Која е идеалната тежина на тркач за трчање за трчање
Која е идеалната тежина на тркачот?
Тежината може да биде чувствителна тема во секој разговор; исто така игра важна улога во трчањето. Со текот на годините, предметот идеална тежина при трчање предизвика многу дебати, особено на прашањето „која е идеалната тежина за трчање?“. Тренери и нутриционисти веруваат дека телесната тежина, особено вишокот маснотии, има силно влијание врз перформансите на трчањето. На кратко, колку е помал процентот на маснотии во телото, толку подобри се вашите перформанси.
Класификација
Редовно трчање помага во согорување на маснотиите и телесната тежина, но оптималната тежина на тркачот зависи од висината. Ефективна метода што помага да се воспостави односот висина и тежина е формулата на Стилман. Според неа, идеалната тежина на седечкиот човек со висина од 1,52 м е 50 кг; тогаш, за секој дополнителен 2,5 см, идеалната тежина се зголемува за 2,5 кг. И во случај на седечка жена со висина од 1,52 м, идеална тежина е 45 кг, тежина што се зголемува за 2 кг за секои 2,5 см повеќе.
Формулата Стилман предвидува идеална тежина за одредени категории трчање, почнувајќи од претпоставката дека мажот има висина од 1,83 м и тежина од 80 кг, а жената е висока 1,67 м и 59 кг. Тркачите треба да бидат 2,5% потенки (околу 1,8 кг); оние кои учествуваат во оградите на атлетски настани треба да бидат 12% потенки (околу 8,6 кг); а тркачите на долги патеки треба да бидат 15% послаби (околу 11,6 кг). Постојат исклучоци од правилото; сепак, многу од најдобрите тркачи тежат најмалку 10% помалку од просекот, што дава доверба на формулата Стилман и теоријата дека помал процент на маснотии во телото помага да се подобрат перформансите на трчањето.
Како што напиша Френк Хорвил на веб-страницата „Пик перформанс“, за тркач кој спаѓа во категоријата седечка, како што е дефинирано во формулата на Стилман, добра првична цел е да изгубите тежина за 10%. Постигнувањето на оваа цел зависи од многу фактори, вклучително и од кои внес на калории и растојание за трчање. Според Хорвил, во просек, на човекот му требаат 2.500 kcal/ден, а дневно трчање од 16 km ќе согори 1.000 kcal, што некако треба да се покрие. Ако тркач троши 5000 kcal дневно, дури и да трча на 16 км, тој сепак ќе добие на тежина. Хорвил продолжува да кажува дека постои пристап кон тркачи на издржливост што препорачува да имаат сооднос тежина и висина 20% помалку од просекот и максимален внес на маснотии од 35 g на ден.
Диверзификација на трчање
Важно правило вели дека ѓсекој дополнителен килограм непродуктивна телесна маст ги намалува перформансите за 2,2%, пишува Рик Морис на RunningPlanet.com. Како што се рече, постојат многу методи кои тркачот може да ги искористи за да ја достигне својата идеална тежина. Ефикасен начин да изгубите неколку килограми е како во текот на една недела да се диверзифицираат времетраењето и видот на обуката.
Добро место за почеток е преку најдолг рок на најдолг рок во неделата, додава Морис. Повеќето тркачи согоруваат до 75 kcal/км. Ако го зголемите трчањето на најдолгото растојание за 5 км, ќе согорите до 400 kcal повеќе. Слично на тоа, друг начин да изгубите тежина е за да додадете долг рок во текот на неделата. На пример, тркач за издржливост кој вклучува патека од 19 км во текот на неделата, ќе согори до 1.500 kcal повеќе неделно. Подеднакво добар начин е трчајќи по удолница. Ова доведува до согорување на повеќе калории отколку трчање на рамна површина, а истовремено доведува до подобрување на метаболизмот, а повисоката стапка на метаболизам значи поголем потенцијал за согорување на маснотиите.
Обука за сила
Тренингот за сила може да биде многу важна точка на редовниот план за обука, како и клучен елемент за достигнување на идеална тежина за трчање. Како трчање по падина, времето поминато во теретана доведува до развој на мускулите, што имплицитно значи подобар метаболизам. Вежби за сила за горниот и долниот дел од телото, соодветно, можат да ги подобрат перформансите на трчањето.
Диета
Потребни се и промени во исхраната. Пример би бил елиминација на едноставни јаглехидрати, водејќи сметка да имате доволен внес на сложени јаглехидрати, бидејќи тие се од суштинско значење за тркачите, со оглед на тоа што тие обезбедуваат хранливи материи кои генерираат енергија додека работат.
Друг важен фактор е големина на порција. Кога јадете дома, подгответе дел што не ве искушува да прејадете. Во ресторанот, можеби ќе мора да престанете да јадете во одреден момент, бидејќи големината на порцијата може да не одговара на препораките за исхрана. Можеби ќе помогне да јаде полека, затоа што на овој начин ќе дозволите чувството на глад да биде во чекор со она што го јадете.
Конечно, за да ја достигнете вашата идеална тежина за трчање, може да биде корисно да се елиминираат некои пијалоци, како што се газирани пијалоци - повеќето пијалоци во доза од 330 ml содржат до 200 kcal [тоа е, ние ‘расипуваме’ сè што добивме за 3 км трчање] Голем дел од внесот на калории кај возрасен доаѓа од газирани пијалоци. Елиминирањето на ваквите пијалоци од вашата исхрана може да направи голема разлика во процесот на слабеење.
[забелешка: за да согориме килограм маснотија мора да изгубиме околу 7.500 kcal; лекарите препорачуваат губење на тежината до 1 кг/недела, затоа треба да се следи дефицит од околу 1.000 kcal/ден].