Кој спанаќ содржи, какви придобивки има и кој треба да го конзумира или избегнува - CSID
Специјалист консултант: д-р Михаела Посеа, клиника за паметна исхрана
Според популарната традиција, спанаќот е храна богата со железо, која не штити од анемија. Ironелезото е витален микроелемент за човечкото тело, бидејќи е дел од составот на хем од хемоглобин и миоглобин, со улога во транспортот на кислород до ткивата.
Според Светската здравствена организација, недостаток на железо влијае на повеќе луѓе отколку на која било друга болест, што го прави јавен здравствен проблем. Општо земено, најпогодени категории на население се жени и деца. Во Романија, според последниот документ објавен од Светската здравствена организација, се проценува дека во 2011 година, 24% од жените на возраст од 15 до 49 години страдале од анемија.
Како се манифестира анемијата?
На почетокот, анемијата може да остане незабележана. Кога неговата еволуција е подолга, телото може да почувствува замор, губење на енергија, забрзано чукање на срцето/главоболка (особено во услови на физички напор), тешкотии во концентрацијата, бледило на кожата, грчеви во мускулите или несоница.
Кое е препорачаното дневно барање за железо?
Барањето за железо за различни категории на луѓе е претставено во табелата подолу.
Препорачана дневна доза на железо. (извор: Институт за медицина (ИОМ)) (1-за 0-6 месеци се дава соодветен внес, а не препорачана дневна доза).
Досега објавените податоци за концентрацијата на железо во листовите од спанаќ укажуваат на тоа дека тој се наоѓа во многу помала количина од општата перцепција (4). Покрај тоа, железото од растително потекло е употребливо во пропорција од 3-10%, додека кај животинските производи има биорасположивост од 25-30% (5). Но, количината на железо апсорбирана од телото е поголема во присуство на витамин Ц.
Во спанаќот наоѓаме големи количини на витамин А, витамин К и фолати. Витаминот А е важен за ноќното гледање, но исто така и за растот и развојот на клетките, регулирајќи ги функциите на имунитетот и репродукцијата. Под името на витамин К се собрани неколку супстанции со слични својства, вклучени во процесот на коагулација (6). Фолатот (витамин Б9) е вклучен во синтезата на ДНК, метаболизмот на аминокиселини, клеточната делба и созревањето на црвените крвни зрнца.
Она што луѓето треба да го јадат спанаќ почесто?
Спанаќот е еден од зеленчуците што ги препорачуваме во овој период на нашите пациенти, и може да се јаде и суров, во форма на салати и во храна.
Како што може да се види на табелата подолу, 100 гр суров спанаќ ја обезбедуваат дневната доза на витамин А и витамин К, а во однос на железото, обезбедуваат само една третина од препорачаната доза. Сепак, поради ниската калорична содржина (само 23 kcal на 100 g), тој може да биде добар извор на железо за луѓе со недостаток на железо, без да има влијание врз тежината.
Исто така, поради високата содржина на витамин А можеме да го искористиме за да го подобриме нашиот ноќен вид. Може да се конзумира за време на бременоста за да се спречи недостаток на фолати, што е вклучено во дефект на невралната туба и интраутерина ретардација на растот кај фетусот.
Содржина на енергија, но и микро и макронутриенти, за 100 гр суров спанаќ. ДЗР - препорачана дневна доза.
Постојат луѓе кои треба да го консумираат со претпазливост?
Поради високата содржина на оксалати, треба да се избегнува од луѓе кои имаат висока урична киселина во крвта, страдаат од гихт или камен во бубрег.
Луѓето кои земаат варфарин (антикоагуланс, кој се користи по миокарден инфаркт, при венска тромбоза и сл.) Треба да имаат постојана потрошувачка на храна што содржи витамин К (како што е спанаќ), за да не влијае на неговиот терапевтски ефект.
Како треба да се јаде спанаќ?
Како метод на подготовка, најдобриот начин да го користите е суров, во форма на салата/смути. Но, можеме да го подготвиме и во форма на супи, јадења и сл.