Кофеинот и неговиот ефект врз атлетските перформанси Блог за вежбање
Кофеинот, особено кафето, е несомнено најпопуларниот лек во светот. И не само поради неговата лесна пристапност - кофеинот го наоѓаме во кафето, енергетските пијалоци, чајот, чоколадото итн. - туку пред сè поради многубројните употреби на оваа дрога. САД повторно се фаворит во потрошувачката со скоро 146 милијарди шолји кафе годишно. Енергетски пијалоци и други супстанции што содржат кофеин тука дури не се бројат. Но, Германците не се баш лоши со околу 165 литри кафе по глава на жител годишно.
Кофеинот е стимуланс кој ни помага да истраеме кога сме физички или психички уморни. Се разбира, ова исто така го прави исклучително интересен за спортистите - особено затоа што, благодарение на високата достапност, го нема на списокот на забранети супстанции на МОК. Но, каков ефект има кофеинот всушност врз организмот?
Ефикасност?
Како работи кофеинот?
Пред да одговориме на прашањето за ефектите врз нашите атлетски перформанси, ајде прво да погледнеме како всушност работи кофеинот. За оние кои отсекогаш имале прозорец во биологијата, овој дел може да биде малку потежок, но не грижете се, можете да го направите тоа!
Ние исто така го разгледуваме ова малку пошироко, така што ќе стане поразбирливо. Како прво, треба да знаеме дека таканаречените неврони (клетки кои обработуваат информации и ги пренесуваат преку електрични сигнали) се зафатени во нашето тело во текот на целиот ден. Кога работат невроните, се ослободува супстанција наречена аденозин. Ова е невромодулатор кој игра улога првенствено во сонот. Ослободувањето на оваа супстанца доведува до фактот дека стануваме уморни и можеме дури и да заспиеме. Кофеинот ги блокира рецепторите на аденозин со дрско седење пред нив. Како резултат, не толку многу рецептори можат да ја врзат оваа супстанца и ние не се заморуваме толку многу.
Блокираните рецептори на аденозин се основа за почеток на работата на таканаречениот невротрансмитер допамин. Додека аденозин ја затвора активноста на нашите нервни клетки, кофеинот исто така ги забрзува со помош на невротрансмитери. Покрај тоа, нервните клетки стимулирани од кофеин ослободуваат епинефрин, попознат како адреналин. Ова доведува до зголемен ритам на срцето, зголемување на крвниот притисок и зголемен проток на крв во мускулите.
Сепак, потребно е многу кофеин за вистински да ги користите овие ефекти. Потребни се најмалку 4 шолји кафе за да блокираат половина од рецепторите на аденозин во нашиот мозок. Да бидат работите уште полоши, кофеинот исто така се распаѓа брзо. И прекумерната потрошувачка на оваа дрога може да доведе до развој на толеранција кон него. Ова за возврат значи дека нашите тела се навикнуваат да имаат блокирани рецептори на аденозин, а потоа реагираат многу чувствително кога аденозинот навистина се ослободува и се закачува на рецепторите - на пример поради недостаток на кафе во телото. За многумина, ова доведува до брз пад на крвниот притисок, главоболки, па дури и вртоглавица. Всушност, не звучи толку добро, нели?
Премногу кофеин, од друга страна, лесно може да доведе до „труење“. Симптоми на ова се нервоза, многу често мокрење, несоница, па дури и халуцинации.
Симптоми на предозирање со кофеин; Извор Crossfitoneworld
Кофеин и атлетски перформанси
Најдоцна од 1978 година има различни научни студии за влијанието на кофеинот, особено кафето, врз менталните и физичките перформанси. Дури и САД Армијата истражува. Се покажа дека кофеинот има позитивни ефекти врз будноста, перформансите, концентрацијата и точноста на војниците. Вака е измислена гума за џвакање кофеин „Остани на тревога“! На крајот на краиштата, не можете да подготвувате кафе цело време во војна.
Но, какви ефекти има кофеинот врз атлетските перформанси?
1) Ја зголемува издржливоста
Гликогенот (вид шеќер во нашето тело) е гориво во мускулите. Но, постои и друг снабдувач на енергија што многу луѓе го имаат во изобилство: маснотии. За жал, маснотиите можат да се согорат само ако во организмот има уште малку гликоген. Кофеинот си постави задача да ги мотивира работните мускули да претпочитаат не гликоген, туку маснотии како снабдувач на енергија. Како резултат, ограниченото складирање на гликоген во организмот е достапно многу подолго и луѓето можат да вршат на високо ниво подолго. Патем, продавниците на телесните масти се испразнети донекаде. Звучи како добра зделка или не?
Критичното време тука е несомнено првите 15 минути од тренингот. Овде е пронајдено 50% намалување на потрошувачката на гликоген доколку претходно се консумирал кофеин. Најголем ефект врз складирањето на маснотии може да се постигне, доколку супстанцијата се консумира приближно 3-4 часа пред физички напор.
2) Кофеинот може да ги намали болните мускули
Аденозин се ослободува особено за време на физички напор. Значи, ако кофеинот ги блокира рецепторите за ова, тогаш тој всушност може да ни помогне побрзо да се регенерираме. Студија на theурнал за истражување на силата и климатизација од ноември 2013 година ја поддржува оваа претпоставка. Сепак, треба да се каже дека студијата испитала 9 „мажи со консумирање на низок кофеин“. Во нив, дефинитивно се работеше на намалување на болката во мускулите и забрзување на регенерацијата, но прво беа испитани само 9 лица, второ, имаше само мажи (жените може да реагираат различно на кофеинот) и трето, само субјектите имаа претходно малку кофеин потрошени. Спортистите кои претходно пијат многу кафе може да бидат помалку чувствителни на ефектите.
Храна за размислување за спортисти
Да не ги спомнувам сите придобивки од кофеинот и вкусниот вкус на кафето, секогаш треба да имате предвид дека кофеинот сепак е лек. Премногу од тоа никогаш не е добро (како со ништо!). Несоница, главоболки, дехидрираност и слично се само некои од симптомите што вашето тело може да ги искористи за да каже: Помалку кафе, ве молам! Умерена доза се гледа како 250 mg/ден. Најголемата атлетска корист ја наоѓаме со потрошувачка на кофеин од 3-8мг/кг телесна тежина приближно 1 час пред тренинг. Но, и тоа е индивидуално различно.
За дополнителен удар на натпревари, ако не сте „наркоман за кафе“, може да се обидете да се воздржите од кофеин 3-4 дена однапред (со наркомани за кафе, негативните симптоми како што се главоболка и брзо паѓање на крвниот притисок ќе преовладуваат и ќе ги намалат перформансите ) Ова донекаде ја намалува десензибилизацијата на состојката и потоа ви го дава посакуваниот удар во конкуренцијата. Но, ве молам, не пробувајте нешто ново во конкуренцијата. Требаше претходно да експериментирате со тоа во различни интензивни оптоварувања. Инаку, и покрај позитивните ефекти на кофеинот, физичките перформанси ќе одат само во една насока: надолу.
Како и во скоро секоја нутритивна тема, можеме да утврдиме и со кофеин: апсолутно корисна и разумна храна консумирана во умерени количини, но негативните аспекти преовладуваат кај масите. Па кафе Јасно! Припаѓа на заедницата CrossFit како амин во црквата. Но, во умерени количини, ве молам