Вашето дневно барање за калории, исто така наречено вкупен промет, произлегува од основната метаболичка стапка и прометот на перформансите (вкупен промет = основен промет + промет на перформанси).

Определете ја основната метаболичка стапка со формулата Мифлин-Сент eеор

Основната метаболичка стапка е енергија што му е потребна на телото дневно без физички напор за да може да одржува многу витални функции на телото, како што се чукање на срцето, дишење, варење итн. Ова може да се пресмета со таканаречената формула Мифлин-Сент eеор, која изгледа вака:

Womenени:

(9,99 x тежина во кг) + (6,25 x висина во см) - (4,92 x возраст во години) - 161

Пример пресметка: жена, 62 кг, висока 160 см и 29 години

Основна метаболичка стапка = (9,99 x 62) + (6,25 x 160) - (4,92 x 29) - 161

Базална метаболичка стапка = 619 + 1000 - 142 - 161

Базална стапка на метаболизам = 1316 kcal на ден

Мажи:

(9,99 x тежина во кг) + (6,25 x висина во см) - (4,92 x возраст во години) + 5

Пример пресметка: маж, 90 кг, висок 180 см и стар 31 година

Основна метаболичка стапка = (9,99 x 90) + (6,25 x 180) - (4,92 x 31) + 5

Базална метаболичка стапка = 899 + 1125 - 152 + 5

Базална стапка на метаболизам = 1877 kcal на ден

Определете го прометот во перформансите со Pal факторите

Метаболизмот на моќност е енергија што телото ја користи покрај основната метаболичка стапка за физички и ментални активности. Колку сте поактивни во текот на денот, толку повеќе енергија ви треба на вашето тело и колку повеќе треба да се прилагоди вашиот план за исхрана или дистрибуција на макроелементи. За разлика од основната стапка на метаболизам, метаболизмот во перформансите може да варира од ден на ден - распределбата на макроелементи и вашата исхрана мора да се прилагодат соодветно.

Можете да го користите таканаречениот PAL фактор (П.хизичко А.битност Л.евел). За оваа пресметка, луѓето се поделени во пет категории, во зависност од нивната физичка активност:

1,2: Луѓе со исклучиво седен или лажен начин на живот (на пр. Постари граѓани, болни лица)
1.3 - 1.5: Луѓе кои работат скоро исклучиво со седиште и имаат малку активности за слободно време (на пр. Канцелариски работници, благајници)
1.6 - 1.7: Луѓе кои работат главно додека седат, со дополнителни активности за одење/стоење (на пр. Ученици, студенти, возачи, лабораториски асистенти)
1,8 - 1,9: Луѓе со претежно пешачки/стоечки активности (на пр. Келнери, занаетчии, домаќинки)
2.0 - 2.4: Луѓе со физички зафатени активности (на пр. Земјоделци, конкурентни спортисти, фитнес тренери)

Пример пресметка:

Вие сте машки натпреварувачки атлетичар, тренирајте секој ден од понеделник до недела и затоа изберете Pal фактор од 2,4. Потоа, користете ја следнава формула за да го пресметате вашиот обрт на струја:

Промет на активност = основна метаболичка стапка x (PAL фактор - 1)

Промет на моќност = 1877 kcal (види пример од пресметката на основната метаболичка стапка) x (2,4 - 1)

Промет на перформанси = 1877 kcal x 1,4

Промет на перформанси = 2627 kcal

Вкупната продажба

Вкупниот промет е збир на вашиот основен и промет на услуги. Можете да ја користите следнава формула за да пресметате:

Вкупен промет = основен промет + промет на перформанси

Вкупна продажба = 1877 + 2627

Вкупна продажба = 4504 kcal

5-те најдобри апликации за да ги пратите вашите кето макроа

База на податоци за храна (FDDB)

Оваа апликација има огромна база на податоци за храна и е една од најдобрите апликации за пресметување на дистрибуцијата на макронутриенти во контекст на кетогена диета, бидејќи, за разлика од другите апликации, таа не ги пресметува автоматски макроелементите врз основа на препораките на DGE (55% јаглени хидрати, 30% масти и 15% протеини) и со тоа не предизвикува конфузија кај корисниците.

Предности на прв поглед:

Не пресметува автоматски макронутриенти според препораките на ДГЕ (германско друштво за исхрана)
Голема база на податоци за храна со стотици илјади храна
Често консумираната храна може да биде означена како „омилена“
Рецептите може да се зачуваат под „Мои списоци“, што им го олеснува пристапот

Тотална диета со кето

За разлика од многу други апликации, оваа лесна апликација е создадена директно за заедницата за кето и ниско-хидрати. Тој е самообјаснувачки, лесен за употреба и достапен и за Android и за iOS.
Предности на прв поглед:

Вклучува стотици кето рецепти, со нови додадени секоја недела
Огромна база на податоци за храна со стотици илјади храна
Може да се креираат списоци за купување
Вклучувајќи го и „Водич за почетници за кето“ за почетници на кето

CarbManager

Оваа апликација е специјално развиена за диета со ниски хидрати, но исто така може да биде корисна во контекст на диета со кетогени. Лесен е за употреба, детален и има за цел да ја следи вашата дневна дистрибуција на макроелементи.

Предности на прв поглед

Содржи многу ниски рецепти за јаглени хидрати, од кои некои може да се користат и во кетогената диета
Кориснички и детални
Дневната дистрибуција на макронутриенти е јасно прикажана со графики

MyFitnessPal

Ова е една од најчесто користените апликации за да се внимава на дистрибуцијата на макронутриенти и, бидејќи апликацијата има доста обемна база на податоци за храна, може да се користи и за кетогена диета.

Предности на прв поглед

Има апликација и веб-верзија
Може да се постават рецепти и намирници
Баркодовите за храна може да се скенираат

Крон-О-метар

Исто како и MyFitnessPal, оваа апликација има голема база на податоци за храна и е исто така добар начин да внимавате на дневната дистрибуција на макронутриенти. За разлика од MyFitnessPal, сепак, тој е малку посоодветен за Кетаријанците, бидејќи е малку подетален.

Предности на прв поглед

Има и апликација и веб-верзија
Апликацијата прави разлика помеѓу нето и бруто јаглехидратите
Една од најдеталните апликации на пазарот (на пример, не се прикажани само протеини, туку и аминокиселини и сл.)