Кое е најдоброто 20-минутно тренингот на ProteineMag
Кој е најдобриот 20-минутен тренинг? Откријте што мислат другите луѓе во пораките подолу
Многумина од нас можеби нема да пристигнат на време и да не можат да изведат средно вежбање. Ако имаше побрз тренинг
Кој е најдобриот тренинг од 20 минути или помалку?
За одлични резултати, се добива во краток и навистина интензивен временски период, или повеќе време со умерен интензитет?
Бонус прашање: според вас, кој е најдобриот временски период за тренингот?
Покажете му го своето знаење на светот!
Во денешниот современ свет, животот на луѓето стана многу позафатен. Се помалку луѓе имаат време да поминат во теретана поради училиште, универзитет. Поради оваа причина, многу луѓе го користат како изговор за да не влезат во теретана. Другите сметаат дека нема да имаат корист ако не поминат што повеќе време во теретана. Но, како што велат: „Ништо не е невозможно“.
Сè уште е можно да се добие мускулна маса и да се стане посилен со само 20 минути тренинг. И да, сепак е можно да изгледате добро и да го подигнете нивото на фитнес со минување 20 минути во теретана. Сепак, немојте да бидете изненадени ако мускулната маса и зголемувањето на силите ви се одвиваат побавно и не гледате како изгледате. Очигледна причина е што нема да поминете премногу време во теретана за да добиете поголема мускулна маса.
Само бидете подготвени да постигнете побавен напредок и да ги достигнете своите цели подоцна од вообичаеното. Не се обесхрабрувајте од ова, подобро е да направите малку обука отколку да не тренирате. Ако мислите дека нема да можете да добиете мускулна маса, размислете на овој начин. Ако направам кардио три пати неделно 30 минути, наместо да го правам тоа шест пати неделно за еден час, сепак ќе имав физичка подготвеност и придобивки од кардио.?
Исто така, голем дел од резултатите зависат од вашата исхрана. Значи, ако започнавте да вежбате додека следите 20-минутен план за вежбање, тогаш ќе добиете мускулна маса кога ќе направите малку тренинг, но не толку. Сепак, не треба да користите 20-минутен тренинг како изговор затоа што сте премногу мрзливи да поминете некое солидно време во теретана.
Ова треба да биде последно средство за одржување на нивото на кондиција доколку сте зафатени или ограничени на време. Не треба да се користи подолго време или во спротивно нема да можете да работите одредени делови од телото. На пример, ако го користите ова до крајот на животот, ретко ќе се користат вашиот внатрешен, надворешен и долен бицепс.
Која е најдобрата рутина за вежбање од 20 минути или помалку?
Пред да одите во теретана и да започнете со 20-минутни тренинзи, треба да знаете неколку техники за вежбање кои ќе ви заштедат време. Исто така, има промени што треба да се направат за да се приспособи на ограниченото време во салата. Целта сега е да потрошите што повеќе време во вашата програма за обука.
Не мора да се грижите за прекумерен тренинг затоа што поминувате толку малку време во теретана; шансите тоа да се случи се многу суптилни. Ова значи дека треба да се запрашате максимално во секој сет во кој целта е да работите што повеќе за да го стимулирате мускулниот раст.
Па сега, да прегледаме неколку техники што треба да се користат кога имате план за вежбање 20 минути.
Постои уште една работа што треба да ја решите сега. Треба да направите соодветно загревање, бидејќи ќе работите напорно 20 минути. Ако не се загреете, тогаш вашите мускули можат да бидат во шок, бидејќи толку многу вежбате за толку долго. Исто така, ќе ви помогне да вежбате максимално во теретана, бидејќи вашите мускули се испумпуваат и се подготвени за тренирање.
Со други зборови, ги подготвувате вашите мускули да тренираат. Како да сме имале две групи војници и едната подготвена пред да ја испратиме во војна, а другата група што ја испративме; што мислите дека ќе преживее? Очигледно, групата што се подготвуваше пред да замине во војна.
Друга работа што сакам да ја истакнам е дека не постои рутина за обука што е добра и за мене и за вас. Треба да одлучите што сакате и кои техники да ги користите. Немам идеја што може да работи за тебе, па мора да го направиш тоа сами и да избереш што сакаш.
Техники и промени што треба да ги користите за да заштедите време и кои исто така помагаат во растот на мускулите. Немате време за оние фенси техники што траат подолго). Сè уште можете да користите измами, негативни, пристрасности и присилни повторувања, но јас нема да зборувам за нив бидејќи тие не ве тераат да потрошите повеќе време или да заштедите повеќе време.
Овие техники се важни и ќе ги вклучите во вашата програма за обука. Бидејќи имаме ограничено време и нашата цел е да направиме што повеќе вежби во планот за обука, тогаш е важно да ги користите овие техники за обука.
Може дури да кажам дека тие се неопходни за ефективна програма за обука за 20 минути. Причината е што можете да направите многу вежби заедно без да паузирате, што значи дека можете да направите многу повеќе отколку ако одмарате помеѓу сетови.
За да го направите ова, извршете 2 или 3 вежби во зависност од видот на множеството (на пример, Superset = 2 и три-сет = 3). Едноставно е, сè што треба да направите е да ги направите сите овие вежби без да се одмарате меѓу нив, а потоа да се одморите и да го направите повторно.
Супер-сетот е ефикасен во заштеда на време. Може да се користи на два главни начина. Како прво, работат различни делови од телото. Сè што правите е да изберете два дела од телото на кои сакате да работите, а потоа изберете вежби за нив. Направете ги двете вежби кои работат на деловите од телото, без да се одморате меѓу нив.
Откако направивте „суперсет“, одморете се и направете го тоа повторно. Ова е главно за да заштедите време, наместо за техника на градење мускули. Вториот начин да направите супермаркети е да работите еден дел од телото двапати по ред. Работете само на еден дел од вашето тело, кажете пекторални, направете две последователни вежби и одморете се, а потоа повторете.
Ова е техника на градење мускули, како и заштеда на време. Бидејќи мускулот е повеќе уморен отколку што треба да се одмара помеѓу сериите, тогаш тој ќе расте уште посилен бидејќи се става под поголем стрес.
Овие се дефинитивно подобри за употреба од супермоделите, со оглед на тоа што има само 20 минути за пумпање. Saveе заштеди повеќе време од супермаркетите и ќе ги замори вашите мускули во поголема мера, што е добра работа затоа што има само 20 минути да симулирате целосен тренинг колку што е можно повеќе.
Повторно, како супермаркети, постојат два начина да се користат три-сетови. Првиот е да се работи на три различни делови од телото. Ова е потешко да се направи, затоа што ако работите пекторални, тогаш вашите трицепси може да се работеа на пекторалните. Запомнете целта во оваа вежба е да работите различни делови од телото на кои не влијае претходната вежба.
Значи, ако планирате да направите пекторални жлезди, трицепс, тогаш бицепс, проверете дали сте правеле вежби кои не користат ниту еден од другите делови на телото во три-сетот. Ова е причината зошто не сакам да користам три-сета затоа што не можете да правите сложени движења, а понекогаш морате да користите чудни комбинации на делови од телото.
Но, постои и предност, освен тоа како ви помага да заштедите време. Кога ги правите тие многу вежби по ред, без да работите со кој било од другите делови на телото во три-сетот, тогаш е можно да го направите три-сетот без никаков прекин. Значи, ако треба да направите три-сет x3, тогаш можете да го направите тоа три пати по ред без одмор, бидејќи другите делови од телото веќе мируваат кога правите други вежби.
Можеби ова звучи самоубиствено и ќе бидете уморни откако ќе го сторите тоа, но имате само 20 минути. Вториот начин да се направат три-сета е да се работат истите мускули во три сета без одмор. Ова ќе ви заштеди време и ќе ги умори вашите мускули до крајност, што резултира во стимулација на мускулен раст.
Бидете сигурни дека ќе се одморите по три-сет или во спротивно ќе бидете преморени. Ако сакате, можете да имате десет секунди помеѓу секој сет, тогаш имате подолго време за одмор по три-сетот. Мислам дека ова ќе работи поефикасно. Ова работи добро со рамената, бидејќи можете да ги правите грбот, страничните и предните раменици во три сета.
- Сетови со гира и сетови со бендови
Да ти кажам една работа. Постојат многу начини да се направат комплети со гира/групи, но има само еден начин да се направи ова за да заштедите време. За да го направите ова, изберете вежба и направете ја близу до неуспех или неуспех.
Потоа земете помала тежина и направете го тоа повторно со неуспех. Максималната вредност што треба да ја направите е три последователни сета за вежба која е слична на тоа да направите три сета.
Ова заштедува многу време, а исто така го стимулира растот на мускулите преку ефикасен замор на мускулите. Секогаш имајте на ум дека имаме само 20 минути да симулираме солиден тренинг.
Ова е важно со оглед на тоа што имаме само 20 минути. Знам дека сте го слушнале ова многу пати, но сега е најважно.
Сложените движења го стимулираат телото да стави повеќе на масата, што сакаме. Затоа, треба да обрнете посебно внимание на ставање што повеќе сложени вежби во вашата програма.
Ставете повеќе сложени вежби од вообичаеното во редовен план за вежбање. Една од причините што треба да го направите ова е поради ограниченото време. Ако сте во печатот, тогаш работат трицепсите, пекторалите и рамената.
Ова е добро затоа што имате само 20 минути, така што сте работеле три мускулни групи. Но, ако правите само вежби за изолација во исто време, ќе работите само една мускулна група.
- Одмор помеѓу комплетите
Одмарот помеѓу сетови е исто така важен, или ќе ви помогне да завршите дваесетминутен тренинг ако го сторите тоа правилно или ќе го потрошите вашето време ако одморите премногу. Тоа е како разликата помеѓу животот и смртта, но за обука. Ако имав еден час да тренирам, ќе се одморев повеќе затоа што имам време. Но, сега нема време за одмор колку што сакате.
Сакате да го минимизирате времето за одмор за да можете да правите што повеќе вежби во вашата програма. Отпрвин нема да бидете навикнати, но потребно е и ќе се навикнете. Затоа, би рекол одмори се на МАКС 45 секунди. Идеалното време за одмор би било 30 секунди, дури 20 секунди и не, не сум луд.
Исто така, има друга придобивка од земањето пократки периоди на одмор. Причината е што промовира хипертрофија. Не ја знам целата наука што стои зад тоа, но ако ви требаат повеќе докази, тие треба да траат 3-5 минути за да се одморат за да се избегне раст на мускулите.
обука
Запомнете го 20-минутниот тренинг што мислам дека го сметам за добар, веројатно нема да биде најдобар за вас. Затоа треба да земете одредени техники и да ги ставите во планот за обука. Исто така, треба да забележите уште една работа. Бидејќи вежбате помалку, закрепнувањето ќе биде побрзо и повеќе нема да ви треба дневен одмор. Ова е нешто што треба да го имате предвид кога правите своја програма за вежбање.
Запомнете, веројатно има милион начини на кои можете да го направите ова, затоа не плашете се да направите промени. Everyoneе им покажам на сите пример на неколку добри начини на кои можете да ја организирате вашата програма за обука, така што ќе имате подобра идеја како да тренирате.
Обука 1 - Кратка програма
Во оваа програма е скоро како редовна програма за обука, само сетовите се намалуваат, како и вежбите. Исто така, има многу помалку одмор помеѓу сетовите, што е огромен фактор за намалување на времето. Мислам дека ова е најдобро затоа што многу добро симулира редовно вежбање и се фокусира на вашата исцрпеност за краток временски период.
Исто така, ќе забележите дека користам многу суперсетки на 20-минутниот тренинг. Слободно намалете ги комплетите или да не ги задоволувате вашите потреби.
Не тренирајте само 20 минути. Друга работа што треба да ја забележите е на суперсетите; ќе биде нормално да се чувствувате исцедено и скоро удрено од автомобил поради ограничениот интензитет и времето за одмор. Ова е вид на обука што е поагресивна отколку да се обидете да добиете нешто отколку да се одржувате себе си.
Бидете свесни дека за тоа е потребна голема концентрација, затоа што е поголема. Едно нешто што ви препорачувам да направите е да ја донесете целата опрема што ви треба на едно место.
Вежбање 2 - врвен тренинг и долен тренинг
Ова е повеќе програма за одржување отколку обид за дебелеење. Јас скоро да гарантирам дека ако го направите ова, нема да заработите многу, дури и ако брзате. Но, ќе добиете сила, но тоа ќе биде многу помалку од нормалното.
Повторно, ова веројатно може да се направи на милион начини. Ако поради некоја причина треба да го користите долгорочно, не заборавајте да го менувате планот за обука на секои 2 месеци или слично. Кога го правите ова, користете различни вежби за работа на различни делови од телото, бидејќи не работат сите ефикасно поради недостаток на време и вежби.
Тренинг 3 - целосен тренинг за одржување
Ова треба да се користи само ако вашето време е ограничено, дури и помалку од 20 минути и сакате да го забавите процесот на обука, што помага да се изгуби силата. Ова никогаш не треба да се користи на долг рок, бидејќи тешко дека ќе ви донесе мала корист во силата и практично нема видливо зголемување на големината.
Причината поради која не треба да го користите ова подолго време е тоа што некои делови од телото не работат директно, што значи дека нема да работат ефикасно; што значи дека ќе бидат киднапирани многу побрзо од другите делови на телото. Користете го ова максимум неколку месеци ако немате време. Треба да ги користите сите сложени движења.
Прашање за бонус:
Според вас, кое е најдоброто време за тренинг?
Според мене, најдобро време за обука е некој од 45-60 минути. Ми овозможува да ги правам своите вежби со пријатно темпо, без да чувствувам потреба да брзам, што ми помага да се фокусирам на она што го работам. Ако работите 20-30 минути, тогаш може да се чувствувате избрзани и времето за одмор ќе ви се намали, што ќе направи да се чувствувате поуморни и помалку подготвени да започнете друг сет.
Помалку комплети може да се изведат, што значи дека на деловите од вашето тело не може да се работи толку ефикасно. Ако потрошите повеќе од 60 минути, тогаш ризикувате да тренирате и да го испратите вашето тело подлабоко во катаболичка состојба. Обуката вклучува многу системи за обновување, така што должината на тренингот треба да се чува помалку од шеесет минути, бидејќи ако го преболите вашето тело, можеби нема да можете да се опоравите доволно брзо.
Исто така, вашата заработка можеби не е добра ако потрошите повеќе од 60 минути, затоа што го испраќате вашето тело во катаболна состојба, како да сте работеле 45 минути. На пример, ако едно лице работело 45 минути, а друго работело 1 час и 30 минути, тогаш станува збор за уште 30 минути во кои телото е испратено во состојба на катаболна слабост. Ова значи дека ќе биде потешко да се сврти состојбата на телото за да се влезе во анаболизам, бидејќи телото помина повеќе време во катаболизам.
Патеки за обука
Која е најдобрата рутина за вежбање од 20 минути или помалку?
Еве три рутини за обука со тегови кои можат лесно да се завршат за околу 20 минути или дури и помалку (не вклучувајќи греење и ладење). Важно е правилно да се загреете и ладите пред сите тренинзи, така што ќе тренирате во потполност.
Бидете сигурни дека правилно ги правите вежбите и настојувајте да напредувате на секоја сесија, или со зголемување на повторувањата или со зголемување на телесната тежина, за да можете да постигнете прогресивно преоптоварување, што го стимулира растот на мускулите.
Според вас, кое е најдоброто време за тренинг?
Според мое мислење, оптималната должина за тренинг е 30-45 минути (не вклучува греење и ладење), ако вашата цел е да добиете сила и мускулна маса. Како прво, тоа е време кога можете доволно добро да ги покриете сите области и мускулни групи и да тренирате на добро ниво на интензитет.
Второ, бидејќи науката го поддржува, поминувајќи повеќе од 60 минути обука, се забележува намалување на тестостеронот и зголемување на нивото на кортизол, што доведува до катаболизам, што е тело што ги согорува вашите мускули за гориво, што е контрапродуктивно да се добие сила и мускулна маса.
Познато е дека тренингот во овој период формира редовна мускулна меморија со сила и масовно тренирање, додека обуката подолго од еден час формира редовна мускулна меморија со тренинг за издржливост, што не е баш без разлика дали сакате да бидете бодибилдер или кревач на тегови, тоа не ви користи.
Според вас, кое е најдоброто време за тренинг?
Кога времето не е фактор, целиот тренинг, вклучително и истегнување и загревање, трае околу еден час. Ова е она што ме прави да се чувствувам најдобро, па нема друга причина зошто плацебо-ефектот е најдоброто времетраење за мене.
Ви благодариме што прочитавте и уживате во тренингот.