Кои се калориите и колку да консумираат за да ослабат
Кога станува збор за калории, повеќето се преокупирани со броењето за да ги разберат. Така повеќето луѓе не знаат какви се калориите.
Кои се калориите и колку треба да консумирате за да изгубите тежина
Иако повеќето луѓе ги поврзуваат калориите со храна или пијалок, сè што содржи енергија содржи и калории.
Што е калорија?
А. Калориите се единица мерка за енергија, еднаква на количината на топлина потребна за зголемување на температурата на еден грам вода при нормален атмосферски притисок од 14,5 на 15,5 ° C.
Калориите се од 2 вида:
- В.мала алорија (коњ);
- калории (Кал, ккал), еднакво на 1000 кал.
Бројот на калории во храната што ја јадете е еквивалент на енергијата што ја обезбедуваат. Овие единици на енергија ги користи телото за извршување на метаболички процеси и физички активности.
Само 4 компоненти на диетата обезбедуваат калории, толку енергија за организмот:
- протеини (4 калории/грам);
- јаглехидрати (4 калории/грам);
- алкохол (7 калории/грам);
- масти (9 калории/грам);
Витамини, минерали, фитохемикалии, влакна и вода не обезбедуваат калории.
Во исхраната и вообичаениот јазик, калориите се однесуваат на енергијата потрошена од јадење или пиење и онаа што ја троши физичката активност. На пример, едно јаболко може да има 80 калории, а одењето 1,5 км ќе потроши околу 100 калории.
Според специјалистите, броењето на бројот на потрошени калории не е единствениот услов за слабеење или за одржување на идеалната тежина. Подеднакво важни се и храната што ја избирате, бидејќи не сите калории се создаваат еднакви.
Дури и ако две намирници имаат еднаков број на калории, тие можат да имаат сосема различни ефекти врз организмот.
На пример, 500 калории сладолед многу лесно ќе се внесат. Сепак, ситоста ќе биде минимална. Од друга страна, 500 калории од брокула ќе бидат скоро невозможни да се јадат на еден оброк. Значи, броењето калории со цел да изгубите тежина не е сè.
Колку калории треба да внесете за да изгубите тежина?
Во просек, на мажот му требаат 2500 kcal дневно, а на жената 2000 kcal на ден. Се разбира, овие вредности не се универзално валидни и треба да бидат поставени врз основа на фактори како што се: возраст, тежина и висина, ниво на физичка активност, здравје и сл.
Се нарекува бројот на калории потребни за телото базална стапка на метаболизам. Една од формулите за пресметување на основната метаболичка стапка за жени е:
10 x тежина (kg) + 6,25 x висина (cm) - 5 x возраст (години) - 161
Ако енергијата што ја троши телото е поголема од енергијата што ја снабдува организмот преку храна, се јавува слабеење. Додека кога јадете повеќе калории од дневните потреби, односно стапката на базален метаболизам, се дебелеете.
На телесната тежина е потребно да се создаде калориски дефицит.
Можете да го направите ова со внесување помалку калории отколку вашата стапка на базален метаболизам, тренинг или комбинација од двете.
Исто толку важно е кога сакате да изгубите тежина со намалување на бројот на калории, не трошете помалку од 1200 калории на ден, за жени, и 1500 за мажи. Во спротивно, телото ќе биде принудено да го забави метаболизмот.
Диета која содржи помалку од 1000 калории може да создаде сериозни здравствени проблеми. Ваквите диети треба да ги следат само луѓе кои страдаат од дебелина, само по препорака и под надзор на лекар.
Иако можете да го намалите бројот на потрошени калории на драстичен минимум 1200 без да го загрозувате вашето здравје, најверојатно, со толку ниско ниво на енергија, нема да можете да извршите никаква физичка активност или тренинг, што е основната компонента на губење на тежината и дефинирање на телото. Исто така, ги зголемува шансите за губење на мускулната маса кога најверојатно сакате да ги елиминирате мастите.
Како што споменав претходно, броењето калории за да изгубите тежина, без да обрнувате внимание на храната што ги содржи, значи да не размислите нивната хранлива содржина.
Калориите од протеини и маснотии, на пример, се многу позаситени од оние од јаглени хидрати, бидејќи тие варат побавно, а вашиот мозок ќе има доволно време да го пренесе чувството на ситост, за да престанете да јадете. на време.
Исто така е добро да се знае дека обезмастените или диететски производи се убаво спакувана стапица. Иако имате тенденција да мислите дека тие имаат помалку калории, постои голема можност тие навистина да содржат повеќе калории поради адитивите што ги додаваат производителите за да го компензираат недостатокот на вкус.
Еден од најголемите митови за калориите кои ја саботираат вашата исхрана, Е важноста на времето кога јадете. Добри вести: калориите не знаат колку е часот! Постојат многу диети чиј успех е условен од одредени предодредени временски интервали во кои мора да се сервира појадок, ручек или вечера. Секако е одлична идеја да избегнувате слатки пред спиење или да не спиете веднаш по оброкот, но генерално не е важно во кое време ги внесувате калориите.
Сепак, идеално е да се јаде хранлив и калоричен појадок, според некои истражувања, со цел да ја задржите идеалната тежина или да изгубите тежина, како и да ги намалите ризиците од одредени болести (дијабетес, кардиоваскуларни болести и висок холестерол).