Кои витамини се неопходни за да не одржат здрави
- Евгенија Јон
- 31 март 2020 година 4 мин прочитано
Витамини и минерали играат суштинска улога во правилното функционирање на организмот и се неопходни за извршување и на основните функции и на сложените процеси. Урамнотежената исхрана е најдобриот начин да ги добиете. Сепак, постојат ситуации кога ни се потребни додатоци од различни причини.
Витамин Д.
Исто така се нарекува витамин на сонцето. Тоа е една од основните хранливи состојки кои на нашето тело му требаат за да остане здраво. Знаеме дека нејзината главна улога е да го одржува нормалното ниво на калциум и фосфор во крвта, но витаминот Д може да влијае и на одговорот на имунитетот на различните фактори на животната средина, одговорен за таканаречените „антибактериски протеини“.
Витамини Д3 (холекалциферол) и Д2 (ергокалциферол), најважните
Витаминот Д3 е присутен или во храна од животинско потекло, која се активира во организмот со изложување на сонце или во додатоци во исхраната. Што се однесува до витамин Д2, тој е присутен во храна од растително потекло. Така, разновидната диета ни дава можност да го асимилираме овој витамин, толку важен. И покрај тоа што повеќето додатоци може да се земаат без рецепт, консултацијата со лекар помага многу, бидејќи недостаток на витамин Д е исто толку опасен како и интоксикација.
Меѓу најсоодветните намирници се масни риби (лосос, сардини, треска, туна), црн дроб, говедско месо, млечни производи (млеко и јогурт), збогатени житарки, портокали, печурки природно одгледувани на сонце, но и жолчка од јајце. . Најдобар извор на витамин Д е маслото од треска. Така, една лажичка масло од треска на треска ги обезбедува дневните потреби.
Витамин Е.
Има силно антиоксидативно дејство и помага во заштита на клетките од дејството на слободните радикали, произведени од фактори на животната средина (загадување, пушење, пестициди, зрачење и сл.). Така, витаминот Е го забавува клеточното стареење. Витаминот Е, исто така, игра важна улога во поддршката на имунолошкиот систем. Во исто време, има вазодилатационо дејство, помагајќи да се одржи здравјето на крвните садови. Тоа спречува формирање на тромби и нè штити од коронарна срцева болест.
Извори на храна на витамин Е вклучуваат јајца, црн дроб, зелен лиснат зеленчук (спанаќ, кеale), авокадо, грозје, сладок компир, никулци од пченица, производи од цели зрна, растителни масла, ореви, лешници и бадеми.
Витамин Б12
Неопходно е за правилно функционирање на нервниот систем и производство на црвени крвни клетки. Исто така се нарекува црвен витамин, поради неговата суштинска улога во транспортот на кислород во телото.
Важни извори на витамин Б12 се производи од животинско потекло, како што се црвено месо, пилешко и риба, морски плодови, јајца и млечни производи. Извори на зеленчук на витамин Б12 вклучуваат ферментирана соја, печурки шитаке, алги или квасец. Недостаток на овој витамин е редок, бидејќи човечкото тело е во состојба да ја складира потребната количина потребна за две години. Но, вегетаријанците се склони кон дефицит поради целосна елиминација на месото од исхраната.
Витамин Б9
Исто така се нарекува и фолна киселина. Фолната киселина е синтетичка форма на фолати. Овој витамин има важна улога во формирањето на црвени крвни клетки (еритроцити или црвени крвни клетки) и во развојот и функционирањето на сите клетки. Присуството во организмот помага да се спречат кардиоваскуларните ризици. Исто така е од суштинско значење за бремени жени: штити и помага во развојот на ембрионот.
Извори на храна на фолати вклучуваат зелен лиснат зеленчук (салата, брокула, спанаќ), црн дроб, млеко, агруми, цели зрна, ореви и семиња. Фолната киселина се наоѓа во подобрените пекарски производи, житарки и додатоци.
магнезиум
Помага во одржување на нормален ритам на срцето, функционирање на имунолошкиот и мускулниот систем. Извори на храна на магнезиум: мешунки, цели зрна, маслодајни семе (бадеми, кикирики, ореви), спанаќ, брокула, печурки, семиња (сусам, сончоглед, лен), грав, компир, ориз, пилешки гради, месо говедско, лосос, млеко, јогурт, авокадо, јаболко, банана, морков, суво грозје.
калциум
Тоа е минерал кој обезбедува нормално функционирање на остеоартикуларниот систем, срцето, мускулите и нервите. Најдобар природен извор на калциум се млечните производи (млеко, сирење и јогурт), кои покриваат 60-80% од потребата. Друга храна богата со калциум вклучува босилек, жалфија, нане, мајчина душица, магдонос, цимет, бадеми, грав, брокула, семе од сусам, смокви, лосос и сардини.
цинк
Тоа е микроелемент кој се наоѓа во скоро секоја клетка на човечкото тело. Овој минерал придонесува за правилно функционирање на тироидната жлезда, имунолошкиот систем, репродуктивниот систем и когнитивната функција. Цинкот помага и во заздравување на раните и промовира распаѓање на јаглехидратите.
Храна која содржи цинк е: црвено месо и свинско месо, риба и морски плодови, млечни производи, јајца, зеленчук (брокула, цвекло, аспарагус, печурки, компири, моркови, зелка, спанаќ, домати, зелена салата), овошје ( банани, кајсии, портокали, ананаси) и масло овошје (индиски ореви, кикирики, лешници, ф'стаци, ореви, бадеми).
железо
Тој игра значајна улога во здравјето на нашето тело. Овој минерал придонесува за транспорт на кислород од белите дробови до клетките преку хемоглобинот од кој е дел. Ironелезото, исто така, влијае на мускулните и метаболните функции. Храна богата со железо се јагоди, семки од тиква, спанаќ, цели зрна, брокула, бел грав, леќа, дињи, говедско и јагнешко, црн дроб, бадеми и лешници.