5 научно докажани методи кои ви помагаат да согорувате маснотии
Дали ставивте неколку килограми? Успеавте да изгубите малку килограми пред неколку години, но овој пат сакате да користите модерни и ефективни, научно докажани методи? Дали сте уморни од глупостите што ги слушнаа сите „експерти“ во собата? Потоа прочитајте ја статијата.
Некои изјави можат да предизвикаат интензивна дебата, но дури и во оваа тема има некои принципи кои секако се точни дури и ако поминат илјада години бидејќи тие се докажани со стотици контролирани клинички студии. Добро, дозволете ни да воведеме 5 основни принципи што треба да ги следите не само во случај на диета, туку и во текот на целата година:
1. Не започнувајте диета!
Значи, веќе на почетокот на статијата потресна изјава. Да, ова е најдобриот совет што можеме да ви го дадеме. Треба целосно да заборавите на периодот на диета и периодот на раст на мускулите, се должи на фактот дека овие методи ви даваат само привремени резултати. Повеќето луѓе кои започнуваат диета ќе добијат повеќе во иднина. 1
Наместо да започнете драстична диета, треба да следите план за „чиста“ диета во текот на целата година. Значи никогаш не треба да започнувате диета. Ние сме во 2018 година, а не во 1998 година и добро е познато дека може да согорувате маснотии додека ја зголемувате мускулната маса.
2. Фокусирајте се на оптималното внесување протеини (!).
Не случајно го користев оптималниот збор наместо високиот. Многу луѓе мислат дека ви треба зголемен внес на протеини ако сакате да изгубите тежина додека сакате да ги заштитите вашите мускули. Тие се во право, но оваа сума не е многу голема. Истражувањата покажуваат дека 1,62 грама протеин/килограм телесна тежина е соодветна количина за секого, без оглед на целта. 2
Протеините содржат калории, затоа може да се здебелите ако јадете 2 килограми пилешки гради на ден. Важно е да знаете дека треба да обрнете внимание на внесот на протеини. Не треба да внесувате претерани количини, но не ги потценувајте 1,62 грама - ќе видите дека ова исто така се чини дека е прилично голема количина за некои луѓе
3. Ако имате желба за слатки, мора да го сторите тоа.
Дури и најодлучните спортисти понекогаш имаат желба за слатки. Имаме многу добро решение во овој случај.
Збори за протеински шејк: генерално го решава проблемот. Постојат производи на пазарот со одлични вкусови без додаден шеќер. Така, практично можете да консумирате нешто слатко без негативни ефекти. Покрај тоа, ако имате оптимално количество протеини во вашето тело, апетитот се намалува. 3
4. Пијте доволно вода!
Веројатно сте го слушнале ова безброј пати, но тоа е вистина: треба да пиете многу вода. Ако сте хидрирани, вашиот метаболизам ќе се зголеми за 24-30% и ќе потрошите калории 4 поефикасно .
Според студијата 5, ако консумирате 0,5 литри вода пред оброк можете да го зголемите согорувањето на мастите за 44%. Можеби сте го слушнале ова порано, но не се препорачува да почекате додека не бидете жедни. Пијте вода постојано во текот на денот (но не и принудно).
5. Пробиотици и диетални влакна
Некои лекари го нарекуваат цревата „заборавен орган“ - со причина. Ако здравјето на цревата не е заштитено, може да се појават хронични болести како што се дебелина 6 . За да одржите здрава и нормална цревна флора треба да јадете пробиотичка храна како кисела зелка или јогурт. Покрај тоа, препорачуваме додатоци на пробиотици.
Бидејќи на добрите бактерии во цревата им се потребни влакна, нормално треба да се фокусирате на храна богата со растителни влакна.
Јас не спомнав многу други работи во оваа статија што можат да ви бидат корисни како квалитетен сон, добри маснотии итн. но се обидовме да пишуваме за работи што се дефинитивно ефективни.
1: Диета и воздржано јадење како потенцијални предиктори за зголемување на телесната тежина
2: Систематски преглед, мета-анализа и мета-регресија на ефектот на додаток на протеини врз придобивки предизвикани од тренинг на отпор во мускулната маса и силата кај здрави возрасни лица, Роберт В Мортон, Кевин Т Марфи, Шон Р Мекелар, Бред Ј Шоенфелд, Мено Хенселманс, Ерик Хелмс, Алан Арагон, Михаела Ц Деврис, Лора Банфилд, ејмс В Кригер, Стјуарт М Филипс
3: Ефектите од честото конзумирање, поголеми протеински оброци врз апетитот и ситоста при слабеење кај мажи со прекумерна тежина/дебели
4: Пиењето вода предизвикува термогенеза преку осмосензитивни механизми
5: Потрошувачката на вода го зголемува слабеењето за време на хипокалорична диетална интервенција кај возрасни од средна возраст и постари лица
6: Цревната микробиота и воспалителни незаразливи болести: асоцијации и потенцијали за цревни микробиота терапии