Кога имате само 15 минути
Дали сте притиснати за време? Со помош на техниките што можете да ги прочитате во оваа статија ќе добиете сè што ви треба за развој.
Се разбира, знаеме - вие сте „хардкор“ бодибилдер. Користите завои, се наведнувате до петиците на колена, вие сте вистински борец до крај, што го мери неговиот развој на големината на тегови и времето поминато во теретана. Двочасовен тренинг? Едноставно како здраво! Но, порано или подоцна ќе се соочите со ситуацијата кога не само што е двочасовен тренинг не мора да е ефективен, туку не секогаш ви одговара на време. Е се најдете во ситуации кога ќе треба брзо да го завршите тренингот, ако дури и тој ден стигнете во теретана. За такви случаи создадовме 15-минутни тренинзи, со кои можете да го одржите развојот на мускулите (или губење на маснотии, во зависност од целта) и со кои ќе можете да останете во форма дури и кога вашата програма не би го дозволила ова како додаток на планот. нормална обука.
Кога вреди да се користат овие тренинзи?
За градите, грбот, рамената, нозете и рацете во секое време, ако сте притиснати на време и не сакате да го пропуштите тренингот. Но, исто така можете да ги вклучите во 5-дневен план за обука, и може да тренирате вака дури и 4 недели.
Може да тренирате за кратко време на пр. горниот дел од телото, ако знаете дека за една недела може да стигнете во теретана неколку пати.
Во случај на подлактици и телиња, можете да ги користите овие забрзани тренинзи по секој тренинг.
Зошто вреди да се тренира вака?
Краток период на одмор помеѓу сериите, или нивно целосно напуштање силно го стимулира сопственото производство на хормонот за раст во организмот. Истражувачите од американската армија откриле дека тренингот со тегови изведен со време на одмор од 1 минута го зголемува нивото на GH (хормон за раст) повеќе од оние што се изведуваат со време на одмор од 3 минути. Истражувачите од Универзитетот во Бразил објавија во журнал од 2009 година дека субјектите кои тренирале со време одмор од 30 секунди имале 50% повисоко ниво на GH отколку во одмор од 2-3 минути. GH помага не само во зголемување на мускулната маса, туку и во губење на маснотиите.
Помалите тежини и големиот број повторувања исто така го зголемуваат нивото на GH. Истражувачите во Финска објавија во „Journalурнал за применета физиологија“ дека испитаниците кои извршиле 10 серии од по 10 повторувања постигнале значително повисоко ниво на ГХ отколку оние кои извеле 20 серии од 1 повторување. Овие резултати подоцна ги потврдија истражувачите од Универзитетот во Newу erseyерси. Откриле дека ако обучени машки спортисти изведуваат серии од 15 повторувања, тие достигнуваат повисоко ниво на ГХ отколку нивните врсници кои изведувале сетови од само 4 повторувања.
Техники за обука со висок интензитет ги шокираат мускулите и ги растат. На пример, ако тренингот на градите се изведува како трисет, вежба за суперсет со рака, огромна серија вежби за рамо, серија на тренинзи за стомачни, нозе или подлактици или вежби за нозе се поделени во интервали на Табата, како што е и програмата подолу., во секој случај тоа ќе значи нова задача. Бидејќи во интензитет тие ги надминуваат традиционалните начини на обука.
Промената е добра! Со промена на начините на обука, можете да зачекорите во ново ниво на развој, бидејќи телото треба да се справи со нови и непознати стимули, и со тоа ќе излезе од стагнација. Погледнете. кога имате само 15 минути.
Вежбата што ви ги крши пекторалите
Ако сакате да изведете тренинг кој се состои од трикета на градите, во преполна просторија и за време на сообраќаен метеж, повеќе од веројатно ќе изгубите една од „станиците“ пред крајот на обуката. Со помош на планот подолу, овој проблем повеќе не постои, затоа што секоја вежба ќе ја изведувате лежејќи на иста клупа. Бидејќи не мора да се движите од еден уред на друг, лесно ќе се вклопите во временскиот интервал од 15 минути. И дури и ако тренирате само на хоризонтална клупа, овој трикет работи и на горниот и на горниот дел од средината и од дното.
Туркање со лежечка зафат обично се изведува како вежба за трицепс, но со зафат поширок од ширината на рамото, горниот дел од градите добива голем товар. Размавтаните тегови работат на долниот и надворешниот дел на градниот кош. Тука позицијата ќе игра важна улога: вежбата мора да се изврши во положба на мостот, така што горниот дел од телото ќе биде во позиција слична на негативната клупа. А склековите со тегови ќе бидат насочени кон средината на градите. Во зависност од брзината со која ги изведувате вежбите, ќе можете да извршите минимум 3, максимум 4 реда од овој трикет.
На секоја вежба изберете тежина со која можете нормално да изведувате 12-15 повторувања.Не грижете се, на последниот трикет ќе бидете многу далеку од овие количини.
Трисет: Техника за зголемување на интензитетот, во која изведуваме три вежби на иста мускулна група, за да не правиме пауза помеѓу сетови.
Притиснати со лежечка зафат за горниот дел од градите: Иако бодибилдерите ја знаат оваа вежба како основна за трицепс, канадски истражувачи покажаа дека изведувањето на оваа вежба со ширина на рамото поширока од ширината на рамото, носи 30% поголем товар на мускулите на горниот дел од градите отколку нормалното притискање.
Позиција на мостот: Ставете ги стапалата на клупата, а потоа подигнете ги колковите (потколениците нормално на клупата), така што торзото е приближно. на 45 ° со клупата. Подигнете го грбот, само рамената и трапезоидите за да ја допрете клупата.
* Помеѓу триплетите - значи на секои 3 вежби - има време за одмор од една минута.
Убиецот одзади
Кога тренираме грб, ние користиме режими на тренирање со една рака, не за одмор. Во основа ги користиме десната рака и левата рака наизменично, нон стоп, без пауза. Едната страна е во мирување, додека другата работи. Но, вашето тело нема да има ниту една минута да се опушти. Поради кратки одмори, силата на зафаќање брзо ќе се намали од серија во серија, па затоа се препорачува да се користат завои за овие тренинзи. Во зависност од вашата состојба (колку сте обучени) во последната серија ќе можете да 6-8 повторувања.
Започнуваме да тренираме со гира со гира, со цел да и дадеме големина и дебелина на грбот. Потоа следува влечење на макарата со една рака, за да не се заборави ширината. Во оваа вежба, седнете на машината на таков начин што кога работите со десната рака, тогаш десната страна е свртена кон машината и обратно. Не мора да ги обесувате нозете, бидејќи користите помали тежини отколку што е потребно. Потоа следи остатокот од седењето на макарата, исто така, со една рака, така што покрај дебелината и долниот дел на грбот, да се добие и нејзината доза. И, конечно, следи влечење со едната рака на макарата со исправени раце, со цел да го „скршите грбот“ со оваа изолациска вежба.
Вежби со една рака: Истражувачите од Ајова потврдија дека кога испитаниците извршиле флексија на бицепс со една или две раце, тогаш мускулната сила на рацете била 20% поголема во вежбите изведени со едната рака. (Јасно кажано, ако со гира тие изведуваа бицепс флексија со 10 кг, тогаш со тегови тие можеа да користат не 5-5 кг, туку во просек 12-12 кг.) Тие исто така покажаа дека кога се користат тегови, мускулната активност е поголема. отколку при изведување вежби со две раце. Со други зборови, на овој начин можете да стимулирате неколку мускулни влакна истовремено. Значи, кога правиме вежби за грб со една рака, можеме да користиме поголеми тежини отколку ако користиме гира, и можеме да стимулираме повеќе мускулни влакна. Овие работи помагаат да се зголеми мускулната маса.
Користење на завои: Користете завои! Знам, тренингот без завои е „кул“ работа затоа што „така се зајакнува подлактицата“, но од една страна сега имаме тренинг за грбот, а не за подлактиците, а од друга страна верувајте ни, дека на крај заради многу кратки одмори нема да имате доволно сила во вашите раце да го изведувате тренингот до крајот, додека грбот сепак ќе траеше
| Лево со свиткана рака | 3 | 12-15 | -* |
| Влечење на макара со една рака | 3 | 12 | -* |
| Седејќи со едната рака на макарата | 3 | 12 | -* |
| Повлечете влечење со прави раце - со една рака | 3 | 12 | -* |
Јачината на рацете
На овој тренинг „прашиме“ за 15 минути бицепс и трицепс, но во следните денови ќе се чувствувате како да сте ја обучиле раката барем еден час. Makeе направиме супермаркети. Пополнете лента со тегови со кои можете да извршите 8-10 бицепс флексија. Потоа легнете на клупа, и со оваа тежина изведете што повеќе продолжетоци на трицепс. Изведете три такви супермаркети, одмарајќи се помеѓу нив околу една минута. После третиот суперсет, тој добива 20-30% од својата тежина, и веднаш изведува уште еден суперсет, со оваа мала тежина, сè додека не се умори целосно. Следниот суперсет се состои од повратни удари од макара и флексија на бицепс на макара - со една рака. Изберете ја тежината со која ќе можете да направите 15 повторувања во првата серија. Изведете ги вежбите на таков начин што со едната рака ќе го притиснете ударот назад, а потоа со истата рака бицепс, а потоа ќе се промените. Едната рака е во мирување, додека другата работи. Нема посебни одмори. Тука вашите раце веќе горат како пекол, но сè уште не сте ги завршиле; за ова сè уште ви требаат суперсет бицепс флексија со чекани тегови - трицепс проширувања над главата.
суперсет: Техника за обука, со која тренираме иста мускулна група или антагонистички мускулни групи на таков начин што ќе се движиме од една во друга вежба без одмор, а одмориме само еднаш по двете вежби.
Бицепс флексија на макари - со една рака: Во овој случај, ние ја изведуваме оваа вежба на таков начин што макарата подолу е зад нас, така што лактот достигнува малку подалеку од линијата на телото. За време на вежбањето, надворешниот дел на бицепсот добива најголем дел од товарот, а тоа помага да се потенцираат неговите врвови.
Лежечки екстензии на трицепс
Обуката што би ја ставиле „позади“
Во случај на делтоиди, ќе побараме помош од огромни серии, за да можеме да се вклопиме за 15 минути. Започнуваме со странични лифтови од свиокот, а кога ќе достигнеме целосен замор, стануваме и веднаш ги започнуваме страничните лифтови. Кога тренираме до исцрпеност и оваа вежба, можеме да ги следиме алтернативните лифтови напред со рацете, а потоа со овие рачни тегови изведуваме вертикални рамки, исти до истоштеност. Последната вежба е туркање и со тегови, сè до исцрпеност. Ги изведуваме сите 5 вежби со иста тежина. Ако мислите дека тежината со која на пр. дали страничните лифтови не се доволни за притисок, размислете малку. Кога ќе стигнете таму, вашите раменици веќе горат и добро е ако сè уште можете да ги поместите тегови со кои лесно ги правевте страничните лифтови на почетокот… Оваа техника максимално ја искористува врската помеѓу исцрпеност и развој на мускулите. Изведете вкупно три такви огромни серии пред да се откажете (можеби ова е прв пат ова да се случи уште побрзо).
Огромна серија: серија, во која правиме неколку вежби во последователни серии, без прекин меѓу нив. При примена на овој режим на обука преминуваме од најлесните вежби до најтешките, така што имаме можност да ја користиме истата тежина во текот на огромната серија. Така, не мора да одржуваме минимален одмор помеѓу сериите (на пр. Се додека не ги смениме тежините).
Предни лифтови: Бидејќи ќе имате многу уморни рамена, соодветно е да ги правите предните лифтови со алтернативни раце, бидејќи е важно да извршите што повеќе повторувања. Со овој метод ќе можете да направите повеќе повторувања.
Врската помеѓу замор на мускулите и нивниот развој: Бидејќи изведувате пет вежби без пауза, во вашето тело се произведува многу млечна киселина, што доведува до поголеми емисии на GH. Ова е корисно и за зголемување на мускулната маса и за согорување на маснотиите.
ЧЕЛИЧНИ бутови
Со сигурност знаеме дека вежбите за нозе не се омилени во никој (добро, освен неколку психопати). Вежби за нозе - направено правилно - се брутални и го исцрпуваат целото тело. И, многу може да се каже за ефективен тренинг за нозе, но не и дека тоа би било брзо. Но, што ако кажеме дека и за ова имаме добро 15-минутно решение? Ако требаше да кажам, дали е ова толку ефикасно - ако не и повеќе - од досегашните тренинзи? Trainingе го комбинираме тренингот за нозе подолу со тренинг со висок интензитет. Поточно, тоа ќе вклучува обука за интервал на Табата.
Овој тип на интервален тренинг ќе значи дека тренирате во интервали од 20 секунди, и одмарајте 10 секунди помеѓу нив. Willе завршите 8 такви циклуси. Ова значи дека ќе имате по 4 минути за секоја вежба да ја изведе. Броење со 3 вежби - свиткување на коленото, продолженија - и свиткување на нозете - тоа значи 12 минути, а помеѓу вежбите ќе одморите една минута, значи вкупно 15 минути. И ако го стори тоа како што треба - реков, нели - тогаш нозете ќе те молат да застанеш.
Тежина што се користи за клекнување: Веројатно ќе ви треба експериментирање - и, се разбира, понекогаш ќе направите погрешен избор - сè додека не ја пронајдете најдобрата тежина за обука. Е ви треба тежина со која во првите 5-6 серии ќе можете да работите 20 секунди, но после тоа нема. На овој начин можете да ја поставите вашата цел така што користејќи ја таа тежина да можете да вложите 20 секунди напор во секоја серија. Ако сте го направиле ова, можете да ја зголемите тежината што се користи за клекнување. Препорачуваме да ја користите само вашата тежина за прв пат - се разбира, не на шипката, но изведувајте ги тегови без тегови. Ако можете да ги извршите 8-те циклуси со оваа тежина, празната лента може да дојде. Како напредувате, можете постепено да ја зголемувате бременоста.
| сквотови | 8 | 20 с | 10 с |
| Продолжување на ногата | 8 | 20 с | 10 с |
| Флексија на ногата | 8 | 20 с | 10 с |
Заборавени мускули
. односно нозете, стомакот и подлактиците не треба да се оставаат зад себе!
Овие помали мускулни групи се некако секогаш на дното на приоритетните листи. На крајот на краиштата, кому му е гајле за голема подлактица, ако имате онолку бицепс колку што има вашата девојка? И стомакот. Повеќе би го оставиле. Но, нема да боли ако се грижиме и за овие мускули, бидејќи тие изгледаат малку непријатно кога две стапчиња за нозе се под мускулните бутови, а може да се видат под шорцевите; и тенка подлактица покрај убава рака. И иако стомакот е покриен во повеќето случаи, сепак, нема подобар индикатор за да покажете каква моментална форма сте. Се разбира, знаеме, по исцрпувачки тренинг, ѓаволот не ни се чувствува како да се справува со овие мускулни групи кои изгледаат помалку важни, но имаме добри вести: со 15-минутниот тренинг подолу, можете да постигнете извонреден раст во сите три групи. ! Во овој случај, ќе примениме обуки од типот Вејдер со алтернативни серии.
Нема да одмарате помеѓу сетови, исто колку што треба да започнете една вежба по друга. Нормално подлактицата мирува додека правите стомак и телиња, не му треба дополнително време за одмор. Наизменично извршете ги вежбите додека не изведите по 4-4 сета од секоја.
Обука со послаб тип со алтернативни серии: Тука ги изведуваме немирните серии на различни мускулни групи. Во основа е исто како и триплетите, но генерално важи за истата мускулна група, и тука се фокусираме на различни мускулни групи и воопшто не мируваме помеѓу сериите.
| подлактицата | Флексија на дланка | 4/12-15 | - |
| притисна | Криза | 4/до исцрпеност | - |
| потскокнува | Врвни лифтови | 20/4 | - |
Значи, тоа е за тоа. Сега нема да можете да го користите изговорот „Немам време“ како изговор за не тренирање. Тие можат да направат 15 минути за тренинг дури и најпрометни - ако сакаат и ако се осмелат да ги изведат овие безмилосни тренинзи, со што се согоруваат мускулите, повеќе не се плашите од пекол.
Извор: Флекс магазин, декември, 2009 година
Дали имате прашање во врска со овој напис? Прашува!