Кои се калориите, сè што треба да знаете
Кои се калориите во секој случај? Калориите не се само на усните на сите, туку се декларираат и на многу амбалажи од храна. Во оваа статија ќе ги научите најважните основи за калориите.
Ајде да направиме експеримент. Разговарајте со следната личност што ја запознавте и прашајте му едно од следниве прашања.
„Извинете, можете ли ве молам да одговорите на прашање за мене: ...
- ... Што се калории? “
- ... Колку калории ви требаат на ден? “
- ... Колку калории јадете секој ден? “
Постои голема шанса тој да го помине секое од овие прашања. (И што ве гледа зачудено затоа што нема идеја зошто го прашувате тоа за сите нешта).
Преглед на темата
Парадоксот е во тоа што тој веројатно нема да може да одговори на прашањето за вас дури и ако во моментов е на диета и сака да изгуби маснотии.
Повеќето луѓе немаат идеја што се калории.
До крајот на овој напис, вие ќе бидете од оние луѓе кои точно знаат какви се калориите, колку согорувате секој ден и колку калории треба да внесувате за да го создадете посакуваното тело.
Фитнес со М.А.Р.К .: Слушнете го овој напис како подкаст
Тогаш ќе го добиете овој напис за фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст сега и на твоите уши. Ако навистина сакате да бидете во тек, веднаш претплатете се на подкастот. Значи, не пропуштате ништо и - тоа е бесплатно.
Наједноставна е претплатата преку Apple Podcast. Значи, секоја нова епизода автоматски се спушта на вашиот плеер додека спиете. (Тука можете да најдете алтернативи на Apple Podcast). Или можете да го користите плеерот подолу.
Кои се калориите?
Калории (именка, женски): Ситни суштества кои живеат во плакари и шијат облека малку поцврсто секоја вечер.
Се шегувам настрана. Строго кажано, треба да зборуваме за килокалории (kcal). Бидејќи тоа е единицата во која е специфицирана енергијата складирана во храната. Сепак, терминот „калории“ се воспостави во јазичната употреба.
1 килокалорија храна ја снабдува точно енергијата што е неопходна за да се загрее 1 грам вода за 1 ° C.
Значи, калориите не се ниту повеќе ниту помалку од единица за топлинска енергија.
Кога согорувате храна, таа обезбедува топлина на ист начин како и другите видови на гориво - бензин, јаглен, дрво итн.
Колку повеќе калории содржи една храна, толку повеќе енергија обезбедува.
Калоријата ја квантифицира калориската вредност на храната. Енергијата што вашето тело ја складира во форма на гликоген (јаглехидрати) или масно ткиво, исто така, може да се измери во калории.
На пример, наполнувате 451 калорија со парче торта од Шварцвалд. За да ослободите иста количина на енергија од вашите резерви на енергија, ќе мора да пешачите 90 минути.
Како калориите помагаат да изгубите тежина (и да преживеете)
Масното тело е резервоар за гориво на вашето тело.
Кога зборуваме за „слабеење“ не мислиме на коските, мозокот или мускулната маса, туку телесните масти.
Согорувањето на масните наслаги значи тропање во резервоарот за гориво за вежбање и одржување на вашите витални функции.
Кај неактивните луѓе, телесните масти обично "чекаат" залудно за да се користат.
Просечен маж од 80 фунти со 19% или жена од 60 фунти со 25% телесни масти има околу 15 кг телесни масти.
Секој килограм телесни масти обезбедува скоро 7.000 калории.
Значи, во 15 кг има нешто повеќе од 100.000 калории зачувани. Ова ќе ви помогне да врзувате крај со крај долго време во итни ситуации.
Еволуцијата нè програмираше да преживееме. И шансата да преживеете глад се зголемува со процентот на маснотии во телото.
Сепак, нискиот процент на телесни масти нема никакви негативни ефекти врз здравјето.
Гладта веќе не е проблем во нашето општество денес и вишокот на маснотии во телото е само козметичка непријатност.
Премногу маснотии во телото, сепак, го зголемува ризикот од болести.
Кога научите да разберете и да ги балансирате калориите, можете да фрлите телесни маснотии колку што сакате - и да останете слаби за цел живот.
Вака вашето тело користи калории
Едноставен модел покажува како вашето тело користи калории. Помислете на вашето тело како банка што прифаќа само една валута: калории.
Како и со секоја нормална банка, можете да депонирате енергија (маснотии) кога ви преостанува нешто. И полетувајте повторно ако сакате да задоволите зголемено барање за енергија.
Сега постојат три можни сценарија:
- Конзистентен енергетски биланс: Вашите енергетски побарувања се исто толку високи колку и приходите од енергија (од јадење): Значи, го повлекувате токму она што претходно сте го платиле.
- Паѓа енергетски биланс: Кога вашите енергетски потреби се поголеми од вашите приходи, треба да ги „извадите“ калориите. Процентот на маснотии во вашето тело паѓа.
- Зголемување на енергетскиот биланс: Кога вашите енергетски потреби се пониски од приходите, плаќате калории. Вашиот процент на телесни масти се зголемува.
Како и со секое правило, постојат исклучоци. Најважно е за луѓето кои тренираат со тегови.
Ако направите соодветна обука за сила, ќе останете витки со мал вишок калории.
Тогаш вашето тело може да ја искористи вишокот енергија за да изгради мускули.
Ако вишокот е премногу висок, сепак, вие „плаќате“ на вашите масни наслаги - дури и ако тренирате многу.
Како вашата енергетска рамнотежа ви помага да изгледате добро голи
Енергетскиот биланс е еден од железните закони за исхрана. Тоа е најважната нутритивна основа ако сакате да изгубите маснотии или да изградите мускули:
- Ако согорите повеќе калории отколку што внесувате, може да изгубите маснотии.
- Ако согорите помалку калории отколку што внесувате, се дебелеете.
Ова води до два заклучоци за кои треба да бидете свесни - исто така затоа што тие ви даваат поголема слобода да носите одлуки.
Резултат # 1: премногу од сè се чува како маснотии (вклучително и здрави работи)
Овој заклучок произлегува од втората реченица на енергетскиот биланс. Калориите играат улога!
Главните принципи на термодинамиката важат и за човечкото тело.
Тие се применуваат, иако некои книги за диети нè наведоа да веруваме дека калориите не се важни.
Главно се предлага да можете да јадете онолку колку што сакате, се додека се концентрирате на одредена храна - а сепак да изгубите тежина.
Некои намирници се поздрави од другите, без прашање во врска со тоа. Непреработената храна содржи повеќе хранливи материи отколку фабричката.
Сепак, здравјето и слабеењето се две различни чевли.
Кога зборуваме за губење на маснотии, сакањето и на едната и на другата е добра цел. И, дефинитивно е можно да се здебелите со здрава храна - сè додека трошите повеќе калории отколку што трошите.
Некои диети со малку јаглени хидрати ветуваат дека ќе изгубите маснотии се додека исцрпувате јаглехидрати. Тогаш би можеле да јадете онолку колку што било друго (маснотии и протеини) колку што сакате. Но, тоа не е точно.
Дури и со нула јаглехидрати би се здебелиле. Токму кога трошите повеќе калории отколку што согорувате.
Диетата со малку јаглени хидрати и високо протеини често работи затоа што ви го ослабува чувството на глад и обично автоматски јадете помалку.
Балансот на калории важи и тогаш.
Заклучок # 2: Дури и „нездравата“ храна не започнува со дефицит на калории
Сè додека трошите помалку калории отколку што трошите, нема да добиете тежина. Дури и ако јадете нездрава храна.
Не, ова не е бесплатен билет за паушална цена на Мекдоналдс и Бен и ryери.
Бидејќи ако сакате да останете витки и здрави на долг рок, квалитетот на вашата храна игра голема улога.
Но, имате слобода да јадете работи што ги сакате.
Дури и ако нутриционистите велат дека тие не се навистина здрави за вас.
Штом ја разберете оваа импликација, тоа ќе ви помогне да останете опуштени - И продолжете да напредувате. Затоа што не треба да правите без она што го прави животот вреден за вас.
Така, може да имате сè - само не во неограничени количини.
Така ги одредувате вашите дневни потреби за калории
Исто така сакате да знаете колку калории ви се потребни дневно.
Вашето дневно барање за калории е вкупната количина на енергија што вашето тело ја троши во рок од 24 часа.
Постојат вкупно 6 фактори кои влијаат на вашето дневно барање калории:
- Базален метаболички стапка (RMR)
- Термички ефект на храната (ТЕФ)
- Движење во секојдневниот живот (уредно)
- Сила за обука (Р)
- Кардио тренинг (К)
- Ефект на изгореници (EPOC)
Во оваа статија детално ќе дознаете за што се залагаат шесте големини и како можете да ги промените.
Можете да го процените вашиот дневен услов за калории со притискање на копче. (Кликни!)
Како работи оваа пресметка, можете да прочитате во оваа статија.
Или, можете да го користите калорискиот калкулатор MarathonFitness, кој се базира на стандарден научен модел.
Во следниот дел ќе научите како да го одредите внесот на калории.
Вака го мерите дневниот внес на калории
Некои луѓе тврдат дека броењето калории е премногу мачно или нереално на долг рок.
Наместо тоа, тие препорачуваат броење порции. Тоа е, би обрнале големо внимание на големините на порциите, но не и да ги снимате калориите.
Најважната точка е дека сте се освестиле за вашите навики во исхраната и воспоставувате механизам за повратна информација.
Методот за големината на порциите е дефинитивно добро место за почеток. Тоа ви овозможува да направите прилагодувања нагоре или надолу, ако она што го правите не доведе до посакуваниот резултат.
Недостаток на методот на големина на порција е тоа што тој е непрецизен.
Особено кога станува збор за смена на проблеми, сакате да добиете што е можно попрецизна слика за моменталната состојба. Во отсуство на оваа слика, напредокот станува повеќе игра на погодувања.
На пример, ако сте погодиле плато во слабеење, тоа ви помага доколку погледнете што е можно поблиску и ги следите калориите.
Сега постојат одлични апликации за паметни телефони кои ја прават играта на децата за следење калории.
Најлесно е ако планирате однапред и запишете што сакате да јадете следниот ден. Можете да програмирате храна и оброци што ги јадете често однапред и на тој начин да го следите времето потребно за вашиот дневник за храна - како што е опишано овде - до 2-3 минути на ден.
Треба да броите калории до крајот на животот?
Не Мојата препорака е следнава:
- Станете детектив за исхрана: Кога почнувате, го сфаќате многу сериозно. Почастете се со неколку добри мерни чаши и кујнски ваги. Мис ’и навистина измерете сè што можете да добиете на вашите раце (а потоа и на стомакот). Направете навика да ги проучувате хранливите информации, состојките и калориите на храната што ја јадете. За свежи производи, можете да дознаете за хранливите вредности во книгите или базите на податоци. Или можете да користите апликација за исхрана што автоматски ви ги дава посакуваните податоци.
- Останете со нас: Останете во режимот Шерлок Холмс додека не ја постигнете целта.
- Опуштете се: Кога ќе ја постигнете целта или имате развиено еден вид „шесто сетило“ за хранливи вредности и порции, повеќе не мора да ги анализирате сите оброци. Ако треба да достигнете плато напредок во иднина, секогаш можете повторно да започнете прецизно да следите.
Ако немате чувство за хранливите вредности (калории, протеини, јаглени хидрати, масти) на храна, силно препорачувам да вложувате неколку минути на ден во дневник за храна - барем 4-12 недели.
Секој што барем еднаш во животот водел дневник за храна, обично е ентузијаст за тоа колку е голем ефектот на учење преку оваа едноставна навика. Takeе понесете искуства со вас што не можат да ги откријат ниту книгите, ниту готовите планови за исхрана.
Дискусија: Дали калориите се сè?
Калории или квалитет на храна, што е важно?
Дискусијата е во полн ек. Кој е во право?
Оние што велат, калориите не се важни, само колку „чисто“ јадете (= квалитет)?
Или другите кои сметаат дека квалитетот не е важен се додека имате калории под контрола?
КАЛОРИИ се валута на процентот на маснотии во вашето тело. Дури и ако не секој метаболизам е подеднакво ефикасен (некои се веќе машини за согорување на маснотии, на други сепак им е дозволено да станат): На секој од нас му треба вишок калории за да се здебели и дефицит на калории за да изгуби тежина.
Но, КВАЛИТЕТОТ на вашата храна игра улога. Дали прави разлика кои хранливи состојки ги содржи храната: Дали ги јадете сите неопходни хранливи материи (масти, протеини) во доволни количини? Што е со минерали, витамини и секундарни супстанции?
Храната може да има иста калориска вредност и сепак да се засити за ултра-долг или ултра-краток период. Варењето може да чини многу енергија или само малку.
Квалитетот на вашата храна одредува колку калории треба да се чувствувате сити и задоволни.
Две страни, една паричка.
Заклучок
Кои се калориите Како вашето тело ги обработува? Колку калории согорувате дневно и колку енергија внесувате?
Ако внимателно сте го прочитале овој напис, вие сте еден од ретките што може да одговори на овие прашања.
Честитки и топло добредојде во кругот на „шепоти на калории“.
Би било измамен да веруваме дека калориите не сметаат. Калориите играат улога.
Се разбира, добро јадење значи многу повеќе од само калории.
КВАЛИТЕТОТ на вашата храна е исклучително важен. Ако ги добиете сите хранливи материи што му се потребни на вашето тело преку здрава исхрана, автоматски ќе го ограничите рамнотежата на калориите.
Ако сакате да ја промените вашата фигура - на пример, помалку маснотии, повеќе мускули - „макроата“ исто така играат улога. (Јаглехидрати, протеини, маснотии - можете да дознаете повеќе тука.)
Тоа не го менува фактот дека ако сакате да изгубите маснотии, сакате да создадете дефицит на калории. И вишок енергија ако сакате да градите мускули.
Игнорирањето на рамнотежата на калориите е на ваш сопствен ризик.
Прашање: Какви искуства сте имале со следење на вашата енергетска рамнотежа? Ако користите друг систем за повратни информации со кој ви е попријатно, за кој од нив станува збор? Споделете ги вашите искуства и напишете коментар.
За Марк Меслоу
Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.
Главна странична лента
Повеќе од 40 000 претплатници!
Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.
„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот
Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука