Кој е најефикасен тренинг со тегови - кардио, ХИИТ или тренинг со тегови

Кој е најдобриот избор за тренингот кога сакаме да изгубиме тежина: тренинг со тегови, кардио или ХИИТ?

Ако досега мислевте дека нема тренинг што топи повеќе калории отколку кардио тренингот, можеби ќе се изненадите кога ќе откриете дека тоа не е така.

Кардио, HIIT или тренинг со тегови - што е најефикасен тренинг со тежина?

Да ги запознаеме 3-те натпреварувачи:

ХИИТ, или Интервал на обука со висок интензитет, е техника за кардио тренинг и се состои во наизменични интервали за обука со низок и контролиран интензитет со оние со висок интензитет. Периодите за обука со висок интензитет се многу ефикасни за согорување на маснотиите, и комбинирани со оние со интензитет. намалена му овозможи на телото да се опорави.
Кардио тренинг се состои од низа физички вежби чија цел е зајакнување на оваа врска. Тие се случуваат подолг временски период и го прават срцето да чука побрзо. Ова ја зголемува циркулацијата на крвта за да обезбеди оптимални количини на хранливи материи и кислород до секоја клетка на телото. Секоја активност што го зголемува бројот на отчукувања на срцето со 50% -70% од максималниот број отчукувања спаѓа во категоријата кардио. Бидејќи максималниот број на отчукувања на срцето зависи од возраста, можете да ја користите оваа едноставна формула за да откриете што е тоа, приближно:
1. Намалете ја вашата возраст од 220 (220-годишна возраст = максимална срцева фрекфенција)
2. Пресметај помеѓу 50%, 70% од добиениот број

Сè додека имате 10 плус или минус ритам, во споредба со бројот добиен со употреба на формулата, тогаш може да се каже дека правите кардио тренинг со соодветен интензитет.

Не е важно какви вежби или форма на обука ќе изберете: трчање, возење велосипед, танцување, тенис, сè додека ви се движи крвта.

За да го задржиме нашиот тон, еластичност, добра рамнотежа дури и додека старееме, тренинг со тегови треба да биде вклучена во кој било план за вежбање.

Науката истражуваше преку различни студии и истражувања за степенот на ефикасност на овие форми на обука. Но, пред да брзаме да донесеме заклучоци, важно е да се утврди тоа Тренингот не е сè за борба против вишокот килограми!

Изборите на храна се одговорни за резултатите добиени во процент од 80-90%.

Ако сакате да ја достигнете идеалната тежина, најважниот чекор е да донесете диета во согласност со оваа цел. Со други зборови, потребно е да се донесе здрава исхрана!

Вежбите ги надополнуваат вашите напори за слабеење. Значи, ако сакате резултати што е можно побрзо, треба да знаете која од трите форми на обука е поефикасна или посоодветна за вашите цели:

1. Кардио

Кардио тренингот е многу достапен и ефикасен кога станува збор за губење на тежината. Условот е да се создаде калориски дефицит. Ова значи топење на повеќе калории отколку што трошите.

За да извршите кардио тренинг, не ви треба долго познавање на фитнесот. Трчањето, на пример, на отворено или на фитнес-бенд, е доволно.

Ако она што го сакате не е само да изгубите тежина, туку да бидете во форма, кардио тренингот е далеку најефективната форма на тренинг. Потрошувачката на енергија после тренинг е доста мала, во случај на кардио тренинзи. Ова значи дека ќе потрошите голем број калории додека тренирате и многу малку калории по завршувањето на тренингот.

Покрај тоа, полесно е отколку што мислите да јадете стопени калории по кардио тренинг. Да речеме дека топите околу 400 калории по 30 минути трчање. Јогурт, неколку ореви и семиња и овошје ќе бидат доволни да ги покријат потрошените калории.

Тоа не значи дека не треба да јадете после тренинг. Напротив. Но, оваа форма на вежбање не согорува толку калории колку што би сакале повеќето од нас.

Да, навистина, енергијата потрошена за време на кардио тренинг ги поддржува напорите за губење на тежината. Сепак, вашата цел не е сигурно да согорувате калории, туку да ги елиминирате вишокот маснотии. И, ако јадете повеќе од потребно, не е важно колку кардио вежба. Никогаш нема да ги добиете посакуваните резултати.

2. ХИИТ

Кога станува збор за топење на калориите, тренингот HIIT е поефикасен од кардио тренингот. Зошто? За време на таквата обука, телото за многу краток временски период ја достигнува својата максимална потрошувачка на кислород. Бидејќи напорот е голем, мускулите работат со максимален капацитет. Под такви услови, на телото ќе му треба повеќе кислород, а тоа ќе го зголеми периодот на согорување на маснотиите до 48 часа по завршувањето на обуката.

Студија на универзитет во Шкотска го следи напредокот на 45 жени со прекумерна тежина за 15 недели. Предметите беа поделени во две групи, едната изведуваше HIIT вежби од 20 минути, а друга кардио вежба од 40 минути со постојан интензитет.

На крајот од студијата, истражувачите откриле дека жените кои вежбале HIIT изгубиле 3 пати повеќе маснотии отколку оние кои правеле кардио тренинзи. И, многу интересно, обуката за HIIT доведе до значително губење на тежината во регионот на ногата и грбот.

Билансот се свртува кон обука за HIIT: 3 пати поголема загуба на маснотии за половина од времето.

Недостаток на овие видови на обука е долгото време на опоравување кое го бара телото и фактот дека не може да се изведува подолго од 20 минути, освен со голем напор.

3. Обука за тегови

Да потсетиме: Кардио ви помага да согорите значителен број калории, но HIIT ви помага да согорувате повеќе калории за време и после тренинг. Затоа, вима е улогата на тренинг со тежина?

Вежбањето со тегови ќе ви помогне да изгубите 40% повеќе тежина отколку другите форми на обука. Истражување на терен надгледуваше 3 категории на луѓе кои следеа диета за слабеење: група за нефитнес, група за аеробик и друга обука за аеробик и тегови. Сите испитаници изгубиле 10 кг тежина, но оние кои кренале тегови изгубиле уште 3 кг масна маса.

Исто така, кога кревате тегови топете ги калориите поефикасно. Коло со само 8 движења троши 159, до 231 калорија.

Заклучок

Кога станува збор за слабеење, она што го јадете е важно 90%, а аеробикот го поддржува процесот на слабеење, но не онолку колку што мислевте. Вежбањето со тегови, кога е комбинирано со двете, е рецепт за успех.

Но, кои се најсоодветните вежби за тренинг со тегови кога станува збор за слабеење. Па, експертите сметаат дека најдобар избор се вежби за кои е потребно што повеќе мускули. Со други зборови, основните вежби: сквотови, лунџи, бурпи, склекови итн.

Изведување на вакви вежби во коло без одмор, со серии од 8-12 повторувања за секоја вежба, ќе ги развиете мускулите, ќе изгубите тежина и ќе согорувате калории до 38 часа по завршувањето на обуката.

30-минутен тренинг со тегови, како оној горе, топи повеќе калории отколку тренингот HIIT, но за возврат топи повеќе калории отколку кардио тренингот.

Поради многу бараната природа на тренинзите HIIT, тие е скоро невозможно да се изведат подолго од 30-45 минути. Кардио, од друга страна, нема такво агресивно влијание врз телото. Поради оваа причина, полесно е да се спроведе кардио тренинг со постојан интензитет, подолг временски период.

Оттука, тоа означува важен факт: бидејќи тренингот со тегови и HIIT се особено тешки, тие можат да се изведуваат само за ограничен временски период, за разлика од кардио тренингот. Значи, ако можете да поминувате повеќе време на тренинг секој ден, можете да стопите повеќе калории со подолги кардио вежби отколку со тоа што ќе направите 30 минути тренинг со тежина 3 пати неделно.

Изберете кардио ако:

Вие сте fanубител на опрема за фитнес како што се: неблагодарна работа, елипсовиден велосипед или сакате да трчате;
Имате многу слободно време за обука;
Вие сте почетник во фитнесот;

Изберете HIIT ако:

Не сакате тренинг со тегови, но сакате да добиете брзи резултати;
Немате многу време да тренирате;
Сакате да ги тестирате вашите граници;

Изберете тренинг со тегови ако:

Сакате да ги развивате вашите мускули и да изгубите тежина во исто време;
Сакате да согорувате калории дури и после тренинг;

Пред сè, пронајдете ја формулата што најмногу ви одговара. Која од овие форми на обука ви одговараше најдобро? 🙂