Кои се јаглехидратите и која е нивната улога; Диета за живот
Вишокот јаглени хидрати во исхраната е основа на de novo процесот на липогенеза, што вклучува конверзија на глукоза во масни киселини. Фруктозата особено придонесува за овој процес, предизвикувајќи акумулација на маснотии. Со други зборови, јаглехидратите добиваат на тежина кога се консумираат прекумерно. Додека еден спортист може да конзумира големи количини јаглехидрати без да се здебели, лицето со ниско или средно ниво на активност ќе зачува некои од овие супстанции во форма на маснотии.
Едноставни јаглехидрати vs. сложени јаглехидрати
Начинот на кој телото ги обработува јаглехидратите е сложен и вклучува цел синџир на хемиски реакции. Покрај тоа, постојат неколку видови јаглехидрати и секој се обработува различно.
Едноставните јаглехидрати вклучуваат:
- Моносахариди (или шеќери)
- дисахариди
- Фруктоза (овошен шеќер, мед, јаворов сируп, итн.)
- Сахароза (маса шеќер)
- Галактоза (формира лактоза кога се комбинира со гликоза)
- Гликоза (декстроза)
- Малтоза (присутна во пиво и одредени житни култури)
- Лактоза (присутна во млекото и млечните производи)
Едноставните јаглехидрати брзо се апсорбираат во телото и можат да предизвикаат ненадеен пораст на шеќерот во крвта проследен со пад на нивото на енергија. Повеќето слатки и брза храна содржат едноставни јаглехидрати. Општо, овие супстанции се корисни за оние кои вршат интензивен физички напор, но не се неопходни во исхраната на луѓе со ниско или средно ниво на активност. Ако сакате да изгубите тежина, започнете со намалување на едноставните јаглехидрати во вашата дневна исхрана.
Да не ги заборавиме сложените јаглехидрати:
- Гликоген (се наоѓа во мускулите и црниот дроб)
- Скроб (присутен во одредени компири и разни растенија)
- Целулоза
И едноставните и сложените јаглехидрати обезбедуваат 4 калории на грам.
Влакна - Идеални јаглехидрати
Општо земено, храната богата со сложени јаглехидрати е богата со диетални влакна. Поради оваа причина, тие го зголемуваат чувството на ситост и помагаат во процесот на варење. Влакната ја забавуваат апсорпцијата на шеќерот во организмот, спречувајќи нагли флуктуации на шеќерот во крвта. Затоа се препорачува да се јаде овошје наместо нивни сок. Овошните влакна ја намалуваат стапката на апсорпција на шеќер во крвта, додека овошниот сок содржи малку влакна.
Влакната нема да бидат земени предвид при пресметување на вкупниот дневен внес на јаглехидрати.
Важно е да се запамети дека кога сакаме да ја одредиме количината на јаглехидрати во храната, ќе ја намалиме количината на растителни влакна во јаглехидратите. На пример, 100 грама овесна каша содржи околу 58 грама јаглени хидрати и 12 грама влакна. Вкупните јаглехидрати ќе бидат 58-12, односно 46 грама.
Комплексните јаглехидрати се јасно супериорни во однос на едноставните од нутриционистички аспект, но тоа не значи дека тие можат да се консумираат без ограничувања. Дури и зеленчукот може да предизвика зголемување на телесната тежина, ако телото не го користи како извор на енергија. Храната богата со сложени јаглехидрати вклучува кафеав ориз, цели зрна, интегрален леб и зеленчук.
Тие се неопходните јаглехидрати во исхраната?
Не се потребни сите јаглени хидрати во исхраната. Нивниот извор и квалитет се најважни.
Теоретски, можеме да ги отстраниме јаглехидратите од исхраната за одреден временски период. Во основа, сепак, ова е многу тешко да се постигне, бидејќи повеќето јадења содржат јаглени хидрати, дури и во мала количина. Дури и диета со кето или малку јаглени хидрати обезбедува јаглехидрати од зелен зеленчук, семиња, ореви или кикирики. Месото, рибата, јајцата, морските плодови, растителните масла, рибиното масло и одредени видови сирење се едни од ретките намирници НЕ содржат јаглехидрати.
Телото ќе користи протеини и липиди како извор на енергија кога не е снабдено со доволно јаглени хидрати во исхраната (како што е случај со кетогената диета). Оптималниот пристап кон исхраната се разликува од една до друга индивидуа.
* Јас лично препорачувам постепено намалување на количината на јаглехидрати во исхраната во диетите за слабеење. На овој начин можам да видам како секој клиент реагира на диета со 70, 50, 30, 20 грама јаглени хидрати дневно. Исто така, внесот на јаглени хидрати ќе се зголеми или намали во зависност од резултатите.
Некои луѓе се исклучително чувствителни на јаглени хидрати и можат брзо да се здебелат кога ќе се зголеми дневниот внес на јаглени хидрати. Другите може да следат диета со кето или ниски хидрати со години без да доживеат здравствени проблеми. Но, постојат и индивидуи кои не толерираат диета со малку јаглени хидрати, пријавувајќи вртоглавица, вртоглавица, недостаток на енергија и општа слабост. Затоа е препорачливо да пробате различни пристапи кон секојдневната исхрана и да го изберете оној кој најдобро одговара на секој од нас.
Мислењата се поделени за потребата од јаглени хидрати во исхраната. Едно е сигурно: кога ќе го ограничите внесот на јаглени хидрати дневно, ќе изгубите тежина (сè додека се создаде калориски дефицит). Ако сакате да дознаете повеќе за јаглехидратите во диетите за слабеење, прочитајте го следниот напис.
- 1 грам јаглени хидрати = 4 калории
- 1 грам јаглени хидрати задржува 3 ml вода во организмот
- Влакната се одземаат од вкупните јаглехидрати за да се одреди количината на шеќер во храната.
- Влакната нема да бидат земени предвид при пресметување на вкупниот дневен внес на јаглехидрати.