Кога вежбате, мускулите на телето честопати се занемаруваат
Пред сè, почетниците за обука на сила сè повеќе занемаруваат одредени мускулни групи, како што се мускулите на телето. Причината е што многумина не се свесни за принципот на холистичка обука. Покрај тоа, повеќето вежбачи свесно се фокусираат на привлечните мускулни групи (градите, стомакот, ...).
Сепак, занемарувањето на мускулите на телето и другите мускули може да има фатални последици - може да доведе до физички дисбаланс. За да се избегнат телињата со фигури на стап и физичката нерамнотежа, важно е да ги имате и овие - и не само овие! - да тренира дел од мускулите на ногата.
Ако погледнете на обука за сила за мускулите на телето, ќе откриете дека се прави суштинска разлика помеѓу два вида вежби: вежби за теле кои се изведуваат додека стоите и вежби за теле кои се изведуваат додека седите.
Во оваа статија, воведуваме две од најпопуларните вежби за теле. Ние го објаснуваме правилното извршување, решаваме заеднички грешки и укажуваме на можни варијанти.
Интересни факти за мускулите на телето
Телето се состои од мускул на клод (M. soleus), медијална глава на мускул близнак (M. gastrocnemius caput mediale) и странична глава на мускул на близначко теле (M. gastrocnemius caput laterale). Нивната главна задача е да го свиткуваат стапалото. Ова игра суштинска улога во сите движења, како што се одење или скокање.
Кога стоите обука на теле, држете ги колената исправени цело време. Ова ги користи сите три мускули. Во случај на обука на теле, додека седите, нозете секогаш остануваат малку свиткани, што главно ги нагласува мускулите на тромбот. Така, вежбите додека седите се особено погодни за оние кои тренираат кои сакаат да се фокусираат на мускулот на згрутчување или кои едноставно имаат потешкотии со вежбите за стоење. Ако сакате да му се обратите на целото теле (трицепс сура мускул), дефинитивно треба да правите вежби додека стоите, т.е. со исправени нозе.
Обучете ги мускулите на телето: стоечко теле подига со тегови
Стоењето подигање на теле со тегови е една од основните вежби за зајакнување на мускулите на телето. Како што е веќе наведено, оваа вежба се однесува на гастрокемиус капут медијалетот, како и на гастрокемиус капут латералниот и мускулите на ѓонот.
Сè што ви треба за да ја направите оваа вежба е пар тегови и чекор, табла или сличен предмет.
Извршување
Земете ги тегови во ваши раце и стапнете на скалата или таблата. Само топчињата на нозете се потпираат на таблата; твоите потпетици се потпираат на земја. Издишете и поттурнете ги потпетиците од подот. Ги подигнувате телињата до максимум. Останете кратко во максимално продолжение и потоа полека спуштете ги телињата повторно. И направете го тоа додека не се вратат потпетиците на земја.
Забелешка: Чувајте ги колената исправени во текот на целата вежба. Ако побарувањата за рамнотежа се премногу големи, вежбата може да се изведува и наизменично на едната нога и со само една гира.
Грешки што треба да се избегнат
Многу вежбачи прават грешка што не ги спуштаат потпетиците целосно. Треба да бидете внимателни и да не ги свиткате колената. Во овој поглед, исто така е важно врвовите на нозете да бидат пред колена постојано.
Така, можете да го смените фокусот на обуката
Може да се свртат врвовите на стапалата навнатре. На овој начин, страничната глава на мускулот близнак го извршува најголемиот дел од работата, т.е. се обучува поинтензивно.
Ако наместо тоа, свртете ги потпетиците БАЛКО навнатре, главната работа ја презема медијалната глава на мускулот близнак.
Варијантите се идеално прилагодени за да се компензираат дефицитите помеѓу двете глави на мускулот близнак.
Обучете ги мускулите на телето: седи телето крева на машината
Оваа вежба е многу честа - често е единствената вежба за мускули на теле во теретана. Големиот недостаток тука е што свиткување на нозете ги релаксира мускулите близнаци на теле. Ова води до фактот дека мускулниот куп се користи скоро исклучиво. Латералната и медијалната глава на мускулот близнак се користат само како потпорни мускули.
Опасност: Ако имате проблеми со вежбите за стоење за мускулите на телето, не бидете премногу вознемирени! Подобро да се направи варијанта на седење за да се избегне лошо држење на телото и повреди.
Правото извршување
Заземете седиште на уредот и поставете ги топчињата на нозете на предвидената полица. Ги поправате бутовите со подлогата. Ова обезбедува цврсто држење за време на вежбата. За оптимално, што е можно понежно извршување, го исправувате грбот и заземате мала шуплива позиција на грбот во областа на долниот дел на грбот.
Издишете и поттурнете ги потпетиците што е можно повеќе кон подлогата, т.е. нагоре. Потоа спуштете ги потпетиците надолу колку што е можно. Продолжете на следниот претставник.
Обрни внимание на најголемата можна амплитуда на движење
Уредот тешко дозволува грешки. Како и да е, погрижете се да ја постигнете најголемата можна амплитуда на движење со вашите потпетици при изведување на ова. Ова обезбедува максимален ефект на обука. Ако амплитудата на движење е многу мала, ова може да се должи на тежината на обуката која е преголема.
Исто така, треба да избегнувате вежбање со моментум. Горниот дел од телото останува смирен цело време - само мускулот на згрутчувачот ја извршува работата.
Обука на мускулите на телето - дополнителни информации
Со цел мускулите на телето да растат како дел од холистички тренинг за сила, треба да консумирате доволно протеини. Овие го поддржуваат градењето на мускулите. Исто така, проверете дали му обезбедите на вашето тело доволно аминокиселини. Овие промовираат регенерација. Добрите масни киселини за возврат ги зголемуваат вкупните перформанси.