Кои се придобивките од потрошувачката на наут
Леблебија, исто така наречена грав од наут, Потекнува од Блискиот исток, регион каде што прехранбените култури сè уште многу се потпираат на високо протеинските мешунки. Се верува дека првиот пат кога се консумирале наут се случил сега, држете се, 7000 години, почнувајќи да се одгледува во медитеранскиот слив и брзо се шири во Индија и Етиопија.
Леблебијата ја одгледувале античките Египќани, Грци и Римјани, па дури и во тоа време имале широка популарност. Во текот на 16 век, гравчето од грабанцо било донесено во суптропските региони во светот од шпански и португалски истражувачи, но и од Индијанци кои емигрирале во други земји. Денес, главни комерцијални производители на наут се Индија, Пакистан, Турција, Етиопија и Мексико.
Леблебијата има вкусен вкус како орев и путер текстура, но во исто време брашно и тесто. Знам, тоа е чудна комбинација, јас обично правам леблебија прилично едноставна со некои зачини. Традиционално, преку Блискиот исток и Индија, тој е вклучен во храна како што се хумус, фалафел или кари.
Колку е здраво наут?
Леблебијата носи низа значајни придобивки за нашето здравје и сметам дека вреди да се воведе во нашиот план за исхрана неделно.
Леблебијата има висока содржина на антиоксиданси
Повеќето системи на нашето тело се подложни на напади на оксидативен стрес и оштетување предизвикано од молекули на кислород. Овие системи вклучуваат кардиоваскуларен систем, бели дробови и нервен систем. Мислам дека зборував за придобивките од антиоксидантите и храната полна со антиоксиданти и ќе продолжам да зборувам во секоја статија за исхраната, и тоа не е исклучок. Леблебијата е навистина една од извонредните намирници од оваа гледна точка. Додека содржат мали, но значителни количини на антиоксидантни хранливи материи како на пр витамин Ц, витамин Е и бета-каротен, грабанцо-гравот содржи поголема концентрација на фитонутриенти, со антиоксидантна улога.
Овие фитонутриенти вклучуваат и флавоноиди кверцитин, кемферол и мирицетин (генерално се наоѓаат во надворешните слоеви на грав) и фенолни киселини: ферулна киселина, хлорогена киселина, кофеинска киселина и ванилна киселина (се најде на внатрешноста на гравот). Во зависност од видот на гравот, бојата и дебелината на надворешниот слој, наутот содржи и значителни количини на антоцијанини, делфинидин, цијанидин и петунидин.
Леблебијата исто така содржи импресивни количини на манган - антиоксиданс кој игра клучна улога во производството на енергија на митохондриите, кој се наоѓа во повеќето клетки. 200 гр сирова леблебија обезбедуваат скоро 85% од препорачаната дневна доза манган.
Леблебијата е храна богата со растителни влакна
Со оглед на содржината на антиоксиданти за која зборувам цело време, веројатно е исто толку важна како и содржината на влакна. Веќе не е тајна дека вклучувањето на влакна во вашата дневна исхрана ќе донесе многу здравствени придобивки, слабеењето е едно од нив. Влакна го проширува вашиот стомак и прави да се чувствувате сити подолг временски период.
Ако редовно јадете мешунки како наут, сигурно ќе забележите позадоволително слабеење отколку ако едноставно изберете да изгубите калории. Тоа е според студија од март 2009 година објавена во „Journalурнал за медицинска храна“. Волонтерите користени во таа студија, кои секојдневно конзумираа мешунки, за 8 недели успеаја да ослабнат до 4 кг, надминувајќи ги резултатите од оние кои се на строга калорична диета. Леблебијата е ценета поради нивната содржина на влакна подолго време, што е разбирливо со оглед на тоа што само 200 гр ви ја даваат целата препорачана дневна доза на влакна.!
Добро, фактот дека тие се богати со растителни влакна е јасен, но се чини дека студиите го покажаа тоа придобивките од влакната од наут се супериорни во однос на другите извори на храна. Во една неодамнешна студија, две групи учесници добиваа 28 грама влакна дневно. Сепак, изворите на влакна се разликуваа, една од групите како извор доби грав од грабанцо. Во споредба со втората група, која ги добила своите влакна од други извори, групата це Конзумиран леблебија дополнително ја забележа регулацијата на лошиот холестерол, ЛДЛ, вкупен холестерол и триглицериди.
Леблебијата е храна што дефинитивно сакате да ја вклучите во списокот за поддршка на дигестивниот систем, ако го разгледаме во смисла на здравствени проблеми, особено ако сакате за да се спречи рак на дебелото црево. 65-75% од содржината на влакна во леблебијата е нерастворлива, а овој вид на влакна останува несварен додека не го достигне последниот сегмент на дебелото црево (дебелото црево).
Неодамнешните студии го покажаа тоа влакна од грабанзо грав може да се метаболизираат од бактерии во дебелото црево за да се создадат релативно високи количини на масни киселини со краток ланец, вклучувајќи оцетна, пропионска и бутирова киселина. Овие масни киселини обезбедуваат гориво на клетките што го сочинуваат цревниот wallид, одржувајќи ги во оптимално здравје. И со оваа поддршка на клеточната енергија во цревата, присуството на масни киселини со краток ланец ги прави леблебиите добри за спречување на проблеми со дебелото црево, вклучувајќи рак на дебелото црево.
Протеин за вегетаријанци
Леблебијата е одличен извор на протеини. Заедно со другите цели зрна и псевдоцерални култури како киноа или леќата, тие обезбедуваат доволни количини на протеини споредливи со млечните, месото или други животински извори, но без ист внес на калории и заситени масти, честопати доста високи. Ви нуди 100 гр сирова леблебија 12 g протеини.
Точно е дека го поддржува внесувањето на протеини, но на крајот не може да се спореди со (органските) пилешки гради или мисиркините гради, кога зборуваме за содржината на протеини.
Леблебијата е полна со железо и фосфор
Овој вид на грав може да го подобри вашето ниво на енергија поради неговата содржина на железо. Ова е особено важно за жените, бидејќи тие губат многу железо за време на менструацијата, но исто така и за бремени жени, оние кои дојат и за деца кои растат. Ironелезото е исто така основна компонента на хемоглобинот, кој транспортира кислород од белите дробови до клетките на телото и е дел од клучните ензимски системи за производство на енергија и метаболизам. Недостаток на железо се манифестира со појава на анемија.
Од каде знаете дека имате анемија? Преку симптомите на анемија наоѓаме: замор, слабеење на телото, бледа кожа, неправилно чукање на срцето, вртоглавица, неправилно дишење. 100 гр наут содржат 2,89 мг железо. Не заборавајте дека за подобра апсорпција на железо мора да консумирате и витамин Ц, кој за среќа содржи и наут.
Леблебијата исто така содржи 168 мг фосфор (Фосфор ДРЗ е 700-1000 мг). Фосфорот помага за здравјето на коските и забите.
Леблебијата го регулира шеќерот во крвта и има низок гликемиски индекс (приближно 35)
Како што споменавме погоре, растворливите влакна во наут го стабилизираат нивото на шеќер во крвта. Ако страдате од инсулинска резистенција, хипогликемија или дијабетес, гравот како гарбанзо може да помогне во балансирање на нивото на шеќер во крвта додека ви обезбедува постојана енергија што се ослободува полека. Фактот дека тие имаат низок гликемиски индекс (во зависност од табелите, помеѓу 28 и 35) се претвора во а распаѓање и побавно варење на јаглехидратите. Ова е корисно и за обајцата контрола на апетитот, како и за контрола на телесната тежина.
Луѓето кои јадат мешункасти растенија имаат помала веројатност да развијат дијабетес тип 2, покажува студијата објавена во Американскиот журнал за клиничка исхрана. Студијата открива дека жените кои јаделе храна богата со растителни влакна, јадат 40% помала инциденца на дијабетес тип 2, во споредба со жените кои не јадат мешунки. Авторите на студијата посочија дека луѓето кои јадат мешунки се вари бавно, со што се намалуваат скоковите на инсулин (неконтролирано зголемување на инсулинот) и нарушувања кои придонесуваат за влошување на инсулинската резистенција и дијабетесот.
Го намалува ризикот од кардиоваскуларни болести и го одржува срцето здраво
Голема потрошувачка на наут може да го намали лошиот холестерол (ЛДЛ) и вкупниот холестерол. Храната содржи значителни количини на фолати и магнезиум. Фолатот ги намалува нивоата на аминокиселина хомоцистеин и ги зајакнува крвните садови. Студиите покажаа дека наут го намалува ризикот од срцев удар.
Високото ниво на холестерол автоматски ги зголемува шансите да претрпите срцев или срцев удар. Консумирање на растворлива храна како наут или овес, на пример, може да ви помогне да го намалите холестеролот природно. Во студија од 2008 година објавена во Journalурнал на Американското здружение за дијабетичари, истражувачите истражувале за ефектите од 700 гр наут консумирани неделно од група возрасни со висок холестерол.
Се чини дека наутот беше во можност ефикасно да го намали нивото на холестерол кај учесниците во просек за 16 mg/dl. Покрај растворливите влакна, содржината на антиоксиданси помага и во одржување на здравјето на wallsидовите на крвните садови и на самата крв.
И, иако наутот не е мрсна храна, сепак ги содржи вредни количини на полинезаситени масни киселини, вклучувајќи алфа-линоленска киселина (АЛА), омега-3 масна киселина во организмот од која се произведуваат сите други извори на омега-3. 200 Г наут содржи 70-80 мг АЛА и уште 2 грама други видови полинезаситени масни киселини.
Содржина на наут и сапонин
Поради содржината на фитохемикалии наречени сапонини, грабанцо гравот може да дејствува како антиоксиданс. Овие намалување на ризикот од рак на дојка, заштита од остеопороза и минимизирање на топли бранови во менопауза.
Сапонините исто така помагаат во намалување на холестеролот, формирајќи комплекси со жолчни киселини и холестерол, спречувајќи ги да поминат низ тенкото црево. Сапонините спречуваат оксидација на холестерол во дебелото црево, со што се намалува секако ризикот од рак на дебелото црево, но и други болести на дебелото црево. Подеднакво, сапонини го поддржуваат имунолошкиот систем.
Леблебијата ви помага да изгубите тежина
Поради својата висока содржина на влакна и нискиот гликемиски индекс, наутот е храна што треба да ја вклучите во вашата дневна исхрана. Салатите во кои ставате леблебија се вкусни и ви помагаат да го контролирате апетитот. Постојат дури и докази за директна врска помеѓу леблебијата и апетитот.
Учесниците на студијата изјавиле дека се позадоволни од нивната диета кога вовеле леблебија во нивната исхрана и конзумирале уште помалку преработена храна за време на студијата Се чини дека испитаниците дури успеале да почувствуваат намалена потреба за јадење.
Како да изберете и чувате наут?
Она што го видов досега не мислам дека има проблеми и воопшто изборот на наут не е комплициран, само треба да бидете внимателни да не пукнете кога ќе го купите на големо. Леблебијата исто така може да се најде во конзерва и не мора да се грижите премногу за губење на хранливи материи. клучни, како што се антиоксиданти и протеини, бидејќи конзервираната храна губи околу 15% од нивните хранливи материи.
Голем дел од витамините Б се чуваат „во позиција“ во случај на конзервирана леблебија и, на наше изненадување, дури се случува да се најде во повисоки концентрации отколку во случај на масовни верзии. Важен исклучок е фолна киселина, која е намалена во случај на конзервирана леблебија за 40-45%. Во принцип, добро е да бидете внимателни што купувате конзервирана храна, особено зеленчук, бидејќи готвењето ќе уништи некои хранливи материи.
Храната од зеленчук треба да се готви што е можно помалку, но за среќа леблебијата е исклучок бидејќи бара подолго време за готвење, без оглед дали производителите го прават тоа или вие се грижите дома. Кога сакате да купите наут од конзерва, бидете внимателни со содржината на сол и другите додатоци, поточно: да бидете на 0! Откако ќе го набавите, ставете го во сито и исплакнете го темелно 1 минута.
Ако купите брашно од леблебија, проверете дали е направено од житарки кои се наоѓаат во сурова форма, бидејќи содржат супстанца која тешко се вари и предизвикува надуеност.
Сува наут чувајте на ладно, вакумирано, суво и темно место каде може да се чува до 12 месеци. Ако купувате наут во различни временски интервали, не чувајте ги во ист контејнер бидејќи содржината на влага во зрната може да биде различна и, следствено, времето на готвење ќе биде различно. Варен наут ќе се чува свеж во фрижидер 3 дена доколку се чува во покриен сад.
Како да се подготват наут?
За полесно да се вари, наутот треба да се чува во вода и да се натопи пред да се готви. Постојат два начина да се омекнат наут. Првиот метод вклучува зовривање наут 2 минути, отстранување на тавата од шпоретот и покривање на леблебијата 2 часа. Алтернативата е класична во која едноставно ќе ги чувате леблебиите во малку вода. Идеално време за омекнување на наут е 4 часа, за да се намали бројот на елементи што можат да предизвикаат надуеност, како што се олигосахариди..
Втората причина зошто се препорачува омекнување на наут е тоа што дел од ензимот фитаза во зрната може да се активира и може да помогне во трансформација на фитинска киселина во леблебијата. Оваа конверзија во други супстанции, предизвикува фитинската киселина повеќе да не може да се врзува за други хранливи материи, намалувајќи ја нивната апсорпција. И на крај, омекнувањето на зрната ќе го намали времето на подготовка на леблебијата за околу 25%, што ќе се претвори во намалување на загубата на хранливи материи растворливи во вода, намалувајќи го времето на изложеност на високи температури и вода.
Гравот може да го оставите да кисне цела ноќ, но кога ќе одлучите да го сварите, внимавајте да ги фрлите лушпите што се издигаат на површината и да ги исплакнете наутите пред да готвите.
Како можете да консумирате наут?
- можете да направите пире од наут, маслиново масло, свеж лук, тахини и сок од лимон за да подготвите брз хумус
- консумирајте наут како закуска во која додавате зачини и билки (како мене:))
- додадете леблебија во салата
- исто така можете да додадете наут во интегрални тестенини со маслиново масло, фета сирење и свежо оригано
- сварете неколку наут во сос од домати, кари и сецкани ореви и изедете ги со кафеав ориз
- додадете малку наут дури и во супа од зеленчук за да ги подобрите неговиот вкус, текстура и хранливи вредности. Мислам дека крем супата ќе биде одлична.
Негативни ефекти од потрошувачката на наут
Постои опасност во потрошувачката на наут за луѓето кои се подложни на проблеми со пуринот. Пурините се супстанции кои природно се наоѓаат кај растенијата, животните и луѓето. Некои поединци може да имаат проблеми ако не се грижат да го сведат внесот на пурин на минимум. Пурините можат да се распаднат на урична киселина, а вишокот натрупаност на пурин во организмот може да доведе до вишок на таложење на урична киселина.
Меѓу болестите поврзани со вишокот на урична киселина како резултат на потрошувачката на храна богата со пурини во организмот, би можел да наведам гихт и камења во бубрезите. Значи, ако имате проблеми со гихт или камен во бубрег, избегнувајте јадење храна што содржи пурини, како што е грав од гарбанзо. Неодамнешните студии покажаа дека месото и ѓубривото од риба го зголемуваат ризикот од гихт, додека ѓубривото од растителна храна го нема истиот негативен ефект.