Кои вежби ви е дозволено да ги правите за време на бременоста и што да избегнувате - Андреја Раику
Поминаа претходните претстави дека не треба да вложувате напори за време на бременоста и дека треба да јадете за двајца. Се чини дека пренаталните вежби се многу корисни.
Бременоста не е време за диета или губење на тежината, но има многу придобивки од вежбањето додека сте бремени. Тоа ви помага да го подготвите вашето тело за породување, ја намалува болката во грбот, ги намалува ефектите како што се запек, надуеност или оток. Исто така, го зголемува нивото на енергија и ви помага да станете во форма по раѓањето.
Иако придобивките од вежбањето за време на бременоста стануваат сè попознати, нема многу јасни информации за тоа што можете и што не можете да направите. Еве неколку совети од специјалисти:
Кои вежби не треба да се прават за време на бременоста
Избегнувајте каков било спорт што вклучува ненадејна промена на движењето, како што се спортови. На пример, избегнувајте кик-бокс, часови по интензивен танц, скијање, лизгање итн. Вежби кои вклучуваат ненадејни движења ги преоптоваруваат зглобовите, што доведува до проблеми со држењето на телото или повреди. Исто така, ваквите спортови се опасни за бебето. Треба да се избегнува и кревање тегови.
Избегнувајте интензивни вежби за истегнување. Добро е да останете што е можно подвижни, особено кон крајот на бременоста, кога на вашето тело му е најпотребно. Но, внимавајте да избегнете истегнување на зглобовите, особено ако сте веќе хипермобилни. Бременоста го зголемува производството на хормон наречен релаксин. Ова значи дека ќе се чувствувате пофлексибилни за време на бременоста. Релаксинот ги „омекнува“ зглобовите и лигаментите за да се подготвите за раѓање. Но, тоа ја зголемува ранливоста на зглобовите за време на вежбање, особено во колковите и лумбалниот 'рбет. Вие не треба да ги релаксирате зглобовите уште повеќе со премногу истегнување затоа што ова ќе го отежни закрепнувањето по раѓањето. Вежбите за истегнување треба да се прават на ниво од 80% од вашиот максимален капацитет.
Не вежбајте во топла, влажна средина и избегнувајте часови за топла јога. Многу е важно да се регулира телесната температура за време на бременоста.
Не обидувајте се до исцрпеност.
Избегнувајте вежби кои вршат директен притисок врз абдоминалната област. На пример, стомак, вежби за седење, позиции од нос до колено во јога или кревање големи тежини над главата за време на часовите за фитнес. Избегнувајте пресврти, со или без тегови.
Шесте стомачни мускули кои ги сочинуваат познатите „квадрати“ почнуваат да се протегаат за да се создаде поделба наречена ректална дијастаза во абдоминалните wallsидови. Овој поделба му овозможува на детето да расте, но областа е чувствителна на солзи во мускулите, особено во третиот триместар.
Избегнувајте тесни пресврти, во кои се врши притисок врз абдоминалната празнина. На пример, поставете го триаголникот во вежбите за јога.
Избегнувајте силно заоблување на грбот за време на позициите на јогата.
Што да правам за време на бременоста
Намалете го интензитетот на вежбите. Ако следите тренинг со тегови, тежината што ја кревате се намалува. И, ако следите кардио тренинг, намалете го интензитетот на вежбите. Не мора да се чувствувате како да тренирате со полн капацитет. Треба да ставите најмногу 70% од вашиот напор.
Одморете се кога чувствувате дека температурата на вашето тело е премногу зголемена или чувствувате дека повеќе не можете да дишете.
Одржува оптимално ниво на хидратација. При вежбање се препорачува секогаш да имате вода со себе и редовно да пиете.
Препорачливо е да вежбате попречни стомачни мускули и коси мускули преку контролирани движења на пилатес, изменетата вежба за плачење или вежби за целото тело.
Наведнувањата на колената се вежби што треба да ги правите често за време на бременоста. Тоа е најлесниот начин да ги работите мускулите на карлицата и да ја подобрите мускулната издржливост што ви треба за време на бременоста.