Кога, што и колку Правилна исхрана пред вежбање
Како бонбони или трска, како вкус на паста за заби или како повеќе.
Рачката во кабинетот за лекови е со обичен Mehr.
Вкочанетиот врат дефинитивно треба да се загрее: Ако повеќе.
Напнатост во рамото, прободување болка во грбот, повеќе.
Дали рачки на вратите или ракување: Контактот со вируси на настинка остава повеќе.
Правилната исхрана за спортистите е наука сама по себе. Кога, што и колку да се јаде за оптимални перформанси зависи од различни фактори. Ова ја вклучува вашата сопствена телесна тежина и видот на спорт што го правите. На пример, на спортистите на сила им треба многу протеини за да изградат мускули, на спортистите на издржливост им требаат повеќе јаглени хидрати. Целта на обуката исто така игра улога. Оние кои сакаат да изгубат тежина треба да имаат оброк со малку јаглени хидрати пред тренинг. Секој што има интензивен тренинг или натпревар пред себе треба да ја зголеми содржината на јаглени хидрати во оброкот за да има доволно резерви на енергија.
Гликоген: гориво на мускулите
За време на вежбање, телото ги претвора зачуваните јаглехидрати од мускулните клетки и црниот дроб во енергија (гликоген). Кога овие резерви се исцрпат, потребната енергија се извлекува од крвта во форма на гликоза. Без внес на храна, овој циклус може да се одржи само за ограничено време: на долг рок, нивото на шеќер во крвта паѓа и се јавува низок шеќер во крвта (хипогликемија). Спортистите за издржливост се однесуваат на овој пад во перформансите како резултат на недостаток на јаглени хидрати како „коски од глад“ или „човек со чекан“. Ако се појават симптоми како што се слабост, гадење или вртоглавица, складирањето на јаглени хидрати треба да се надополни што е можно поскоро. Таканаречените едноставни шеќери се апсорбираат во крвта особено брзо: голтка кола, чоколада, гроздов шеќер или банана предизвикува повторно зголемување на нивото на шеќер во крвта.
Идеално, вие дури и не дозволувате „каснување од глад“ да се појави. Клучот за соодветни резерви на енергија е балансирана, моќна диета. Како по правило, на телото му требаат околу 60 грама јаглени хидрати на час обука. Производи од цели зрна, зеленчук, житни снегулки, ориз и суво овошје се извори на „добри“ јаглени хидрати кои се чуваат во организмот подолго време. Продавниците за енергија, исто така, треба да се надополнат по обуката.
Оброк или ужинка: вака храната се вклопува во планот за обука
Како општо правило, последниот оброк треба да биде пред 2 до 3 часа пред да започнете со обука. Особено спортистите за издржливост треба да ги наполнат своите продавници за јаглени хидрати еден ден пред интензивна сесија за обука - професионалните спортисти дури и ја прилагодуваат својата исхрана на товарот 48 часа пред натпревар.
Ако, на пример, последниот оброк во утринските вежби беше многу одамна, лесните закуски како што се кварк со малку маснотии или мал мусли се идеални за да се наполнат резервите на енергија. Колку повеќе се приближувате до тренингот, толку полесно треба да се јаде за да не го оптеретувате стомакот непотребно. Како што вели поговорката: „Полн стомак не сака да вежба“.
Пијте, пијте, пијте: Вежбањето ја зголемува потребата за течности
Не само исхраната влијае на перформансите: Доволен сон и избалансиран внес на течности ви помагаат да го започнете тренингот полн со енергија. За време на вежбање, телото почнува да се пот и брзо губи големи количини на течности. Атлетичарите губат помеѓу 1 до 1,5 литри течност на час за време на интензивно вежбање, па дури и повеќе на високи температури. Ако оваа загуба на течност не се надомести, перформансите значително паѓаат. Помалку сме во состојба да се концентрираме, да реагираме побавно и да се одржиме помалку. Затоа е важно да пиете многу вода пред да вежбате. Најдобри се минералната вода со ниска јаглеродна вода, плодови од овошје и ладен, незасладен билен или овошен чај. Доколку спортот дозволи, редовни паузи за пиење треба да се прават и за време на тренингот. совет: Подобро е да се пијат мали количини на течност неколку пати, со цел да не се преплави стомакот.
Продолженото и интензивно вежбање не само што ја зголемува потребата за течности, туку бара и снабдување со енергија побрзо. На пример, на маратон, специјални спортски пијалоци се служат по должината на трасата што содржат 5-8 g јаглени хидрати и 20-40 mg натриум на 100 ml течност. Телото може да ги претвори јаглехидратите во енергија особено брзо, така што дури и подолгите периоди на стрес не претставуваат проблем. Електролитниот натриум е одговорен за брзата апсорпција на минералите во крвта и помага да се надополнат резервите за време на вежбање.