Клекнување Клекнување со гира VS Клекнување во едната нога
Сè што треба да знаете за свиоците на коленото! Заборавете на свиоците на коленото
Обичните луѓе ја поврзуваат силата со горниот дел од телото. Гломазните гради, дебелите раце и широките раменици се „трагите“ кои дефинираат силен тип. Никој не размислува многу за нивните нозе. Ако кажете некому да ви ги покаже своите мускули, тој ќе ги засука ракавите и ќе ги затегне бицепсите. Овој став се рефлектира во сите вообичаени спортски сали ширум светот. Погледнете во просторијата што ја посетувате и ќе видите како момчињата работат на градите, рацете и рамената, а тинејџерите чекаат ред на клупата за туркање од кревет или уредот за макара за трицепс. Никогаш нема да видите редица за апарати за нозе.
Овој пристап е целосно наопаку.
Вистинската сила доаѓа од долниот воз, а не од горниот дел од телото
Големите бицепси и отечените пекторални жлезди добро функционираат, но придонесуваат премалку до максималната јачина. Автентичните спортисти го знаат ова многу подобро од оние кои го покажуваат своето тело на плажа. Дури и во вежби за обука на горниот дел од телото, како што се склекови, нозете играат многу важна улога во создавањето сила. Параолимписките атлетичари туркаат помалку тегови отколку нивните олимписки колеги затоа што не можат да ја пренесат силата на движење преку нивните нозе. Вистинската сила на спортистот е во колковите и нозете, а не во тренингот за горниот дел од телото.
Научете како да тренирате нозе!
Користејќи современи машини за обука, можете да ја намалите подвижноста на нозете
Постојат многу вежби и десетици машини за кои се потребни одредени мускули или мускулни групи. Во повеќето случаи, овој вишок на современи техники за обука е, всушност, негативна работа, токму затоа што многу од овие нови вежби се дизајнирани да изолираат различни мускули на нозете. Овој вид на обука може да биде корисен само за напреден бодибилдер, кој сака да потенцира одредени делови на долниот дел од телото. Со работа на мускулите на нозете со назначени вежби во изолација, функционалната сила и моторните вештини на долниот дел од телото можат да се намалат затоа што мускулите на нозете (како мускулите на целото тело) се создадени да функционираат како интегриран систем, а не како посебни елементи.
сквотови
Најдобар начин да ги развиете вашите атлетски и навистина силни нозе е да користите една или неколку вежби за да работите што повеќе мускули на нозете. Една таква вежба, која може да го тренира целиот долен дел од телото, е флексија на коленото.
Кога велам флексија на коленото, мислам, практично, движење надолу на торзото, со свиткување на трите главни зглобови - колк, колено и глуждови. Свиткување на колкот во голема мера ги вклучува мускулите на задникот особено. Вклучени се и многу помали мускули, како што се тензорниот мускул на лата фасција и пириформис. Поради движењето нанапред, мускулите лоцирани по должината на 'рбетот и оние на половината, исто така, имаат свој удел во учеството во движењето на флексија на коленото, особено лумбалните мускули.
Во круговите за боди-билдинг познато е дека флексијата на коленото е најдоброто движење за градење на квадрицепсите. Наведнувањата на коленото исто така работат на мускулите на semitendinosus, semimembranosus и biceps femoris. Фактот дека коленото се свиткува, а задниот дел на бутот е помалку познат во денешно време, затоа повеќето спортисти избираат да го тренираат мускулниот комплекс на потколеницата на специјално изградени уреди, засновани на кревање тегови додека седат. Sadалосно е, бидејќи овие уреди ги ставаат задните мускули на бутот во најлоша биомеханичка положба и не помагаат многу за зголемување на силата и мускулната маса. За да се одржи телото рамномерно и стабилно за време на клекнување, дури и мускулите на стапалото мора масовно да се мобилизираат. Многу бодибилдери дури и не тренираат нозе затоа што ги одржуваат масивни и силни со виткање на колената.
За време на движењето на флексија на коленото, сите овие мускули (и не се единствените) работат динамично и силно, но најважно е овие мускули да работат синергистички, на автентичен начин, на начин што е во совршена хармонија со оној во кој мускулите соработуваат природно.
Заборавете на гира! (особено ако сте почетник)
Колените од гира изгледаат супериорно затоа што постепено можете да додавате тегови на шипката бидејќи станувате посилни. Па, можеби ќе бидете изненадени да кажете дека се чини дека се супериорни, но колената со телесна тежина го бришат подот со колена од гира!
Постојат неколку проблеми со кревање тегови, како и вежби изведени на уреди дизајнирани за имитирање на клечење на гира. Главното прашање е дека нозете имаат најголеми и најсилни мускули во човечкото тело. Ова значи дека би биле потребни тегови за нивна обука. Напредни практичари можат да ја вчитаат шипката дури и со 220 кг (станува збор за лица кои не користат допинг-супстанции).
При спуштање на тегови, преоптоварената шипка треба да се постави на горниот дел од грбот (некои клекнуваат со шипката поткрепена на горниот дел од градите, но движењето е неприродно и може да предизвика повреда на горниот дел од телото и бара губење на тежината). Да се стави толкав товар на горниот дел од грбот значи значителен притисок врз 'рбетот. Овој притисок ги компресира пршлените и дисковите во 'рбетот, што може да доведе до проблеми со лумбаго, истегнување на мускулите, ишијас, раселени дискови или целосна хернија. Овие проблеми се влошуваат кај повисоките спортисти, бидејќи тие имаат долги коски и имаат биомеханички недостаток. Не случајно сите господари на флексија на коленото се ниски индивидуи.
Сквотови со гира наспроти сквотови со една нога
Флексија на коленото извршена со сопствена тежина не се заснова на никакво надворешно оптоварување; така што нема тежина да се изврши притисок врз грбот или рамената, принудувајќи го телото во неприродни положби, кои го нарушуваат 'рбетот или зглобовите.
Ако коленото се наведнува на двете нозе стана светло
коленото се наведнува на едната нога. Придобивките од флексија на коленото на едната нога се огромни. Првата предност - сила. Ако индивидуа од 80 килограми научи да го изведува движењето, во суштина, тоа е еквивалентно на свиткување на коленото извршено на двете нозе, имајќи тежина од 80 килограми на грбот. Колената од гира ги развиваат само мускулите зад колковите. Оние во едната нога работат истовремено со мускулите во предниот и страниот дел на колковите, поради високата позиција на ногата на која не е направена потпората (фото).
Ова обезбедува хармоничен развој и спречува проблеми со колкот, кои имаат тенденција да влијаат на оние кои тренираат со тегови. рамнотежа е уште една голема придобивка. Флексиите на коленото изведени на едната нога се многу пофункционални од варијантите со двете нозе изведени со гира, бидејќи во природата повеќето движења вклучуваат фаворизирање на одреден екстремитет во дадено време. Размислете за удари, искачување и сл. Ментална концентрација и врска ум-тело се засилува кога ги извршуваме свиоците на коленото на едната нога затоа што нозете треба да извршат тотално различни задачи за време на вежбата. Несомнено, јасно се потребни свиоци на коленото во едната нога пред оние со тегови.
Размислувања за флексија на коленото
- Одржувајте контрола врз негативната низа на движење исто како и врз позитивната. Не вежбајте само дозволувајќи си да падне. Спуштете се со помош на мускулна контрола.
- Некои ставаат штица или нешто под петиците за да им помогнат кога ќе направат свиткување на коленото. Тоа е лоша навика. Потребата да се подигнат потпетиците нема никаква врска со рамнотежата или структурата на телото, туку со недостаток на подвижност на глуждот и вкочанетост на Ахиловата тетива. Ако лигаментите и тетивите се вкочанети, глуждот нема да се свитка доволно за време на вежбата, а потпетиците ќе се кренат. Не користете никакви штици. Истегнете ја ногата колку што можете, виткајќи се без помошни алатки.
- Многумина се плашат од свиткување на коленото, бидејќи мислат дека ќе ги влошат постарите повреди на коленото. Всушност, поголемиот дел од времето, работите се токму спротивното. Зголемениот проток на крв и опсегот на движење од целосните свиоци на коленото го елиминираат насобирањето на остатоци, а ткивата со стари лузни се предмет на продолжување, ублажувајќи ја болката. Тетивите, колената и мускулите околу нив стануваат посилни и пофлексибилни, а веројатноста за добивање нови повреди се намалува.
- Сакам да ги држам рацете испружени пред колената. Ова држење на телото има тенденција да помогне во одржување на рамнотежата во долниот редослед на движење. Дел од тежината се турка напред и вие можете да ја надоместите склоноста да паѓате назад, особено ако сте повисоко момче. Некои практичари ги држат рацете на колковите, рамената или крстот на градите. Howе видите сами колку е полесно за вас.
- Наведнувањата на колената не ги влошуваат повредите на предните вкрстени лигаменти (лија), напротив, тие ќе му направат добро на спортистот со повреди на лија. Коленото е многу добро мобилизирано за време на свиоците на коленото. Во основа, ако позицијата на стапалото е точна, невозможно е зглобот да стане нестабилен и да се дислоцира.
- Флексија на коленото ги зајакнува квадрицепсите, што делува како замена за лаја и го држи коленото затегнато за време на други активности.
Откако ќе ја развиете можноста да извршите свиткување на коленото на едната нога, ќе имате нозе со цврстина на некои клипови, а зглобовите ќе бидат неверојатно силни.