Која е најдобрата диета по раѓањето

Станавте мајка, но малку сте загрижени затоа што околу вас гледате жени со мали деца кои видно се здебелија и не се вратија на претходната фигура.?

Не грижи се, тоа е природно! Покрај тоа, тоа е дури и индицирано. Експертски студии покажуваат дека ако не се вратите на вашата тежина пред бременоста во рок од една година од раѓањето, дополнителната тежина има тенденција да стане трајна и е фактор на ризик за дебелина.

Надвор од естетските причини, придобивките од губење на тежината по раѓањето се рефлектираат на здравјето на мајката и, имплицитно, на бебето: намалувањето на процентот на телесни масти го забрзува метаболизмот, ја зголемува енергијата и ја елиминира веројатноста за постнатална депресија.

Главната цел на постнаталната диета е да се врати физиолошката рамнотежа пред бременоста, но на поприроден начин и во ритамот на опоравување специфичен за секоја од нив. Слабеењето во постнаталниот период треба да биде постепено, без драстични мерки на глад и без интензивно вежбање, што го загрозува здравјето на мајката и бебето.

5 задолжителни услови во постнаталната диета

1. Не биди драстичен (помалку од 1500 калории). Здрава и нормална тежина жена обично зема помеѓу 12 и 14 кг за време на бременоста, од кои околу 6-7 се на бебето со плацента и амнионска течност. Останатите 6-8 се топат за 6 месеци само преку здрава и урамнотежена исхрана.

Ако имате проблеми со телесната тежина пред да забремените, се препорачува да се следите за време на бременоста за да добиете точна тежина, односно не повеќе од 14 кг. По раѓањето, во зависност од тоа како се чувствувате, можете да започнете реална диета за слабеење, која не произведува дефицит од повеќе од 500 калории на ден, помеѓу она што го согорува телото (доење, вежбање, стапка на метаболизам во мирување) и што што консумирате (калории од храна, пијалок).

која

Во рамнотежата на тежината, потрошувачката на калории се состои од:

  • цицање (околу 500 калории, ако бебето е исклучиво доено). Студија објавена во Американскиот журнал за клиничка исхрана покажува дека жените кои дојат согоруваат значително повеќе калории отколку жените кои не дојат и дека доењето е најбезбеден метод за конзистентно и безбедно губење на тежината.
  • Движење (пешачење околу 2 часа на ден - околу 10.000 чекори) - 200-300 калории, во зависност од тежината на мајката;
  • Метаболичка стапка на одмор (што е специфично за секоја личност и ни покажува дали станува збор за бавен, нормален или брз метаболизам). Се препорачува да изгубите помеѓу 0,7 и 1 кг неделно од вкупната тежина, од кои најмалку половина треба да бидат масни. Слабеењето за многу кратко време го загрозува производството на млеко. Со просечна препорачана потрошувачка од 1500 калории на ден, губење на тежината за мајките кои дојат е 0,7-1 кг неделно, што го штити квалитетот на млекото и, особено, спречува ослободување на токсини складирани од телесните масти во млекото. мајчин.

2. Не започнувајте премногу рано. Премногу рано за мајката исцрпена од процесот на раѓање и сè што вклучува грижа за бебе значи најмалку 2 месеци по раѓањето, така што лактацијата има време да се прилагоди.

3. Да се ​​комбинира со умерено движење. За успех во процесот на слабеење по породувањето, секојдневното движење е императив, но не многу интензивно или бара. Идеално е мал до среден напор (одење, лесно трчање). Ако напорите се интензивираат (на пример, сесија за предење или што било друго што вклучува мускулна треска), вашето тело произведува млечна киселина во мускулите, преминува во млекото, а бебето одбива млеко.

Умерената физичка активност има многу придобивки за мајките: ја зголемува целокупната издржливост на организмот, решава проблеми со спиењето, го подобрува расположението, го елиминира стресот и спречува или ја ублажува постнаталната депресија.

Гинеколозите и нутриционистите препорачуваат мајките кои се породиле природно и без компликации да започнат одење и вежбање за да го зајакнат стомакот веднаш штом ќе се чувствуваат во можност да го сторат тоа. Во случај на царски рез, мајките мора да почекаат неколку недели пред да започнат секаков вид физичка активност.

Можете да започнете со дневни 10-минутни прошетки со бебето во количката, а потоа постепено да го зголемувате овој период на 1-2 часа на ден. Ако го шетате вашето бебе во носач на бебе или носач на бебе, неговата тежина ќе согори уште повеќе калории. Во случај на лошо време, носете го бебето кога работите домашни работи или танцувате со него низ дома. Тоа е одличен начин да ја зајакнете врската со бебето и стомакот.

За да го зајакнете ослабениот абдомен и да ја намалите матката, можете да започнете веднаш по раѓањето со лесни физички вежби, практикувани секојдневно. Отпрвин работи лесно, бидејќи лигаментите се сè уште меки и опуштени и секогаш застануваат кога чувствувате болка или замор. Лесен начин за зајакнување на стомачните мускули е да го „цицате стомакот“ кога ќе издишете, држејќи го неколку секунди, а потоа да се опуштите. Обидете се да го направите ова колку што можете почесто.

По завршувањето на периодот на пропуст, може да се додадат умерени аеробни вежби што може да се изведат дома или во теретана, под водство на специјалист. Идеално, треба да имате најмалку 150 минути неделно на 20-30 минути сесии на ден. Иако ќе ја вратите фигурата пред раѓањето за неколку месеци, стомачните мускули можеби немаат ист тон како порано, затоа бидете реални во очекувањата.

која

4. Бидете избалансирани. Рестриктивната диета може да има катастрофални резултати врз телото и психата на мајката, за кои се потребни најмалку 6 месеци закрепнување. Дури и ако доите, не лишувајте се од хранливите материи потребни за организмот, туку фокусирајте се на квалитетот на храната што ви дава енергија потребна за да се грижите за вашето бебе.

Млечен калциум, протеини и железо во рибата и посно пилешко и говедско месо, јаглехидрати во цели зрна, витамини во овошје и зеленчук, се најважните компоненти на мајчиното млеко, но не треба да изостануваат во исхраната на мајката, дури и ако не доење.

Не е добро и за мајката и за бебето: пржена храна, особено во животински масти, алкохол, хидрогенизирани масти (маргарин), пушено месо, колбаси, конзерванси, концентрирани слатки, кисели пијалоци кои имитираат природни сокови, вишок сол или лута пиперка, возбудливи пијалоци (енергетизери, црн чај, зелен чај, итн.), употреба на дрога, пушење, лекови (без согласност на лекарот). Токсините од преработената храна се пренесуваат на бебето преку мајчиното млеко.

5. Хидрирајте и спијте добро. Иако спиењето осум часа на ноќ изгледа како идеал од друг живот, бидејќи бебето се буди во најневеројатните часови, лишувањето од сон негативно влијае на процесот на слабеење. Уморното тело ослободува кортизол и други хормони на стресот кои промовираат зголемување на телесната тежина и занемарување на личната нега. Познатиот „спиење со бебето“ е најдобриот совет за здравјето на мама.

Хидратацијата е исто така важен аспект на здравиот процес на слабеење. Потрошувачката на течности спречува дехидрираност и прекумерна потрошувачка на храна, зголемувајќи го чувството на ситост. Консумирајте 2-3 литри вода на ден дури и ако не сте жедни, но не повеќе од 4 литри бидејќи го инхибира лачењето на млеко. Покрај многу вода, консумирајте незасладени чаеви и домашни пијалаци со овошје и зеленчук, избегнувајте преработени и газирани пијалоци, дури и ако не содржат шеќер.