Која е диетата ДАШ
Диетата ДАШ, заснована на Диететски приоди за запирање на хипертензијата, се базира на овошје, зеленчук, цели зрна, млечни производи со малку маснотии, живина, риба и ореви, истовремено намалувајќи ја потрошувачката. сол, шеќер и црвено месо.
За да ги анализираат ефектите од диетата ДАШ, истражувачите се потпирале на прашалници за фреквенција на храна пополнети од 4478 лица од повеќе етникуми во шест заедници во Соединетите држави за да измерат колку внимателно ја следат шемата на јадење во стилот на ДАШ. Учесниците беа на возраст меѓу 45 и 84 години и не страдаа од срцеви заболувања кога се запишаа во студијата, која започна во 2000 година. Следењето на испитаниците траеше во просек 13 години.
Меѓу луѓето на возраст под 75 години, оние кои ја следеле диетата ДАШ повнимателно, имале помала веројатност да развијат срцева слабост отколку оние чии навики во исхраната биле најмалку усогласени со диетата ДАШ. Наодите од студијата беа објавени во јунското издание на Американскиот весник за превентивна медицина.
Која е диетата ДАШ
ДЕЈС диетата се фокусира, како што реков, на зеленчук со малку маснотии, овошје и млечни производи - и умерени количини на цели зрна, риба, живина и ореви, покажуваат нутриционистите на Клиниката Мајо.
Покрај стандардната диета ДАШ, постои и помалку солена верзија на диетата. Можете да изберете диетална верзија што одговара на вашите здравствени потреби:
Стандардна диета ДАШ: Може да консумирате до 2.300 милиграми (мг) натриум на ден.
ДЕШ диета со помалку сол. Може да консумирате до 1.500 мг натриум на ден.
Што да јадете:
Reитарки: 6 до 8 порции на ден. Примери за порција житни култури вклучуваат 1 парче леб од цели зрна, 28 грама житни култури или 1/2 чаша зготвена житарка, ориз или тестенини.
Зеленчук: 4-5 порции на ден. Домати, моркови, брокула, сладок компир, салати и друг зеленчук се полни со растителни влакна, витамини и минерали како калиум и магнезиум. Примери за порција вклучуваат чаша зелен лиснат зеленчук или половина чаша суров или варен сецкан зеленчук.
Овошје: 4-5 порции на ден. Многу овошје, како зеленчук, содржи влакна, калиум и магнезиум и обично има малку маснотии - но кокосот е исклучок. Примери за порција: средно овошје, половина чаша свежо, замрзнато или конзервирано овошје или 150 мл природен сок.
Млечни производи: 2-3 порции на ден. Млекото, јогуртот, сирењето и другите млечни производи се главни извори на калциум, витамин Д и протеини. Но, клучот е да бидете сигурни дека сте одбрале млечни производи со малку маснотии или малку маснотии, бидејќи во спротивно тие можат да бидат главен извор на маснотии - а повеќето се заситени. Примери за порција: чаша обезмастено млеко, чаша јогурт со малку маснотии или 50 грама делумно обезмастено сирење.
Посно месо, живина и риба: 6 порции од 30 грама на ден, не повеќе од 200 грама на ден. Месото може да биде богат извор на протеини, витамини од групата Б, железо и цинк. Изберете варено јајце или посно месо и обидете се да не надминувате 6 порции од 30 грама на ден.
Ореви, семиња и мешунки: 4 до 5 порции неделно . Бадемите, семки од сончоглед, грав, грашок, леќа и друга храна во ова семејство се добри извори на магнезиум, калиум и протеини. Тие се исто така полни со растителни влакна и фитохемикалии, кои се соединенија на растенија кои можат да штитат од некои форми на рак и кардиоваскуларни болести. Делови не треба да надминуваат 50 грама за ореви и семиња, и 100 грама за грав, леќа и грашок.
Слатки: 5 порции или помалку неделно . Не мора целосно да ги елиминирате слатките додека сте на диета DASH - само јадете многу помалку. Примери за порција вклучуваат 1 половина шеќер додадена на чај или кафе, една желе или џем, 1/2 шолја шербет или чаша лимонада.
Не пијте алкохол во исхраната DASH. Но, американските упатства за исхрана покажуваат дека умерената потрошувачка кај мажите значи две чаши на ден, а кај жените само една.
Исхрана DASH губење на тежината
Додека диетата ДАШ не е програма за слабеење, може да изгубите несакани килограми бидејќи диетата може да ви помогне да направите поздрав избор на храна.
Диетата ДАШ генерално вклучува околу 2.000 калории на ден. Ако се обидувате да изгубите тежина, можеби ќе треба да консумирате помалку калории.