Клекнување на наклонета рамка наспроти туркање на наклонет печат - TopCulturism - вежби, програми за обука
Клекнување на наклон или хак сквотот
Бидејќи нозете вклучуваат многу мускули, важно е движењата за нивниот тренинг да бидат што покомплексни - да ги користите мускулни групи истовремено и да ги натера да растат. За среќа, постои такво движење и се нарекува хак сквотот или флексија на коленото. Но, не замислувајте дека ќе ги вклучите сите мускули подеднакво, на некои ќе дејствувате повеќе отколку на други. Еве како да ја направите оваа вежба:
1. Седнете со грбот кон уредот и поставете го рамениот дел да се потпира така што грбот да биде стабилен.
2. Доколку има, фатете ги специјалните рачки, а ако не, ставете ги над потпирачот за рамото за да имате стабилност.
3. Држете ги нозете малку одвоени на штандот, вдишете и исправете ги.
4. Малку спуштете ја тежината додека не стигнете до грбот малку под 90 ° (колената треба да бидат во согласност со прстите). Остани таму за една секунда.
5. Вратете се на почетната позиција со притискање на петицата и истегнете ги нозете со истекување на крајот. Кога ќе стигнете до врвот, држете ја позицијата за една секунда, а потоа продолжете ги повторувањата на ист начин.
Не заборавајте да го држите стомакот напнат за време на движењето!
Притиснете го зафатот за навалување
Додека хакет сквотот се смета за крал на сите движења, туркање на наклонетиот печат е вежба која главно е насочена кон долниот дел од телото, работи, како хак сквотот, особено на квадрицепсите и феморалниот бицепс. Еве како да го направите тоа:
1. Седнете на машината за вежбање и поставете ги нозете напред, раширени во ширина на рамото.
2. Отстранете ја безбедноста што ја држи платформата и туркајте ја додека не се прошират целосно нозете, но без заклучување на колената. Торзото и нозете треба да формираат агол од 90 степени, ова е идеална почетна позиција.
3. Вдишете и спуштете ја платформата до градите. Но, не дозволувајте тежината да дојде премногу на градите, во спротивно ќе бидете заглавени. Држете ја позицијата тука 1 секунда.
4. Вратете се на почетната позиција со притискање на петицата и издишување. Повторете го движењето.
Најдобра вежба за квадрицепс - наклонет печат
Истражувањата покажуваат дека наклонетиот печат е најдобра вежба за квадрицепсите, особено за т.н. огромен медијалис. Кога извршувате склекови, колковите остануваат под агол од 90 ° на крајот од секое повторување, а тоа го ограничува зафатеноста на бицепс на завојот и задникот на феморалниот дел. Додека наклонетиот печат дејствува главно на медијалниот мускул (огромен медијалис), свитките на коленото во наклонетата рамка работат на страничниот мускул (огромниот страничен).
Кој од двајцата претпочитате и зошто? 🙂