Правилно јадење за оптимални перформанси - исхрана за планински велосипедски трки
Правилно јадење за оптимални перформанси
Само по два часа, тркачите на планински велосипеди остануваат без гликоген. Значи моторџиите се принудени да консумираат јаглехидрати на патот. Даваме совети за јадење и пиење.
Товарите во трките со планински велосипеди се големи. Продавниците за гликоген на возачот се исцрпени по само два часа во седлото. Па тој е принуден да консумира јаглехидрати на патот. Не треба да се потцени ниту потребната хидратација: под екстремен стрес, возач на тркање може да се испоти до два литра на час. За да бидете добро позиционирани на тренинзи и натпревари, неопходна е диета која е трајно прилагодена на велосипедизмот, смета спортскиот биолог и спортски научник др. Волфганг Фридрих. Искусниот раководител на студии на Државната асоцијација за спорт на Виртемберг разви сеопфатен концепт кој е специјално прилагоден на потребите на слободното време и професионалните спортисти во трки МТБ и трки на велосипед. Подолу ги претставуваме најважните основи на исхраната.
Во маратонските моторџии се тркаат до два литра пот на час.
„Неизбалансираната исхрана не може целосно да се компензира со преземање краткорочни мерки на денот на натпреварот. Велосипедист мора секогаш да јаде многу свесно “, објаснува спортскиот биолог д-р. Волфганг Фридрих во својот водич „Оптимална спортска исхрана“. Секој гледач на Тур де Франс кој ги познава професионалните велосипедисти кои пијат повторно и повторно пред камерите, знае колку е клучна хидратацијата. На пример, во професионалното возење велосипед, возачите во просек трошат околу 0,5-0,8 литри течност на час. Покрај течност, потребна им е и цврста храна или гелови со јаглени хидрати на долги фази за да се балансираат огромните енергетски побарувања. Во спротивно, постои ризик да паднат назад во последниот дел од трката и да го остават теренот на натпреварувањето.
Одржувајте метаболизам на гликоза
Професионални велосипедисти на патот тренираат до 30 часа неделно и можат да поминат вкупно растојание до 1500 километри. Врвните возачи поминуваат до 45.000 км годишно. Само со енергијата на зачуваните резерви на гликоген, подолга обука е исто толку невозможна како натпревар. Сите товарни товари што надминуваат два часа се карактеризираат со зголемување на согорувањето на маснотиите. Со цел да се одржи метаболизмот на гликозата по неколкучасовно вежбање на велосипед, спортскиот научник препорачува земање од 40 до 60 грама гликоза на час. Планинските моторџии кои користат соодветни гелови треба да пијат најмалку 200 до 250 мл чиста минерална вода на пакет гел.
Јадете појадок богат со јаглени хидрати: Пред трката треба да му обезбедите на вашето тело доволно јаглехидрати, но не треба да заборавите ниту на протеините.
Избор на вистинска вода
При избор на вода за тренинг и натпревар, др. Фридрих во основа природни минерални води: „Минералните води се крајната замена за течности пред, за време или после вежбање.“ Идеално, овие се богати со вредни минерали и содржат електролити натриум, хлорид, калиум, калциум и магнезиум. Додека е дозволена малку газирана вода за време на тренингот, спортистите треба да пијат мирна минерална вода само за време на натпреварите. „Со пот, спортистот губи течности и минерали. Минералната вода има две централни задачи во спортот: 1. Компензација за загуба на течности, 2. Компензација за загуба на електролит “, вели спортскиот биолог.
Минерална вода: Пред трката можете да користите јаглерод диоксид, за време на трката претпочитате минерална вода без гас.
Употреба на гелови на маратони
Пред да се користат гелови за време на натпревар, планинските моторџии треба внимателно да ја тестираат количината и толеранцијата на избраните видови за време на обуката. „Некои велосипедисти земаат гел пакет со себе како резервоар за резерва за време на тренингот, во случај да се изгубат за време на екскурзија, така што сè уште можат енергично да управуваат со возењето дома“, вели др. Фридрих. Оние кои редовно тренираат можат да ги следат препораките за јаглени хидрати за деновите на натпреварување во плановите за исхрана и да ги прилагодат своите енергетски барања на оптоварувањето за обука.
На етапни трки како „Кејп еп“, хоби-тркачите можат да седат во седлото 5-7 часа - или да ги носат своите велосипеди низ потоци. Вашата течност и електролит рамнотежата можете да ја одржувате само во рамнотежа со јадење и пиење доволно.
Угостителство за обука и натпревари
Диетата во деновите на интензивна обука и натпревар треба јасно да се фокусира на снабдувањето со јаглени хидрати. Во исто време, важно е да се одржи рамнотежата на течностите и електролитите во рамнотежа уште од самиот почеток. „Пред почетокот, се спроведува специфично вчитување на јаглени хидрати, се снабдува и протеини и професионалците се грижат соодветно да се надополнат балансот на течности. Некои професионалци пијат пред еден литар течност “, објаснува др. Фридрих. Два оброка за појадок се идеални. Овие треба да се земат навремено, така што околу еден час пред почетокот на сцената, планинскиот моторџија има само банана или спортски бар плус минерална вода. Во зависност од планираното оптоварување, се препорачува гел заедно со 300 до 500 ml минерална вода околу 20 минути пред трката и непосредно пред почетокот. Како пример за дизајнирање оброци на денот на натпреварот, др. Фридрих го опишува планот за исхрана на поранешниот професионалец во планински велосипед Марк Голц во својата книга:
Прв појадок (околу 7:30 часот наутро)
• 1-2 шолји кафе • среден дел од мусли во топла вода со малку цимет (вкус) • без млеко во мусли • 2 лесни ролни со џем • без путер, без маснотии • околу 0,5 - 1 л распоредени во текот на остатокот од утрото Минерална вода
Втор појадок (треба да биде 3 часа пред почетокот)
• Тестенини, шпагети 100-150 гр со маслиново масло, бибер, сол или гриз со топла вода, мед, малку цимет (вкус) • 1 јајце плус 1 белка од јајце • приближно 0,5 л минерална вода
Приближно 1 час пред трката:
• 1 банана или 1 спортски бар • плус приближно 0,3 до 0,5 л минерална вода • уште 0,5 l минерална вода до трката
Околу 20 минути пред трката:
• 1 гел и 0,3-0,5 л минерална вода
Непосредно пред почетокот:
• 1 гел и 0,3-0,5 л минерална вода
Угостителство во трката (времетраење приближно 2 часа):
• приближно. На секои 1-2 круга 1 гел • приближно 1 литар апсорпција на течност на час (минерална вода)
После трката:
• Краток одмор, релаксација • Минерална вода и спортски пијалок • 1 банана, 1 спортски бар
Вечера (18:00 часот)
• 1 филе филе • Компири • Зеленчук • Салата
(Извор: Волфганг Фридрих: Оптимална спортска исхрана, 2015 година, стр. 222)
Амбициозните рекреативни спортисти во основа можат да се ориентираат на овие упатства, но треба да го прилагодат опсегот на планираното оптоварување за да не ризикуваат гастроинтестинални проблеми. Спортските пијалоци се, според др. Фридрих не е неопходен во зоната за одмор и, доколку сепак се ужива, треба да се разреди во сооднос 1: 2: еден дел минерална вода и два дела спортски пијалок.
Планинските моторџии треба внимателно да ја тестираат количината и толеранцијата на избраните гелови за време на тренингот пред тие да се користат на трки.
Оптимална регенерација по трката
После вежбата, првото нешто што треба да направите е да се балансира рамнотежата на течности и електролити со високо минерализирана минерална вода. „Атлетичарот мора да научи од самиот почеток да внимава на својата жед кога пие“, препорачува д-р. Фридрих. Спортскиот научник препорачува компензација за приближно 125 до 150 проценти од количината на вода изгубена при потење во првите 2-4 часа по завршувањето на вежбата.