Кога да се земе креатин Пред или после тренинг
Кога да се земе креатин: Одговорот (внимание, мој) е еден: ПО тренинг. Зошто? Неколку објаснувања, за почетници.
Креатинот НЕ е краткорочен енергетски крем. Мора да се воспостави како талог во мускулите. Само земањето пред и по тренингот нема да донесе огромна добивка на силата во салата 30 минути по земањето на овој додаток. Постојат мислења дека за 1-2 дена, се троши креатинскиот пуфер формиран во мускулите.
Ако видите додаток на креатин пред тренинг, повторно проверете го списокот на состојки и обидете се да откриете кои се всушност стимуланси во кутијата (кофеин, обично во астрономски количини).
Производителите се борат да ви покажат кога да земате креатин (оние кои ви нудат додатоци на креатин за време на тренингот се од најнизок ред). Дали сте сигурни дека сакате да купите десетици литри кофеин со додавање на креатин по тројна цена и огромен притисок врз срцето и бубрезите?
Инсулин, инсулин, инсулин
Сè, особено во боди-билдинг, има врска со инсулин - длабоко анаболен хормон одговорен за метаболизирање на гликозата во крвта. Без инсулин, глукозата би лебдела непречено во телото, што доведува до крајна смрт. Една од улогите на инсулинот е да „земе“ гликоген и да го пренесува до мускулните клетки преку клеточни рецептори за да ги надополни растенијата со клеточна енергија.
Враќање: По интензивен тренинг, продавниците за гликоген се исцрпуваат. Имате 30-45 минути (анаболен прозорец) да ги надополните овие резерви, инаку телото влегува во катаболизам (распаѓање на мускулните влакна) за да ја надополни оваа енергија. Првиот извор на кој се враќа телото е мускулното влакно.
Оттука, преку процес наречен глуконеогенеза, се прави гликоза, потоа се синтетизира во гликоген - се користи за обновување на резервите на енергија.
Затоа, поважно од изолатот на сурутка по тренинг е глукозата што му ја давате на телото. Најпогоден е декстрозата, едноставен јаглени хидрати со висок гликемиски индекс, толку висок што го стимулира панкреасот да инјектира скок на инсулин корисен за мускулите, бидејќи обезбедува пристигнување на клеточно ниво на гликоза метаболизирана од декстроза. Заедно со декстрозата, ако се тресе и шејк со брз апсорбирачки протеин (изолиран, хидролизиран), тогаш мускулите ги добиваат основните хранливи материи за реконструкција на мускулите (аминокиселини).
Трет корисник на овој брз транспорт на енергија/аминокиселини исто така може да биде креатин. Затоа, во шејкот за ПОСТ-обука, препорачувам и дел од креатин (количината варира во зависност од целите, тежината и сл.). Спајк на инсулин не може да се појави пред тренинг ако пиете креатин со вода и очекувате да имате супер сила во теретана. Постојат студии кои укажуваат на зголемена асимилација до 10% на креатин ако се администрира истовремено со извор на глукоза (медицински препораки на крајот од статијата).
Сега кога го разјаснив тоа, прочитајте
Открив кога треба да земам креатин: после тренинг. Што содржи шејкот после тренингот?
Вообичаен шејк за мене (73 кг, ектоморф, 15% телесно масно тело, висок 178 см) изгледа вака: 60 грама декстроза, 30 грама изолат на протеин од сурутка, 5 грама креатин. Додавањето со BCAA, глутамин или други аминокиселини е непотребно, бидејќи сите 3 веќе се наоѓаат во протеинскиот прав. Како набудување, пред тренинг додавам силен антиоксиданс, секогаш избирам ресвератрол, за да се заштитам што е можно повеќе од оксидативното дејство на самиот тренинг и од изложеност на оксидативен стрес предизвикан од дејството на декстрозата.
Креатин: несакани ефекти. Безбедност
Често се вели дека креатинот НЕ е, повторувам, хормон. Затоа, нема несакани ефекти поврзани со хормони или стероиди. Стотици студии се направени со креатин и сите покажуваат дека овој додаток е безбеден (објавувам и 3 студии на крајот).
Како индикатор, во 1999 година, само во САД биле потрошени половина милион килограми креатин. Бројките зборуваат сами за безбедноста и историската ефикасност на овој додаток.
Ако не тренирам и не земам креатин, мускулите ми растат?
Очигледно, НЕ. Ако не тренирате, мајката на додатоци нема да ви помогне да растат мускулна маса. Креатинот им обезбедува на мускулите повеќе „краткорочна“ енергија - но оваа енергија се троши ако не вежбате преку интензивен тренинг. Ако земате креатин, треба да се предизвикувате уште повеќе во теретана - идејата е дека ако имате повеќе сила, треба да тренирате директно пропорционално. Како што се надевам дека веќе знаете, поинтензивен тренинг доведува до зголемена мускулна маса.
Земав креатин и по 30 минути се чувствував енергично
Дефинитивно земавте стимуланс (веројатно со кофеин) кој исто така има креатин. Тоа е измамен маркетинг, одете и вратете ја кутијата и дајте (многу помалку) пари на обичен креатин (микронизиран, на пример).
Колку креатин треба да земете?
Моја препорака е да направите период на утовар од 5 дена на 15-25 грама скршени 5 грама по порција. Јас земам креатин после јадење богати со сложени јаглехидрати, од горенаведената причина поврзана со инсулин. По овој период ја одржува сатурацијата со 5-10 грама на ден. Потоа продолжете со процесот за 8 недели. Како набудување, говедското месо содржи креатин што ги обновува наслагите на компјутер, така што можете почесто да го вклучувате во исхраната.
Некои студии, ако имате време да прочитате, во врска со додатоците на креатин, кога да земате креатин, итн.: Студија 1, студија 2