Кои вежби треба да ги направите за да изгубите тежина - збир на ефективни тренинзи дома и во теретана

Содржина на статијата

Збир на вежби за губење на тежината
Моќност
кардио
Вежби за истегнување
Ефективни вежби за слабеење дома
За стомакот
За нозете
За рацете
За колковите и задникот
Едноставни вежби за слабеење дома
Вежби за слабеење
За жени
За мажи
Домашно вежбање Видео губење на тежината
Најдобри вежби за слабеење
Вежбајте дома за слабеење
Burpy за губење на тежината
Интервал на обука за согорување на маснотии

Ако сакате тренингот да биде залуден, вашите мускули го добиваат потребниот товар и вашето тело станува слабо, откријте какви вежби треба да направите за да изгубите тежина. Ова е многу важно бидејќи некои од нив помагаат да се зголеми мускулната маса, додека други помагаат да се намали вишокот тежина. За да се даде посакуваниот резултат, тие мора да се направат правилно и систематски.

Збир на вежби за губење на тежината

Вежба за губење на тежината бара правилен пристап кон нивно спроведување. Пред да започнете со часови, потребно е да се изврши загревање за сите мускули, со што ќе се подготват за идните задачи. Главниот дел од тренингот треба да вклучува вежби за сила кои помагаат во зајакнување на мускулите и кардио (вежби кои помагаат брзо да изгубите тежина). На крајот од тренингот, потребно е да се фати и да се истегне.

Моќност

За многу луѓе, ваквите вежби се поврзани со огромни мускули и големи тежини, но не секој е свесен колку е корисен тренингот за губење на тежината, повеќе, брз и стабилен. Обука за сила не само што помага во слабеење, туку и го зајакнува скелетниот систем, дава големо енергетско оптоварување, ја подобрува активноста на целото тело. Ако сте спортист почетник и не знаете какви вежби треба да направите за да изгубите тежина, изберете сами неколку основни движења што ги тренираат главните типови на мускули (стегање, канџи, стомачни мускули).

кардио

Овие вежби помагаат да се забрза распаѓањето на мастите, да се намали крвниот притисок (артериски), да се подобри функционирањето на срцето и белите дробови, да се помогне при слабеење, но не тренираат мускули. Можете да ги изведувате не само во теретана, туку и дома. Кардио тренинг вклучува велосипедизам, скокање, лесно трчање, пливање итн. Направете го тоа три пати неделно по 20 минути и ќе видите како исчезнува слојот на маснотии пред нашите очи. Комбинирајте кардио со силен тренинг за да го олесните вашето тело.

Вежби за истегнување

На крајот на вежбата, важно е да се истегнете или истегнете. Таквите вежби се релаксираат, ги прават мускулите помалку истакнати, развиваат флексибилност, пластичност, го подобруваат држењето на телото и циркулацијата на крвта. Можете да направите вежби за истегнување дома, но проверете дали не се храните 50-60 минути после јадење. Секое движење мора да се изврши со бавно темпо за 6 пристапи, фиксирано за 8-10 секунди.

Ефективни вежби за слабеење дома

За да изгубите тежина и да го направите вашето тело во форма, не мора да купувате членство во теретана. Многу ефективни движења навистина се прават дома. Научете го основниот систем за вежбање за различни мускулни групи, направете си распоред, распоред на курсеви и подгответе се во секое време. Фитнес почетниците треба да започнат да тренираат со едноставни и лесни движења 25-30 минути, без тегови или со минимално оптоварување од 1 кг. Постепено, тежината на тегови и времетраењето на обуката може да се зголемат.

Запомнете дека на секој тренинг мора да му претходи загревање. За ова, соодветни се редовни вежби од часови по физичко образование. Започнете со кружни движења на главата (4-5 пати за секоја страна), а потоа загрејте ги рамената, лакотните зглобови, рацете, вртејќи ги во различни насоки. После тоа, одете на наклоните на телото, направете долго на страните, истегнете ги нозете. Изведете 5-10 минути.

За стомакот

Ние го обучуваме печатот: го ставаме грбот на мат, го држиме задниот дел од главата со рацете, ги исправаме нозете. Свиткајте го телото, притискајќи ги колената на градите и лактите на колената, вратете се на почетната позиција. Изведете 2 комбинации од 15-20 повторувања, спортистите почетници можат да започнат со 10 повторувања. Следното движење има за цел обука на коси мускули на печатот и се изведува на следниов начин:

Почетна позиција, како и на последната лекција.
Свиткајте ги нозете на колена, извртувајте го торзото, повлекувајќи го лактот на десната рака до коленото на левата нога.
Вратете се на почетната позиција, повторете сè со левиот лакт и десното колено.
Направете 15-20 движења со секој лакт.

За да го испумпувате долниот печат, ставете го грбот на мат, исправете ги нозете и ставете ги рацете под долниот дел на грбот. Затегнете ги стомачните мускули, подигнете ги нозете (не ги свиткајте колената) под агол од околу 45 степени, поправете го 10-15 секунди, спуштете го на подот. За најдобри резултати, обидете се со вежбата за ножици. Повторете го ова ефикасно движење 12-14 пати, обидете се да не го раскинувате задникот и 'рбетот од подот. Овој сет на вежби ќе ви помогне лесно да изгубите тежина, да ги елиминирате маснотиите во стомакот.

За нозете

Откријте какви вежби треба да се направат за да се намали телесната тежина во нозете. Застанете исправени, со нозете раширени во ширина на рамената, раширете ги рамо до рамо. Заклучете ја положбата неколку секунди, застанете. Повторете ги овие половини на сквотови 20 пати, направете 2 сета. Користејќи ги стапалата за да помогнете во слабеењето и да се ослободите од телесните масти, направете 10 вакви движења со секоја нога наизменично прво надесно, а потоа лево.

Ако не сте почетник, можете да ја испробате оваа вежба: ставете стол на страна, ставете ја ногата на грб, така што со втората нога (ногата нанадвор) се формира агол од 90 степени . Сквотот внимателно, без да го свиткате коленото на подигнатиот екстремитет, вратете се на почетната позиција. Изведете неколку комбинации од 10 повторувања со секоја нога.

За рацете

Масните наслаги често се формираат на горните екстремитети, па ајде да откриеме кои вежби треба да се изведат за да се намали телесната тежина во рацете. За ова, турканиците се најпогодни: седнете во „табла“ на десните раце, поткрепете ги колената на подот, исцедете 10 пати. За да го обучите задниот дел на вашите раце, направете склекови назад:

Ставете стол, седнете со грб кон него, седнете точно на нејзиниот раб.
Рацете се потпираат на рабовите на столот на страните на телото, ставете ги нозете под прав агол.
Истегнете го задникот 4-6 см од столот и сквотот, свиткајте ги рацете под прав агол.
Држете ги лактите паралелно едни на други.
Повторете го движењето 15 пати.

За колковите и задникот

Губењето тежина на колковите и пумпањето на задникот ќе ви помогне да сквотирате. Ставете ги стапалата во висина на рамената, рацете на половината. Започнете да сквотирате, така што грбот е израмнет и стапалата не паѓаат од подот. Нецелосните сквотови го зајакнуваат задникот, изведен како претходното движење, само нозете не се целосно свиткани, туку под прав агол. Измерете во долната точка на болка неколку секунди, почувствувајте ја напнатоста, застанете. Изведете 3 сета од 10 повторувања. Раширејќи ги нозете пошироки од рамената, можете да направите широки чизми што ќе го зајакнат и затегнат вашиот внатрешен бут.

Едноставни вежби за слабеење дома

Ако имате ограничено време и не можете да ја посетите теретаната и сакате да изгубите вишок килограми, откријте какви вежби треба да направите за да изгубите тежина дома. Можете да замавнете со печатот, да сквотите, да направите долго и да замавнете со нозете, да притискате, да го извртувате кругот без тренер и тренери. Одете понатаму, игнорирајте го лифтот - искачете се по скалите и, ако е можно, одете џогирање. Постојат вежби што можат да се направат на работа и во транспортот, на пример, за затегнување на печатот и задникот.

Во прилог на вежбање, следете ги овие здравствени упатства:

Обидете се да правите гимнастика секое утро.
Прегледајте ја вашата диета, откажете се од штетна храна и едноставни јаглехидрати, не јадете ноќе.
Постепено зголемувајте ги оптоварувањата, почнувајќи со неколку повторувања.
Треба да има интервал од 30-60 минути помеѓу храната и тренингот (пред или после).
Контролирајте го дишењето за време на вежбање.
Пијте најмалку два литра чиста вода секој ден.

Вежби за слабеење

Цената на услугите за тренирање во затворени простории често се плаќа одделно. Ако немате пари за да го направите ова, откријте какви вежби треба да направите за да изгубите тежина и направете го тоа сами. Запомнете дека процесот на интензивно согорување на маснотиите се одвива со максимален опсег на движење, со мал број повторувања и краток одмор. Направете список со вежби за еден месец, табела со број на повторувања и следете ги. Не претерувајте со тренингот, направете го тоа три пати неделно.

За жени

За претставниците на различен пол, часовите на симулаторот ќе бидат различни. Womenените за слабеење можат да ги направат овие вежби:

Подигање на нозете на хоризонталната лента. На издишување, треба да ги кренете нозете свиткани нагоре, при инспирација - спуштете го и така 3 комбинации од 15 повторувања. Овие вежби ќе го направат вашиот стомак рамен. За најдобри резултати, треба да се подигнат израмнети нозе.
Платни со тежина, 2 комплети по 10 пати од секоја нога.
Мешање на нозете во симулаторот, 15 пати, 3 кругови.
Вежба на велосипед - 10 минути.
Неблагодарна работа - 7 минути.

За мажи

Момчињата треба да ја изберат просечната тежина на тегови и да ги прават вежбите со измерено темпо, без да се тресат. Пред да започнете, направете загревање, а потоа направете кардио вежби. Основно вежбање може да изгледа вака:

вооружен прес-банка, 2 комбинации 15 пати;
притиснете ја ногата на симулаторот, 3 круга 15 пати;
исцедете ја истегнатата шипка, 20 повторувања, 3 сета;
исцедете ги тегови додека се протегате под агол од 2 круга 20 пати.

Домашно вежбање Видео губење на тежината

За да одржите добра кондиција, да одржувате нормална тежина, не е потребно да бидете член на спортски клуб, да откриете какви вежби треба да направите за да изгубите тежина додека останувате дома. Гледајте видеа во кои најдобрите тренери составија ефикасна спортска програма за забрзување на слабеењето. Изберете го вистинскиот тренинг за вас и ослободете се од вишокот телесна тежина дома, во вистинско време за вас.

Најдобри вежби за слабеење

Вежбајте дома за слабеење

Burpy за губење на тежината

Интервал на обука за согорување на маснотии

Внимателно! Информациите презентирани во статијата се само за насоки. Материјалите на статијата не бараат независен третман. Само квалификуван лекар може да постави дијагноза и да понуди препораки за третман засновани врз индивидуалните карактеристики на одреден пациент.