Кога губиме тежина, каде оди тежината (истражување на трчање; размислување додека трчате
Денес станува збор за спорт и слабеење. Прашањето е едноставно, одговорот може да биде збунувачки за многумина. Кога губиме тежина, каде оди тежината?
[Уредување:] Kубезно, со одобрување на Флоријан, овој напис сега се појавува во серијата „Истражување за водење - размислување додека трчате“. [/ Уредување]
Како воопшто слабеете?
Формулата за губење на тежината е прилично едноставна. Енергетскиот биланс на телото се апсорбира енергија минус потрошена енергија:
Ако ERest е во просек 0, т.е. трошите точно онолку колку што трошите, ја одржувате вашата тежина. Не е важно во која форма ќе ги додадете калориите - не е важно дали јадете чоколадо или овошје со иста количина калории; сепак, количината на чоколадо што одговара на одреден број калории не ве прави сити како соодветната количина на овошје, така што веројатно ќе јадете премногу чоколадо. Целата тајна на диетите е да јадете храна што произведува што е можно подолго чувство на ситост со што помалку калории.
Ако ERest е позитивен, добивате тежина: телото ја складира вишокот енергија накратко како гликоген, тоа се молекули на глукоза (шеќер) кои се оковани заедно за да формираат скроб, кој се складира во мускулите и црниот дроб (мала количина гликоза) се раствора во крвта како шеќер во крвта). Вишокот гликоген или протеин (протеин) се претвора во телесна маст на подолг рок и се чува во масните клетки или телото формира ткиво од протеини, на пример, мускули кога тренирате. Зголемувањето на телесната тежина го зголемува оптоварувањето на телото во исто време, мора да придвижите поголема тежина и да обезбедите поголема телесна маса со енергија, основната метаболичка стапка се зголемува и така зголемувањето на телесната тежина завршува во одреден момент кога Eout се зголемува додека ERest не биде 0 повторно. Можеби некои луѓе користат храна поинаку од другите и затоа потенцијално се изложени на поголем ризик од дебелеење, тогаш една за истата храна е поголема за нив отколку за другите луѓе. Исто така може да биде дека ова делумно се должи на цревната флора и затоа може да биде под влијание.
Ако ERest е негативен, тогаш телото сè уште треба да ја покрие пресметаната потреба Eout и повторно ги намалува резервите. Притоа, тој првенствено користи гликоген на почетокот. Резервите на гликоген се доволни за приближно 90 минути интензивен физички напор (на пр. Истрајност) [2]. Веќе за време на согорувањето на јаглени хидрати, и скоро исклучиво по неговото завршување, телото паралелно ги согорува зачуваните телесни масти, што обезбедува помалку енергија и троши повеќе кислород за негово користење, а преку соодветна обука и умерено вежбање можете да стигнете до точката каде што ќе се потроши гликогенот, одлагање. Со голем напор, телото може да ги покрие своите потреби многу часови од маснотиите. 1 кг телесни масти складираат околу 7000 kcal. И, ако телесните маснотии се истоштени, што е случај само по долг период на глад и анорексија, протеините се распаѓаат, тоа е самата материја на телото (на пр. Мускули, органи, крвни клетки), тогаш станува опасно во одреден момент.
Значи, имате две копчиња за прилагодување на вашата тежина: Помала потрошувачка на енергија, тоа е потешкиот начин. Диетата работи само онолку долго колку што се придржувате до неа, телото потоа го префрлува метаболизмот на режачот и по завршувањето на диетата прво ги надополнува масните клетки што ги формирале пред диетата, познатиот јо-јо ефект. Значи, мора да ја смените вашата исхрана. Но, само многу, многу малку луѓе управуваат со ова трајно (2% читам некаде).
Другото контролно копче е потрошувачката, која главно ја свртев сама себе, и ми беше многу полесно отколку да се обидам да јадам со ограничувања (што, исто така, го направив, барем за некое време). Оние кои прават вежби за издржливост или тегови неколку пати неделно ја зголемуваат потрошувачката.
Потрошувачката на чиста енергија на активност на издржливост првично не е многу голема. Половина час трчање или час пливање во базен согорува околу 500 kcal, што е еквивалентно на околу 90 грама млечно чоколадо. Но, ова ги гради мускулите, и тие бараат повеќе од маснотиите во телото и имаат поголема базална метаболизам - телото потоа користи повеќе енергија дури и во мирување и продолжувате да слабеете надвор од спортските единици.
Како слабеете?
После оваа брза дигресија околу слабеењето, вратете се на прашањето: Па, ако ослабам преку вежбање или јадење помалку, каде оди тоа? Истражувањето на осомничените експерти претставено во мојот извор [1] од Рубен Мерман и проф. Ендру Браун, двајца истражувачи од Факултетот за биотехнологија и биомолекуларна наука на Универзитетот во Нов Јужен Велс, Австралија, го донесе следниов интересен резултат:
топлина
Кога сакаме да знаеме колку добиваме или слабееме, сакаме да пресметуваме калории. Факторот 1000 често се занемарува, а ние мислиме, доколку некоја храна има 200 калории, тоа е 200 kcal, т.е. килокалории. За волја на вистината, ние зборуваме за 200.000 калории, бидејќи 200.000 звучи толку многу. Калориите првично се мерка на енергија од термодинамиката: треба 1 кал да се загрее 1 грам вода за 1 ° C (или Келвин, без оглед). Со 100 калории може да донесете еден кубен сантиметар вода од 0 ° C до непосредно пред вриење (самото готвење бара многу повеќе калории), со 100 kcal што одговараат на еден литар. Тоа е многу енергија: 90 грама чоколадо обезбедуваат 500 kcal, како што е опишано погоре.
Можете исто така да направите механичка енергија од неа - во физиката постојат различни форми на енергија, но сите тие можат да се претворат во една друга, затоа физичарите денес претпочитаат да ја користат единицата ouули насекаде. 1 џул е енергија што е потребна за да се изврши (затегнувачка) сила од 1 tonутн на растојание од 1 m (времето не е важно, тоа доаѓа во игра само кога станува збор за перформансите, потрошувачката на енергија по Второ, мерено во вати). Tonутн (N) е единица на сила што се дефинира како забрзување на 1 кг маса за 1 m/s во една секунда; Бидејќи килограм во полето на гравитацијата на Земјата е забрзан со 9,81 m/s за една секунда, тежината од 1 kg маса е 9,81 N. И бидејќи една калорија одговара на 4,18 џули механичка енергија, 100 kcal 1 кг маса полни 42,651 километри - половина од патот до вселената и повисока од највисоките временски балони.
Ако исто така знаете дека телото троши многу енергија генерирајќи топлина (ова е дел од основната метаболичка стапка од 1200-3000 kcal/ден, во зависност од тежината и полот), тогаш веќе може да разберете дека 32 лекари, 33 Диететичарите и 26 тренери ја избраа оваа опција.
Но, тоа е погрешно. Бидејќи: енергијата што се ослободува при согорување на јаглехидрати и маснотии е хемиска енергија, таа е обврзувачка енергија на молекулите, како и во секоја хемиска реакција. Сепак, ова не ја намалува масата (мерливо), а потоа истите атоми се присутни како порано, само во нови соединенија кои носат малку помали енергии за надворешните (валентни) електрони. Токму оваа енергија се ослободува и таа е онаа што телото може да ја искористи. Но, остатоците од согорувањето остануваат. Види подолу.
Ако масата на пр. 1 кг маснотија требаше да се претвори целосно во топлина, тогаш, според формулата на Ајнштајн E = mc², ќе произлезе количина на енергија од 90 000 000 000 000 (со зборови: 90 трилиони) килоџули. Тоа одговара на 21,5 мегатони ТНТ, колку што е енергијата ослободена од голема водородна бомба. И, всушност, би се емитувало и радиоактивно зрачење. Не, за среќа, ова не функционира како слабеењето.
Измет
„Човекот изгуби 3 кг за 5 минути“ - античка игра на зборови. Loseе изгубите малку тежина кога ќе се ослободите, но тоа не се изгубени телесни маснотии, туку остатоци од дигестивниот систем, коишто како минувач едноставно не биле зачувани како јаглехидрати, телесни масти или протеини. Но, дали остатоците од согорувањето на маснотиите не можат да завршат во цревата? Не, тие завршуваат во крвотокот. Ова значеше дека само еден општ лекар (веројатно не интернист), 3 нутриционисти и најмалку 8 лични тренери не биле во право. Достигнување до тоалетот, така да се каже.
Станува мускули
Па, малку маснотии всушност се претвораат во мускули кога тренирате енергично, но мускулите не се градат бесконечно, остатоците од согорувањето на маснотиите треба да излезат од телото во одреден момент, инаку би биле потешки со секој оброк. Само 3 тренери, 2 нутриционисти и најмалку 1 доктор веруваат во тоа. Можеби причина да ја промените вашата практика.
Пот/урина
Да речеме топло: барем дел од храната (вклучително и цврста храна) е течна, а кога согорувате маснотии и јаглехидрати, добивате и вода. Ова завршува делумно преку крвотокот во бубрезите и мочниот меур. Ние исто така губиме вода преку потење, мал дел преку цревата, а плунката и солзите се целосно неважни во однос на тежината. Сепак, незначителен дел од водата завршува во белите дробови, кои имаат голема површина и во кои сувиот воздух може да апсорбира значителен дел од водата, поради што здивот толку убаво испарува на студениот воздух. Изненадувачки, овој делумно точен одговор не беше добро прифатен од нашите експерти. Ниту еден (!) Нутриционист (!) не можеше да се загрее на тоа и само лекар. Но, тоа не е целосниот одговор.
дишење
Останува само да дишеме (не може да бидат другите одговори, дури и ако очигледно многу лекари се сомневале во други причини - не знам дали имале конкретни идеи или едноставно не се осмелувале да штиклираат „не знам“, што е доволно чудно никој доктор не).
И да, всушност, ние го издишуваме далеку најголемиот дел од изгубената тежина. Од една страна, веќе споменатиот дел од водата, што се произведува при согорување на маснотии и јаглехидрати. Но, јаглерод диоксид се произведува и при согорување - секој требаше да чуе за фактот дека издишаниот воздух содржи СО2. Името јаглехидрати веќе значи дека има јаглерод во него, и тој е 12 пати потежок по атом во споредба со водородот, во латинскиот хидроген, кој е во хидратите.
Меерман и Браун во својата анализа [1] објаснуваат дека вишокот јаглехидрати и протеини од храната се претвораат во триглицериди, крвни липиди, кои потоа се чуваат како мали капки во масните клетки. Ако треба да се согоруваат маснотии, триглицеридите треба да се распаѓаат само во масни киселини (претежно олеат, палмитат и линолеат), а потоа буквално да се согоруваат од телото со инхалиран кислород преку ензими. Просечната молекуларна формула за хуман триглицерид е:
Значи 55 атоми на јаглерод, 104 атоми на водород и 6 атоми на кислород. Овие се изгорени со 78 молекули на кислород за да станат О2
Ако направите математика, ќе најдете 55 атоми на јаглерод, 52 · 2 = 104 атоми на водород и 2 · 55 + 52 = 162 = 2 · 78 + 6 атоми на кислород, така што ниту еден атом не е изгубен или „претворен во топлина“ - паѓа, како и сите други Согорувањето, како краен производ на конверзија на енергија во секој случај.
Водородот има атомска тежина од 1, јаглерод 12, кислород 16. Триглицерид има атомска тежина 55 · 12 + 104 · 1 + 16 · 6 = 860.
Ако го оставите инхалираниот кислород, кој веднаш се издишува по реакцијата, како дел од реакционите производи вода и јаглерод диоксид, тогаш, според Мерман и Браун, 55 јаглеродни атоми и 4 атоми на кислород се претвораат во СО2, и заедно тие имаат еден Атомска тежина од 55 · 12 + 4 · 16 = 724. 724 од 860 атомски единици завршуваат како јаглерод диоксид, што е добар 84% од масата на оригиналните триглицериди.
104 атоми на водород и преостанатите два атома на кислород се врзани во водата, тоа е 104 · 1 + 2 · 16 = 136. 136 од 860 единици на атомска тежина на триглицерид се губат како вода, што е скоро 16% од масата на триглицерид.
84% од масата на распаднатото масно тело се издишува како јаглерод диоксид, 16% се излачува како вода. Слика: автор.
Се вдишуваат 78 × 2 × 16 = 2496 единици на атомска тежина на кислород, што е 290% засновано на 860 делови на триглицерид. Значи 10 кг маснотии се согоруваат со 29 кг кислород. 19,6 кг од овој кислород се врзуваат во јаглерод диоксид, 9,4 кг во вода.
Па, кој знаеше? За жал, ниту еден од анкетираните лекари и тренери ...
ингеренциите
[2] Херберт Стефни, Големата книга за трчање, 5-то издание 2015 година, ISBN 978-3-517-08642-2.
Повеќе статии од серијата „Размислување додека трчате“ може да најдете овде.