Кои вежби треба да ги направам за да ги намалам мастите во одредена област на моето тело?
Во минатото имав неколку операции на долниот дел на грбот, но јас сум во ред да правам каква било активност. Во текот на изминатите 10 години ставив малку повеќе тежина во средниот дел, но активно се обидов да ослабам, но со мал успех.
Во моментов правам топла јога за да ја зголемам мојата флексибилност.
Во моментов одам во теретана два до три пати неделно и правам јога секоја втора недела. Би сакал да работам повеќе од обете, но како татко на четири деца, времето е ограничено. Работам околу еден час наутро (обично кардио) и околу два часа во викенд ден (полно тело, горниот/долниот дел од телото).
Исто така, ја сменив мојата диета, времето од денот кога јадев и количината што ја јадам на поздрава диета со помали количини околу 5 пати на ден. Слушнав дека ова ќе го зголеми метаболизмот. Вкупниот внес на калории за тој ден остана ист.
Јас сум околу 6'3 ", 230 фунти, но би сакал да бидам околу 190.
Резиме:
За слабеење, правам кардио со кревање тежина, но не ги гледам резултатите што сакам да ги видам. Кои вежби можам да ги направам за да ги намалам маснотиите во стомакот?
Не постои „најдобра“ вежба за губење на маснотии во стомакот. Всушност, не постои вежба која е специјално насочена кон губење на тежината во кој било дел од вашето тело. Единствениот начин да изгубите маснотии во стомакот е целосно да изгубите маснотии.
Број еден што можете да направите за да изгубите тежина е да ја погледнете вашата исхрана. Губењето тежина е едноставно како согорувањето повеќе калории отколку што трошите. Најлесен начин да го намалите внесот на калории е да јадете поздрава храна. Алтернативно, би можеле да јадете иста храна и да јадете само помалку од нив.
Храната што ја купувате во супермаркет и ја готвите за себе е често поздрава отколку во продавница за брза храна, бидејќи не била толку често обработена. За многу луѓе, намалувањето на поголемиот дел од шеќерот во нивната исхрана (очигледно нема шеќер од овошје и други здрави извори) е одличен начин за слабеење. Може да ги разделите вашите 3 големи оброци во 5 помали оброци, но осигурете се дека бројот на калории во 5 оброци е навистина помал од вкупниот план на 3 оброци.
Откако ќе влезете во срцето на вашата диета, навистина ќе почнете да ги чувствувате придобивките од вашето вежбање. Јас би предложил да направите многу различни вежби на почетокот и има многу да се испробаат. Откријте што сакате да правите и што најдобро одговара за вас. Дали има некој со кој би можел да тренираш? Партнерот е секогаш голем плус за вежбање.
Запомнете, ви требаа 10 години да се здебелите малку. За здраво слабеење би биле просечни максимум Изгубете 2 килограми неделно. Ако сакате да се вратите на 190, размислете да гледате насочена промена на животниот стил за една година или повеќе за да ја остварите.
Започнете со кардио и преминете на тегови
Започнете со цел на „умерено“ отчукување на срцето за да ги потрошите мастите што веќе ги имате. Под умерена, мислам на аеробик во табелата подолу.
Белешка: Сликата доаѓа од [Википедија] [4] и е предмет на лиценцата CC-SA.
Игнорирај го регионот „Контрола на тежината“ една минута и понесете ме. Она за што целите тука е аеробната зона. Зошто можеби се прашувате Додека зоната за согорување на тежината е добра за согорување на маснотии за време на вежбање, таа не е оптимална за губење на тежината затоа што вашето тело ќе се врати на нормалното отчукување на срцето во мирување по запирањето.
Кога правите аеробни вежби, не само што се троши многу енергија при вежбање, туку се троши и енергија за остатокот од денот. Ако го забрзате срцевиот ритам неколку часа откако ќе трчате, ќе откриете дека сè уште чука со согорувачка енергија.
Значи, ова прво се грижи за согорување на вишокот енергија (маснотии). Но, како можете да ги расипете овие на долг рок, без да одите во теретана три пати неделно (за вашиот 30-60 минути кардио тренинг)? Изградете мускулна маса.
Не зборувам за мускулите од типот 1 што ги градите додека трчате на големи растојанија. Зборувам за мускулите на брз грч од типот 2 кои користат тони енергија за да се издржат. Овие вежби ги надоградувате со вежби како кревање тежина, (некои) тимски спортови (кошарка, фудбал, хокеј), спринт, итн.
Постојат 3 начини да го проверите срцевиот ритам за време на вежбање:
- Пресметајте го вашиот пулс
Овој метод е PITA и скоро е невозможно да се направи додека трчате.
- Набавете монитор за отчукување на срцето
Силно препорачувам да користите една од овие опции кога имате пари да согорите, бидејќи тоа не само што ви овозможува да гледате читање во реално време, туку ви дава и чувство колку е тешко да се исцеди кога сте постојани за подолг временски период Добијте повратни информации, обучете
- Слушнете што ви кажува вашето тело
Ова е најдобриот метод ако прво започнете. Проблемот со општата табела погоре е тоа што претпоставува дека сте во добра здравствена состојба и, во просек, има сè, а всушност не сте (особено кога не сте во форма).
Најважните термини за паметење се „аеробни“ и „анаеробни“. Што значат овие два поима се „со кислород“ и „без кислород“. Кога ќе стигнете до вашата аеробна зона, почнувате да дишете потешко бидејќи на вашето тело му треба повеќе кислород за да ги исполни барањата за изведба на вашиот тренинг. Ова е приближно еквивалентно на џогирање со среден ритам за некој во добра форма. Анаеробната зона е кога вашето тело ја губи способноста доволно брзо да го разградува лактатот и почнува да се таложи во крвта. Млечна киселина е нус-производ на анаеробен метаболизам и една од причините да се чувствувате болни ден по напорниот тренинг. Ова е фаза кога вдишувате воздух и чувствувате како ви горат мускулите. Тоа е исто така состојба во која сте кога ќе започнете да правите напорни тренинзи.
Причината што велам чувствувајте ја кога ќе почнете е затоа што вашето тело е најверојатно во лоша работна форма. Бидејќи не се користи за напор, тој не е прилагоден на големата побарувачка на кислород. Willе откриете дека дури и со едноставни тренинзи ќе гаснете за кислород и сè што е во табелата ќе се префрли затоа што вашиот VO2 max е многу помал.
Потребно е време за вашето тело да се навикне на вежбите. Мора да направи повеќе црвени крвни клетки за да носи кислород. За ова е важно да пиете доволно вода, во спротивно ќе добиете чувство на мамурлак за вежбање. Вашето тело исто така треба да се исчисти од токсини како ѓубриво во белите дробови и васкуларниот систем. Потребно е време за вашето тело целосно да се прилагоди (не забрзувајте го напредокот).
Слушнете што ви кажува вашето тело. Започнете со аеробик и почекајте додека не се чувствува лесно да се воведат потешки тренинзи. Конечно, кога ќе завршите, можете целосно да се префрлите.
Обично започнувам со 30-60 минути трчање и започнувам спринт по една или две недели. Спринтот вклучува една милја за загревање (и постепено станување до брзина), една милја со полна брзина и една милја за ладење (и постепено забавување). Кога велам дека брзината постепено се зголемува/намалува, зборувам за мал чекор што го користите (на пример, 0,5 км/ч на 10 милји). Дури и ако гаснете за воздух со полна брзина по милјото, вие се принудувате да го следите постепеното намалување на брзината (освен ако физички не можете). Ова уште повеќе ќе го подигне вашиот анаеробен праг. Повисок анаеробен праг значи дека ќе се чувствувате помалку болно и ќе вежбате потешко без да се чувствувате уморни во иднина.
Во овој момент, тренингот не треба да трае подолго (спринтите стануваат сè потешки кога ќе се натерате). Спринтот трае околу 15-20 минути (помалку ако сум ги скратил периодите на загревање и ладење) и вие не мора да го правите тоа толку често за одржување (максимум 2 пати неделно).
Придобивките се дека со зголемувањето на мускулната маса, вашето тело природно согорува повеќе енергија и сè уште нема да добиете дебеличка по некое време.
Моето општо правило за слаби мускули е дека е потребно 3 пати подолго за да се изгуби слабиот мускул отколку што беше потребно за да се добие слаб мускул (тоа е она што го наоѓам, барем). Тоа е, ако вежбате повеќе од 3 месеци и продолжувате да се подобрувате, ќе ви требаат 9 месеци да се вратите во лоша форма (навистина лошата исхрана може да го влоши ова).
Спринтот може да го замените со кревање тегови, но бидете свесни дека за одржување ќе ви треба повеќе време и труд. Трчањето гради мускули низ целото тело, додека кревањето тегови е насочено само кон специфични региони. Мојата рутина од 15-20 минути може да трае 1 час за правилно да се совпаднат тегови.
Што се однесува до диетата, зголемете го внесот на протеини и намалете ја количината на јаглени хидрати и масно месо (како говедско месо). Под постен протеин, мислам на јајца, туна, едамам, грав, пилешко (ако се готви правилно). Сепак, проверете дали не јадете само протеини. Разновидната диета е сè уште важна.
Друга работа за која треба да бидете сигурни е секогаш да правите кардио на празен стомак (не јадете во рок од 3 часа по тренингот). Ако вежбате наутро, проверете дали сте добиле добар оброк претходната вечер. Не треба да ви треба многу енергија ако не вежбате долго време. Ова го принудува вашето тело да ја согорува енергијата (маснотијата) што веќе ја има собрано. Зачувајте го оброкот веднаш по вежбање. Во рок од 45 минути од тренингот е времето кога внесот на хранливи материи е најголем (и најзадоволителен на допир).
Ако планирате да кревате тегови подолг временски период, можеби ќе треба претходно да јадете. Внимавајте на мала вртоглавица (ако се чувствувате како да не кревате повеќе). Зашеметеноста е показател за ниско ниво на шеќер во крвта. Затоа, претходно прилагодете ги вашите навики во исхраната.
За ажурирање:
Само што забележав еклатантна грешка во табелата за отчукување на срцето. Зоната „Максимален напор“ не е вашиот V02 MAX. Вашиот VO2 MAX е точката во која вашето тело го достигна максималното внесување на кислород, така што треба да го започне вашиот анаеробен метаболизам за да го балансира. Оваа „точна“ класификација е граница помеѓу вашите аеробни и анаеробни зони.
@ldx Исто така, имаше многу интересна врска со многу добри информации за студии што ги идентификуваат разликите (добиените резултати) помеѓу аеробни/анаеробни вежби што треба да ви помогнат да ја оптимизирате обуката понатаму (дефинитивно ќе се обидам да направам некои прилагодувања ).