Која е најдобрата диета за CrossFitter CrossFit Icke Berlin

Покрај оптималната фреквенција на обука, исхраната исто така игра важна улога во CrossFit. Не сте сигурни како да ја испланирате вашата исхрана? Што и кога јадете најдобро? Треба дури и да ја измерите, измерите и пресметате вашата храна? Не грижете се, ние во CrossFit Icke ќе ви помогнеме и ќе ви објасниме сè. Еве ќе одиме!

Е започнеме со основните работи: Кои се калориите и како можам да ги користам за моите цели? Бидејќи за да дојдеме до вистинската диета, прво мора да разбереме неколку работи. Само тогаш можеме да ги подобриме нашите перформанси.

Калории во храната: мерка на животната енергија

Килокалоријата е единица за мерење на енергијата од храната или скратено од kcal. Колку повеќе килокалории има една храна, толку повеќе енергија ни обезбедува. На крајот на краиштата, ова исто така значи: колку повеќе јадеме храна, толку повеќе енергија може да потроши нашето тело.

Секој вишок енергија се складира или се користи како градежен материјал. Ова може да се случи на различни начини: поправки во клетките на нашето тело, регенерација на мускулните клетки, полнење на резервите на гликоген во мускулите и црниот дроб, заздравување на повредите, градење на коскена маса и - секако - складирање на маснотии.

Основно барање: целосно индивидуално

Основно барање е токму потребата од килокалории (енергија) што му е потребна на нашето тело со цел да ги одржи сите процеси кои се неопходни за опстанок. Овие вклучуваат телесни функции како што се чукање на срцето, одржување на телесната температура, варење, крвен притисок и снабдување со мозокот.

Основното барање произлегува од формулата што вклучува висина, тежина и возраст. (Тука можете да ги пресметате вашите индивидуални основни барања.) На пример, жена 23 години, тешка 60 килограми и висока 163 сантиметри (добро, кој би можел да биде тоа?!) Има основно барање од 1416 килокалории.

Потоа додаваме каква било енергија на основната метаболичка стапка што ја трошиме секојдневно преку активности како што се работа и спорт. Ова се нарекува промет на перформанси или промет на работа.

Повеќе движење: поголема вкупна потрошувачка на енергија

Вкупниот промет во килокалории на ден е збир на основната метаболичка стапка и метаболичката стапка на перформанси. Затоа, колку повеќе нашето тело е во движење, толку е поголем вкупниот обрт - со повеќе движења логично ни треба повеќе енергија.

Прометот во перформансите е означен со „PAL вредност“ (ниво на физичка активност). Еве една графика:

Кои се калориите и како можам да ги користам за моите цели?

Во нашиот пример со 1416 килокалории базална стапка на метаболизам, го додаваме факторот 1,7 и добиваме вкупна потрошувачка на енергија од 2407 килокалории на ден. (Тука можете да ја пресметате вашата лична вкупна продажба.)

Потребно за вкупно енергија: варира од ден на ден

Ова е важна точка, бидејќи ние користиме многу повеќе енергија во деновите на тренинг отколку во деновите на одмор. Нашите лични побарувања за енергија се исто така во голема мера зависни од нашите навики. Дали одиме по скалите или лифтот, дали возиме или одиме со велосипед? Редење парцели во супермаркет троши повеќе енергија отколку некој што седи во салата за предавања цел ден. Флуктуирачката потреба за калории може многу добро да се исполни со хранливи концепти како што е флексибилната диета.

Повеќе мускули: поголема потрошувачка на енергија

Тука е потребен краток излет за биологијата на човечкото тело: Нашите мускули трошат енергија дури и кога не се движиме. Ова значи дека луѓето кои носат поголема мускулна маса со себе автоматски имаат поголема базална метаболичка стапка од другите - и затоа исто така поголема вкупна потрошувачка на енергија.

За жал, овој фактор обично не е вклучен во Интернет-компјутерите. Важно е да се знае дека можеме да јадеме повеќе храна, особено по тешки тренинзи, бидејќи на нашите мускули им треба повеќе енергија во процесот на поправка. Ова не се однесува само на времето за време или веднаш по обуката, туку продолжува во следните 24 до 72 часа (во зависност од интензитетот).

Повеќе или помалку маса на телото: прашање на рамнотежа на калориите

Принципот „калории во енергија надвор“ се применува овде релативно едноставно. Како што е опишано погоре, вишок енергија се складира. Значи, ако внесеме повеќе енергија отколку што користиме, градиме телесна маса. Може да биде масно или може да биде мускул.

Но, истото важи и обратно: Ако внесеме помалку енергија отколку што користиме, ја губиме телесната маса. Ова, исто така, може - важно - да биде и мускулна маса и маснотии. Од оваа причина, глупост е само да „изгубите тежина“ или „да добиете маса“.

Затоа, го забележуваме следново:

Ако сакаме да изгубиме тежина со CrossFit, сакаме да одржиме што е можно повеќе мускулна маса и да ги намалиме маснотиите.
Ако сакаме да добиеме тежина со CrossFit, сакаме да изградиме мускулна маса и да ја задржиме мастата добивка на ниско ниво.
Ако сакаме да ја задржиме нашата тежина на CrossFit, сакаме да трошиме енергија колку што трошиме.

За да ни го олесниме ова, постојат неколку добри системи и програми на Интернет кои ни кажуваат соодветно количество килокалории за секоја храна. Треба да обрнеме внимание само на точната количина за секоја храна. Бидејќи дали 10 грама бадеми или сто прави разлика од околу 500 килокалории.

Чекор по чекор: Не можете да направите сè во исто време

Сега прашањето е што всушност сакаме да постигнеме. Конкретно: што сакате? Да се ослободите од телесните масти? Изгради мускули? Забрза? Засилете се?

За жал, сè не работи во исто време! Потребна ни е повеќе енергија за да ја собереме мускулната маса, бидејќи за жал мускулите не растат само од воздух и andубов. Тоа значи дека ние исто така ставаме тежина. Полека и стабилно.

Градење мускули и истовремено слабеење, тоа не функционира ниту на долг рок. Иако многу почетници стануваат посилни и покрај слабеењето, ова повеќе се должи на фактот дека мускулите и телесните функции работат поефикасно поради тренингот. Не знаете точно што да направите прво? Тогаш, најдобро би било да организирате бесплатна почетна консултација за совети за исхрана.

Заклучок: размислете долгорочно

Сега можеме да го пресметаме нашиот вкупен промет на енергија, кој се состои од основен и промет на електрична енергија. Ние исто така знаеме дека дневниот обрт во килокалории варира и е многу зависен од физичката активност.

Ако сакаме да добиеме или изгубиме тежина, прво си поставивме реална цел, а потоа планираме подолг временски период. Квалитетот и знаењето имаат висок приоритет кај нас, бидејќи тоа е клучот за успехот на долг рок.

Во следните неколку статии ќе научиме сè друго што ни треба за да ги постигнеме нашите цели: Макроелементи: Што се протеини, масти и јаглехидрати? Колку и кога сакаме да ги јадеме? Која храна е добра за нас? И, како да го примениме сето ова во пракса?

Затоа, бидете во тек и редовно проверувајте го нашиот блог за знаење CrossFit за нови, возбудливи статии!