Кога тежината стагнира ...; Криви на среќен крај
Во август 2014 година, напишав статија за мало плато со тежина што морав да го преживеам во тоа време. Кога неодамна наидов на оваа статија (пишуваме ноември 2017 година) и прочитав каква замрсена глупост зборував во тоа време, ми беше јасно дека апсолутно морав да го избришам овој современ документ од лицето на светот И тука доаѓа ревидираната верзија на моето прашање во тоа време „тешка плато“.
„Тежинско плато“ или „масти логики“?
По првиот ужас од глупостите што ги ширев во овој момент, бев забавен кога открив дека во тоа време имав помала веројатност да имам „плато на тежината“ цврсто под контрола, туку многу „логики на маснотии“ за метаболизмот на „спиење“, Метаболизам на глад "и" Јас веројатно јадев премногу малку калории ".
И исто така беше интересно што уште тогаш бев иритиран од она што го имав искусено за себе и она што го истражував за написот. Но, наместо да ги доведувам во прашање овие противречности, јас продолжив да се држам до „масните логики“ што го формираа моето разбирање за исхраната, диетите и слабеењето толку долго. Но, за среќа во еден момент застанав зад тоа.
Во времето кога го напишав тоа, 7 недели по операцијата и 7 месеци по промената на исхраната и вежбањето, не бев свесен за какви било гревови и затоа едноставно не разбирав зошто го заслужувам ова „плато со тежина“.
Но, во тоа време бев и „расипан“ (без навистина да ја разберам позадината) дека првите 30 кг штотуку биле „исфрлени“. На крајот на краиштата, јас бев доволно паметен да напишам дека тоа сега значи: не паничи и не ја обесувај главата - што е полесно да се каже отколку да се направи - затоа што стагнацијата на телесната тежина е сосема нормална при слабеење.
Дури и со основните размислувања што следуваа, не погрешив толку:
Човечкото тело е „паметен мал близок“, кој не може да се справи со животните тешкотии, како што е времето на глад, илјадници години. Со цел да го преземе неговото основно снабдување, тој создаде механизми кои (за среќа за камено време и лоша среќа за современите луѓе) обезбедуваат опстанок на неговите основни функции (како снабдување со мозок и правилно функционирање на органите).
За овие основни функции, на секое тело му требаат, во зависност од големината, возраста и тежината, одредена основна стапка на метаболизам (и стапка на метаболизам на перформанси; како што треба да додадам денес) калории.
Напишав дека мојата базална метаболичка стапка на 176 см, 47 години и 162 кг (во зависност од компјутерот, информацијата може да варира) ќе биде 2306 kcal. И ако претпоставите фактор на активност што го избрав како „многу лесна, седечка работа, ретко кој спорт“, би имал вкупна потрошувачка на енергија од 2767 kcal, што ќе ми треба секој ден за да функционирам и да се движам во секојдневниот живот и да ја задржам моменталната тежина . (Пресметајте ја основната метаболичка стапка, на пр. Тука: http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php) Јас бев навистина импресиониран во тоа време: 2767 kcal, тоа ми се чинеше неверојатно во тоа време. Напишав: Нека се стопи тоа во твојата уста! Навистина не можам да се сетам кога последен пат јадев толку многу калории во еден ден! Но, тоа беше дефинитивно пред промена на мојата исхрана и дефинитивно пред мојата операција.
Па досега толку добро. Како прво, морам да кажам во овој момент дека во тоа време, под впечаток на диета пост-ОП, 2700 kcal всушност се чинеше луда количина. А сепак, како што знаев претходно и сè уште треба да дознаам денес, тие се јадат за кратко време. Исто така, дека во меѓувреме научив дека „верувајќи дека сум јадел“ тешко дека некогаш одговара на „она што некој навистина јадел“ и дека и онака станав претпазлив во овој поглед. И тоа не е претпоставка за свесна лага, туку едноставно човечка и несвесна особеност.
Во ретроспектива, сосема е можно дека до овој момент, во август 2017 година, веќе почнав да јадам повеќе (во тоа време не ги следев калориите, но целосно се потпирав на мојата свежа операција на гастричен ракав) и затоа беше лето (и затоа веројатно беше многу топло, а мојот курс за аква џогирање имаше летен распуст или заврши) се движев помалку.
На крајот на краиштата, јас тогаш имав 160 кг и не сакаш да ги протуркаш 30 степени под сенка. Ерго, мојот првичен дефицит на калории по операцијата веројатно веќе беше намален дотогаш и затоа - и со оглед на општата диета и пост-оперативниот стрес на кои ми беше предмет на тоа тело во тоа време - запирањето на тежината не беше изненадувачки.
Ви благодариме за „метаболизмот на гладот“ што може да ни даде толку прекрасни изговори.
Но, тогаш во написот од тогаш се појави она што неизбежно мораше да дојде: Јас го внесов „метаболизмот на гладот“ во игра. И - и тогаш е навистина смешно - напишано е дека ова се случува веднаш штом јадете најмалку 500 kcal најмалку три дена со негативен енергетски биланс. хахаха!
Добро, продолжи понатаму. Бидејќи сум прилично горд на себе што ја споредив оваа изјава со следниве размислувања: Заштедени 500 kcal? „Метаболизам на глад“? Мх, се проценува дека јадам во просек не повеќе од +/- 500 kcal на ден од операцијата, што би одговарало на негативен енергетски биланс од над 2000 kcal. Како и да е, досега работеше беспрекорно, ослабев 30 кг.
За жал, и покрај овие забелешки, јас во основа продолжив да се држам до моите „дебели логики“, што го објаснува остатокот од статијата. Ако тука и таму се провлекуваше „ослободената масна логика“; дури и ако сè уште го немам запишано ова како тоа.
Но, денес го правам тоа. Па, ајде да го исчистиме малку. „Метаболизам на глад“ е општ израз што се користи за да се опише промената на метаболизмот кога има недостаток на храна. Ова е, сепак, општо валидно, само кога сопствените резерви на маснотии станале толку ниски, некој претпоставува процент на телесни масти од 5% (или под), т.е. сопственото тело е веќе толку ослабено што треба да се консумира да продолжат да (преживуваат) да преживуваат. И проследено со смрт како крајна последица.
И колку и да се чувствував „гладен“ или може да страдам, за мене како лице со прекумерна тежина со 160 кг телесна тежина и безброј калории складирани маснотии, тоа не е случај. Покрај тоа, постои една сосема поинаква ситуација за мене како лице со прекумерна тежина со операција на дебелина. Механизмите што стапуваат на сила овде, како што се хормоналните промени, интервенираат во метаболизмот на свој начин (како точно и до кој степен сè уште не е целосно истражен).
Заспано или ефикасно?
Научив за себе дека, во основа и многу едноставно објаснето, човечкото тело може да се врати на механизми кога има недостаток на хранливи материи, макронутриенти и микроелементи, што му овозможува да ги оптимизира своите процеси без да мора да оди до своите масни резерви.
Во овој „режим на заштеда на енергија“, ака „оптимизиран метаболизам“, тој го намалува пр. температурата на телото (се замрзнуваме), отчукувањата на срцето во мирување (стануваме посмирени и послаби) и во долга диета, во одреден момент ги регулира и тироидните хормони Т3/Т4 надолу; како што може да потврди погледот во моите вредности на крвта.
И тој ја разградува мускулната маса затоа што тоа го чини многу енергија во забава (мускулите се активни електрани и треба да се загреваат, меѓу другото), додека маснотиите „висат околу вас“ и зачувуваат многу повеќе заштеда на енергија.
Исто така беше убаво да се прочита дека тогаш веќе напишав како заклучок: Во оваа фаза на прилагодување, од основниот обрт, намалената тежина и намалениот внес на енергија, тежината може да стагнира.
Она што не беше во ред беше она што го реков во тоа време: колку е помала базалната стапка на метаболизам, толку побавно се одвива загубата на маснотии. Значи, нема смисла (на долг рок) во таква ситуација „затегнување на ременот“ и намалување на базалната метаболичка стапка уште повеќе, т.е. трошење на уште помалку калории. Во овој момент треба да му дадете јасно на телото дека не постои глад што би го направило неопходно заштеда на енергија и намалување на метаболизмот.
Она што исто така не знаев во тоа време е дека (според студиите) метаболизмот може да се движи во опсег од +/- (до) 500 kcal за кратко време без нужно зголемување или губење на тежината. И дека постојат студии кои велат дека метаболизмот „опаѓа“ со „само“ 150 kcal потрошувачка во просек за време на (долга) диета. Покрај тоа, јас грутка „базална метаболичка стапка“ со „вкупна метаболичка стапка“ (= базална метаболичка стапка + метаболизам на перформанси) и не бев свесен дека „базалната метаболичка стапка“ сама по себе нема никаква врска со „губење на маснотии“.
Накратко: „Базалната стапка на метаболизам“ ги опишува калориите/количината на енергија што му е потребна на моето тело во рок од 24 часа во целосна неактивност со цел да ги задржам моите телесни функции. А за „губење на маснотии“ во основа ви треба дефицит на калории (подолг временски период).
Значи, метаболизмот од глад не беше на повидок и мојот метаболизам не може да „заспие“. А сепак моето тело може да ја оптимизира својата енергетска ефикасност на таков начин што „треска“ со намалувањето; дури и да не во оној степен што го мислев порано или го користев како смело-логично објаснување.
Но, што е со моето плато во тежината во август 2017 година?
Да бидам искрен, морам да кажам дека тоа воопшто не беше вистинско плато, но мојот првично толку брз пад од овој момент едноставно забави малку. Веројатно затоа што полека почнав да јадам повеќе или да можам да јадам повеќе без реално да сфатам. Но, кога започнав да вежбам во септември со телесна тежина од 150 кг, слабеењето продолжи. До моментот во кој јадев трајно изокалоричен и престанав да губам тежина; но тоа е друга тема (видете го и мојот „експеримент со масна логика“).
И што да правам сега во случај на застој во тежина што трае неколку недели, во исхраната?
Јадете повеќе калории повторно, како што честопати се поврзува со страшниот метаболизам во сон? Да и не Затоа што ако едноставно јадете повеќе повеќе, долгорочно би можело да има значително зголемување (бидејќи тука се случува истото што и со таканаречениот „ефект на јо-јо“).
Наместо тоа, мислам дека прво треба да проверите што сте јаделе или што јадете во моментов. Според мене, од суштинско значење е прецизно да ги следите калориите и секогаш да внимавате на скалата, мерната лента и сопствениот одраз во огледалото. Според мое мислење, калкулаторските калкулатори се доста корисни, но само ако ги споредите вашите лични внес на калории, потрошувачката и тежината едни со други, можете да донесете вистински заклучоци.
Покрај тоа, секогаш треба да бидете свесни дека помалата телесна тежина (што ја добивате за време на диета) секогаш значи пониско барање за калории, па затоа мора редовно да ги прилагодувате калориите и/или да го зголемувате обемот на работа за време на диета.
Понатаму, некој може да го испроба со изокалорични референтни денови. Тука би имало и мал калориски вишок, под услов да го заштедите на други диетски денови (во спротивно можните последици се зголемуваат). Или можете да пробате пауза за изокалорична диета, во која продолжувате со калории за одржување 1 недела или 14 дена и само тогаш повторно започнете ја диетата.
Иако ми е тешко да го сторам тоа лично, бидејќи секогаш ризикувам проблем со јадење. Сфатив за себе дека моето најдобро возење е или, црно-бело, намалување на калориите или не. Вака денес и така утре, не можам да се справам со тоа (сепак) многу добро.
Промените во навиките во исхраната, зачестеноста на оброците, времето на јадење или составот на макро-хранливи материи исто така може да бидат корисни. Исто така, треба да внимавате на микроелементите. Исто како што може да се разгледаат промените во рутината за обука. Земајќи ги предвид овие точки, доведувајќи ги во прашање, менувајќи ги и користејќи ги како завртки за прилагодување секогаш ми помагаше досега.
Но, пред сè, сега е време да истраеме и да не се предаваме. И колку е тешко за мене лично да го прифатам тоа, знам дека континуитетот во исхраната е на крајот тајната на целиот успех.
И моралот на приказната '?
Сепак, останува да видиме што ќе биде за три години кога повторно ќе го сретнам овој напис. Дали повторно ќе стенкам и ќе се нервирам за „заплетканите глупости“ што си ги дадов тогаш на себе? Па, тоа е сосема можно. Но, без оглед дали искуството од последните неколку години ми покажа една работа, тоа е дека вие никогаш не престанувате да учите. И, ако треба да дојде на тој начин, добро, јас само ќе започнам да го ревидирам повторно.