Кое е најдоброто вежбање за фитнес нација

[et_pb_section bb_built = ”1 ″] [et_pb_row] [et_pb_ колона тип =” 4_4 ″] [et_pb_text]

фитнес

Ако одите или планирате да одите во теретана, сигурно си го поставивте ова прашање.

Без разлика дали е тоа горниот/долниот дел, притиснете - повлечете ги нозете, целото тело, разделениот брат? Секој вид обука има поддржувачи, но кој е најдобар?

Одговорот е ЗАВИСНО.

При одлучувањето за тренинг треба да разгледаме неколку фактори:

1. Времето што го имаме на располагање.

Ако можеме да одиме во теретана 2 дена во неделата, обуката ќе биде различна од некој што може да оди 6 пати неделно.

2. Целта што ја имаме.

Дали сакате да изгубите тежина, да добиете мускулна маса, да бидете посилни? Секоја цел има различен тренинг.

3. Возраст

Очигледно е дека обуката на 20-годишник ќе биде различна од онаа на 50-годишен господин.

4. Искуство

Ако ви е прв ден салата, обуката ќе се разликува од некој со 4-5 години искуство во теретана.

Не можеме да кажеме дека одреден вид обука одговара на секого. Наместо тоа, можеме да ги поминеме најпознатите структури за обука и да видиме кој би им одговарал, а исто така да видиме кои елементи треба да ги содржи ефективната програма.

Цело тело

Право за:

  • почетници;
  • Оние кои сакаат да изгубат тежина - но се препорачува вежбите да се изведуваат во форма на коло;
  • Оние кои сакаат да направат функционална обука;
  • Оние кои имаат само еден ден во неделата да тренираат.

Горно/долно тело

  • Поделени во 2 главни тренинзи. Еден тренинг за горниот дел од телото и еден за долниот дел од телото.

Право за:

  • почетници;
  • Оние кои сакаат да изгубат тежина - но се препорачува вежбите да се изведуваат во форма на коло;
  • Оние кои сакаат да направат функционална обука;
  • Оние кои имаат два дена во неделата да тренираат;

Притисни - Повлечи - Нозе

  • Поделени на 3 основни тренинзи, туркање (гради, трицепс, рамења), влечење (грб, бицепс, трапез), нозе (квадрицепс, бицепс фемур, нозе и евентуално стомак).

Право за:

  • Почетници, средни, напредни - Тоа е разноврсна структура. Во зависност од избраните вежби, бројот на множества, повторувања и интензитетот со кој се изведуваат, може да се направи без оглед на искуството во собата.
  • Исто така ослабен за мускулната маса. Разлики може да се направат во изборот на вежби, повторувања и време на пауза.
  • 3 тренинзи неделно, но може да се прилагодат за 5 или 6 тренинзи; (туркање-влечење-нозе-пауза-туркање-туркање или туркање-влечење-нозе-пауза-туркање-повлекување-нозе)

Бро Сплит - 2 групи на ден

  • Обично, потребни се 4-5 дена обука неделно, а комбинациите во групи варираат. (на пр. гради - трицепс, грб - бицепс, рамења - трапез, нозе - стомак)

Право за:

  • Посредници, напредни;
  • Она што тие сакаат да ја зголемат мускулната маса, но заедно со кардио програмата може да се прилагодат и за слабеење.

1 група на ден

Право за:

  • Посредници, напредни;
  • Фази на мускулна маса, каде што обемот во една група е поголем.
  • Луѓе кои сакаат брз тренинг. (обично трае 40 минути.)

Овие би биле најпознатите структури за обука. Сега да видиме кои елементи се важни кога правиме програма за обука.

1. Доволен волумен за сите групи

Важно е да ги вклучиме сите групи во нашата програма за обука. Со текот на времето, група која останала дефицитарна ќе го збуни обуката на другите групи.

2. Вежби

Структурата на обуката не е ништо доколку вежбите не се избираат правилно. Постои голема разлика помеѓу стимулот создаден со екстензии за квадрицепсите, наспроти флексија на коленото, на пример, или мрена, за разлика од хиперекстензија. Значи, вежбите треба да бидат избрани така што мускулот ќе работи целосно и ефикасно.

За ова, можете да ја погледнете оваа серија - Како да тренирате?

3. Број на сетови и повторувања

Како општо правило, на тренингот ни требаат:

  • 8-12 вкупни комплети за мала група;
  • 12-18 вкупни сетови за голема група;

Сега, тоа не значи дека не можеме да направиме 20 сета или 6 сета, но тоа би било општо правило.

Внимателно - Работните комплети се бројат од моментот кога тежината е тешка. Ако тежината не е избрана добро и е лесна гарнитура, таа се смета како сет за греење.

4. Интензитет и напор

Мислам дека најдобро би можел да го објаснам овој елемент со слика.

https://www.instagram.com/p/BnEsmEFA7nR/?utm_source=ig_web_button_share_sheet Вака треба да изгледа вашето лице додека се приближувате кон крајот на сетот. Ако го завршите сетот лесно, напорот е премал.

Овие би биле основните елементи за структурирање на програмата. Ја избираме структурата според целта и времето што го имаме на располагање, а потоа ги додаваме останатите елементи за да направиме ефективна програма за обука.

Ако барате програма и сакате да заштедите време, еве неколку опции за вас.