Кој спорт е погоден за време на бременоста

Денес, на бремените жени повеќе не им се препорачува физички одмор. Напротив: Вежбањето за време на бременоста е добро за мама и бебе, ги намалува симптомите на бременост и ве прави соодветни за породувањето.

време

Womenените кои веќе биле активни во спортот пред бременоста можат, преземајќи неколку мерки на претпазливост, да го продолжат својот тренинг се додека не остваруваат цели за изведба или спортуваат со високи перформанси. На жените кои претходно биле неактивни во спортот им е дозволено да започнат умерена обука за време на бременоста.

Содржина на статијата на прв поглед:

Вежбањето за време на бременоста има многу придобивки

„Спортот е добар за здрава бремена жена на повеќе нивоа“, вели Марион Сулприцио. 55-годишен дипломиран психолог е на чело на тренерскиот тим по предметот „Спорт и бременост“ на Психолошкиот институт на германскиот спортски универзитет Келн. Интерпрофесионалниот тим се состои од акушерки, психолози, физиотерапевти, лекари и спортски научници. И професионалните и аматерските спортисти можат да контактираат со тимот со нивните прашања бесплатно.

Тимот ги заснова своите совети врз научни наоди и бројни меѓународни студии, кои ги докажуваат позитивните аспекти на вежбање за здрави бремени жени:

  • Спортот, исто така, позитивно влијае на кардиоваскуларниот систем за време на бременоста, ги обучува срцето и белите дробови и го подобрува снабдувањето со кислород.
  • Вежбањето го промовира протокот на крв назад во срцето. Ризикот од проширени вени и тромбоза, како и задржување на водата (едем) може значително да се намали. Посебно движење во вода има добар ефект како резултат на притисокот на водата.
  • Вежбање за време на бременоста може да го намали ризикот од прееклампсија (гестоза).
  • Типични поплаки за бременост, како што се болки во грбот, се јавуваат поретко или поретко кај активни жени.
  • Честопати, обучените жени имаат полесно раѓање и побрзо се опоравуваат по породувањето.
  • Во споредба со неактивните жени, физички активните жени бараат помалку лекови против болки за време на породувањето и поретко добиваат епизотомија. Покрај тоа, породувањето со форцепс или чаши за вшмукување е поретко.
  • Вежбите за карличен под можат да помогнат во спречување на инконтиненција и/или слабост на карлицата.

Вежбањето за време на бременоста исто така може да помогне во спречување на гестациски дијабетес. Во исто време, зголемувањето на телесната тежина за време на бременоста може подобро да се контролира.

Изградете сила - надвор и внатре

Вежбањето за време на бременоста има и бројни психолошки ефекти: на пример, бремени жени кои вежбаат имаат помалку изразени промени во расположението. „Вежбањето може дури и да заштити од депресија. Според студиите, таканаречениот блуз по раѓањето е исто така помалку изразен ако жената се занимавала со спорт за време на бременоста “, вели Марион Сулприцио.

Оние кои се занимаваат со спорт се исто така поотпорни на стравови и можат подобро да го намалат стресот. Сликата на телото и довербата во сопствената сила се важни аспекти, особено за бремените жени, врз кои спортот има позитивен ефект, објаснува дипломиран психолог Сулприцио: „Перцепцијата на сопственото тело и прифаќањето на промените низ кои поминува за време на бременоста стануваат позитивни преку спортот под влијание. Огромна е разликата кога се доживувате себе си како силна жена која е пред раѓање нов живот. Спортот може да го поддржи тоа “.

Спорт за време на бременоста: кому му е дозволено, а кому подобро?

Бременост без компликации е предуслов за секаков вид на спорт за време на бременоста. Без оглед дали сте почетник или веќе активен во спортот - за бремени жени, препорачуваме прво да одите на гинеколог.

Покрај многу индивидуални причини, постојат посебни аргументи против вежбање за време на бременоста:

  • Болести на срцето или белите дробови
  • претходни спонтани абортуси или предвремено породување
  • Инфекции
  • Цервикална слабост
  • предвремено породување
  • Крварење
  • Прееклампсија
  • Плацента Правиеја

Дали повеќекратната бременост зборува против вежбање е многу индивидуално и треба да се разговара со лекарот.

„Како“ е клучно

Бременоста не е време за врвни атлетски перформанси, но на жените кои веќе се активни во спортот им е дефинитивно дозволено да одржуваат редовен распоред за обука: Максимум седум пати неделно за 60 минути вежбање секој пат според студиите во рамката. „Личните чувства се исто така одлучувачки. Штом бремената жена се чувствува непријатно, треба да паузира, дури и ако сè уште не го достигнала обемот на работа “, препорачува Сулприцио.

Вежбање за време на бременоста се препорачува и за новороденчиња

Спортските почетници исто така имаат корист од вежбањето за време на бременоста. Се препорачува мал обем на работа, што може да започне во првиот триместар, ако бременоста нема компликации. Само 15 минути три пати неделно донесете нешто. За жени кои започнуваат да вежбаат само за време на бременоста, особено е важно да ја слушаат сликата на нивното тело и, идеално, да вежбаат со монитор за отчукување на срцето.

Вежбајте во првиот триместар од бременоста

Особено во рана бременост, многу бремени жени имаат тенденција да го сфатат тоа лесно. Доколку нема здравствени причини против него, спортот е добар и за мајката и за детето на почетокот на бременоста.

Сепак, во секој случај треба да се избегнуваат големи оптоварувања. Ова е случај со таканаречените спортови со високо влијание. Спортите со високо влијание се карактеризираат со голем стрес на циркулацијата, зглобовите и мускулите. Тие содржат шеми на чекори во кои двете нозе не се во контакт со подот одвреме-навреме, како што може да биде случај со некои аеробни програми или часови во салата.

Проверете го пулсот кога вежбате за време на бременоста

Препорачуваме тренинг со низок интензитет за бремени жени во аеробик. Мајките на мајката и бебето во стомакот сè уште се снабдуваат со доволно кислород. Анаеробната обука, од друга страна, е поинтензивна и телото веќе не ја добива својата енергија од кислород, туку од претворање на шеќер во млечна киселина. Ова произведува лактат, што е штетно за бебето.

Тренерскиот тим на германскиот спортски универзитет Келн препорачува проверка на отчукувањата на срцето со монитор за отчукување на срцето. „Alsoените исто така треба да ги слушаат своите чувства“, советува Сулпризио, „ако задишам и повеќе не можам да зборувам додека спортувам, интензитетот на тренингот е превисок“

Бремени жени со нормална тежина:

  • под 20 години: 140-155 отчукувања во минута (отчукувања на срцето)
  • 20-29 години: 135-150 отчукувања во минута
  • 30-39 години: 130-145 отчукувања во минута
  • над 40 години: 125-140 отчукувања во минута

Дебели бремени жени (БМИ пред бременост 30 или повеќе):

  • 20-29 години: 110-131 отчукувања во минута
  • 30-39 години: 108-127 отчукувања во минута

Извор: Американски колеџ за акушери и гинеколози (2015). Вежба за време на бременоста и постпарталниот период: Мислење на Комитетот ACOG бр. 650. Остет гинекол (126е): 135-142

Одржувајте мускули наместо да ги градите

Мускулите и тренингот на силата стануваат сè попопуларни. Наталожените мускули имаат корист за жените за време на бременоста и во првите неколку години со бебе, на крајот на краиштата, телото е под поголем стрес и мора да „носи“ повеќе.

Според Марион Сулпризио, ништо не зборува против продолжување на тренингот за силата за време на бременоста, напротив: „Носење на бебето, влечење на Максикоси - мајките кои продолжија да вежбаат за време на бременоста имаат корист од нивната сила особено потоа“

Одлучувачки фактор не е дали, туку како: „Подобро да се спуштиш со тежината и да направиш повеќе повторувања. Ова се наши препораки, кои исто така се докажани со студии “.

Може да бидат обучени стомачните мускули за време на бременоста?

Зголемената матка неизбежно предизвикува правилни абдоминални мускули да се лизгаат за време на бременоста, бидејќи им треба простор. Изолиран тренинг на абдоминални мускули, особено на правите стомачни мускули, затоа повеќе не се препорачува од околу средината на бременоста.

Но, силните мускули на јадрото се особено важни за бремените жени. Марион Сулпризио советува индиректно вежбање на абдоминалните мускули: „Вежбите во четириножна положба се особено соодветни затоа што овозможуваат добра контрола. Фокусот треба да биде на коси абдоминални мускули “.

Вежбајте го карличниот под

Карличниот под е од особено значење за време и по бременоста. Затоа тој често е обучен за зајакнување на спортови, како што се специјална јога за бременост или пилатес. Совет: Вклучете го карличниот под во други тренинзи. Дури и контролираното, фазно затегнување при одење или при умерен тренинг на мускулите помага да се зајакне и заштити карличниот под.

Избегнувајте големи височини, скокови, сила, удари и топлина

Поради хормоналните промени и променетиот центар на телото, постои зголемен ризик од паѓање и повреди кај бремени жени. Затоа избегнувајте спортови како качување, боречки вештини или кревање тежина.

Со цел да се обезбеди непречено снабдување на бебето со кислород, височините над 2.500 метри, уште подобро над 2.000 метри, треба да се избегнуваат при пешачење или скијање на крос-кантри (и двете се препорачуваат за бремени жени).

Трајно покачената температура може да доведе до непосакуван развој на бебето, особено во првиот триместар. Бидејќи телото може да стане жешко дури и кога вежбате, избегнувајте вежбање кога е топло или влажно надвор, носете воздушна облека кога вежбате, особено во лето, и пијте доволно.

Соодветен спорт за време на бременоста:

  • Аеробик (лесен тренинг, слаб удар)
  • Аква-фитнес
  • Чи-гонг
  • голф
  • Гимнастика (без силни вртења, лесен тренинг)
  • Обука за тегови (умерена со помали тежини)
  • Нордиско одење
  • Пилатес за бремени жени
  • Да одам на велосипедизам
  • Пливање (само со температури на вода помеѓу 20 ° C и 35 ° C)
  • Пловидба (во мирни води)
  • Крос-кантри скијање (добро прилагодено до надморска височина од 2.000 метри)
  • Таи Чи
  • Да танцува
  • Одење
  • (Планинско) пешачење (погодно до надморска височина од 2.000 метри, не треба да се надминуваат екстремни разлики во надморска височина)
  • Јога за бремени жени

Спорт дозволен за време на бременоста:

  • Бадминтон (бидете внимателни со движења на вртење, запирања и спринтови)
  • Линиско лизгање (ризик од пад, само до 16-та недела од бременоста)
  • Azzез танц (дозволено, но само без скокови и силни движења на вртење)
  • Jогирање (само за обучени тркачи, важни се стабилни и амортизирани чевли)
  • Веслање (пазете се од прекумерно оптеретување на абдоминалните мускули)
  • Уметничко лизгање (опасност од пад, само до 16-та недела од бременоста)

Спорт со поголеми ризици:

  • Спорт со топка (без натпревари, само продолжение по лекарскиот О. К.)
  • Планински велосипедизам (зголемен ризик од повреда)
  • Сквош (обучени играчи, бидете внимателни со движења на вртење, запирања и спринтови)
  • Тенис (обучени играчи, бидете внимателни со движења на вртење, запирања и спринтови)
  • Тенис на маса (обучени играчи, бидете внимателни со движења на вртење, запирања и спринтови)

Спортови не се препорачуваат/несоодветни:

  • Боди-билдинг/кревање тежина (премногу стрес)
  • Банџи скокање
  • Скокање со падобран
  • мечување
  • Гимнастика на апарати (висок ризик од пад)
  • Боречки вештини
  • Искачи се
  • (Полумаратон
  • јавање коњ
  • Нуркање

Извор: Korsten-Reck, U., et al.: Бременост и спорт. Германско списание за спортска медицина, том 60, број 5/2009 Хуч, стр.117-121; Sulprizio, M., Kleinert, J. (Ed.): Спорт во бременоста. Спрингер Берлин Хајделберг 2016 година

Вежбајте после бременоста: подобро е нежно да вежбате

Спортот го поддржува телото во регресија по бременоста. Новите мајки можат да започнат со вежби за зајакнување на карлицата неколку дена по породувањето во пуерпериумот по консултација со бабицата.

Пред сè, препорачуваме спортови за зајакнување на мускулите, кои се нежни на карличниот под, на пример, пилатес, јога или специјални програми за мајка-дете, како што е тренингот со кенгур. Умереното одење добро функционира и кај бебињата. Сепак, поради вибрациите, препорачливо е да не започнувате повторно џогирање прерано по породувањето, туку да почекате додека карличниот под не може повторно да ги апсорбира ударите и да биде целосно контролиран. Ова може да трае неколку месеци и е многу индивидуално.

Обуката на вкрстениот тренер е добра алтернатива затоа што тука нема вибрации и сè уште е завршена сесилна кардио тренинг.

После царски рез, лузната од царски рез и подлабоките слоеви на ткиво и мускули треба да се лекуваат пред да започнете со вежбање.