Која разлика ја прави исхраната интра-тренинг во вашите перформанси?

разлика

  • Дома
  • Спортска исхрана
  • Која разлика ја прави исхраната интра-тренинг во вашите перформанси?
  • Чуруликам
  • Сподели 0
  • Reddit
  • +1
  • Џеб

Вие сте запознаени со исхраната пред и после тренингот, но дали сте чуле за исхрана за време на тренингот? Тоа е протеин и јаглени хидрати шејк што го пиете додека вежбате. Идејата е дека тресењето за време на тренингот обезбедува брза енергија за повеќе перформанси, го промовира градењето на мускулите и ја забрзува регенерацијата. Сето тоа звучи малку премногу добро за да биде вистина, нели? Затоа, ќе влезам подетално во темата, ќе ја објаснам функцијата што стои зад идејата и ќе ви покажам како правилно да користите таков тресење за време на вежбање. Да одиме!

Интра-тренинг = протеини и јаглехидрати

Концептот што стои зад исхраната за време на тренингот не е толку глупав: зошто треба да се полудите со исхраната пред и после тренинг кога можете само да пиете тресење додека вежбате?

Добро е познато дека мускулите растат за време на регенерација, а не за време на тренинг. Мускулната маса се „уништува“ за време на тренингот (распаѓање на мускулите). Спротивното е „Синтеза на мускулни протеини“ (синтеза на мускулни протеини), односно формирање на нова мускулна маса. Двата процеса секогаш се одвиваат истовремено, само со различно пондерирање. Значи, ако сакате да изградите мускули, рамнотежата на синтезата на мускулните протеини треба да биде поголема од распаѓањето на мускулите.

Градење на мускулите = распаѓање на мускулите

Сепак, за време на тренингот сакате распаѓањето на мускулите да биде поголемо од синтезата. Колку повеќе мускулна маса е „уништена“ (или расипана), толку повеќе ќе се гради подоцна.

Интра-тренинг шејк може да помогне и кај едните и кај другите. Од една страна, вашата изведба е подобрена затоа што имате лесно достапни јаглехидрати и протеини во крвотокот. Обично, јаглехидратите се складираат во мускулите или црниот дроб, но кога ќе ги проголтате, тие први одат во крвотокот. Ова значи дека тие се достапни брзо и постојано.

Од друга страна, исхраната за време на тренингот исто така може да ја забрза регенерацијата, бидејќи нивото на инсулин постојано се зголемува. Инсулинот е антагонист на кортизол, катаболичен хормон. Како што реков, нивото на кортизол треба да биде малку зголемено за време на тренингот, но не да пука низ покривот и да паѓа брзо по тренингот. Можете да го контролирате ова со тресење во рамките на тренингот. Покрај тоа, инсулинот носи хранливи материи во мускулните клетки, поради што комбинацијата на протеини и јаглехидрати има најголема смисла.

Патем, мускулната синтеза на протеини достигнува максимум до 24 часа по тренингот и само се израмнува целосно по 36-48 часа. Затоа, не е важна диетата веднаш по тренингот, но исто така и следниот ден!

Кога навистина ви требаат тресења за време на тренингот

Откако толку високо ја пофалив исхраната за време на тренингот во претходното поглавје, фактите сега мора да не вратат на земјата. Шејковите за време на тренингот се одлични, но не им се потребни на сите. Ако јадете оброк со протеини, јаглени хидрати и малку маснотии 1-2 часа пред и по тренингот, не мора да се грижите премногу. Во повеќето случаи, хранливите материи сè уште се во крвотокот. Меѓутоа, ако не сте јаделе ништо 3 часа пред тренинг, има смисла да пробате шејк за тренинг.

Но, постојат исклучоци и за ова. Постојат два важни фактори кога се размислува дали ви е потребна или не интра-тренинг исхрана:

  1. Спортот: Кросфит или боди-билдинг/кревање на моќ
  2. Диета: Дали сте на диета или не

Кросфиттерите најверојатно ќе имаат потреба од тресење за време на тренингот затоа што прават многу повеќе аеробни вежби отколку во другите спортови. Колку повеќе аеробни тренинзи и колку повеќе волумен имате на вашиот тренинг, толку е поголема веројатноста дека ќе ви требаат јаглехидрати и протеини за време на нив. Бодибилдерите и моќниците прават многу помалку аеробни вежби и затоа користат помалку јаглехидрати на нивниот тренинг. Потребата за јаглехидрати произлегува главно од „испразнетите“ продавници на глукагон што можете да ги наполните со јаглехидрати.

Crossfit е силно исечен за интензитет, што ја прави дополнителната енергија уште поважна за оптимална регенерација. И тука јаглехидратите повторно ја играат главната улога, бидејќи го намалуваат кортизолот. Да додадеме дека некои кросфиттери тренираат двапати на ден и тресењето станува неопходен дел од диетата.

Следниот фактор, како што реков, е диета. И тука - како и секогаш - рамнотежата на калориите игра главна улога: дали трошите помалку калории отколку што согорувате или повеќе? Ако имате дефицит на калории, исхраната за време на тренингот е генерално важна. Ако јадете прекумерно, исхраната за време на вежбање е многу помалку важна. По дефиниција, дефицит значи дека телото нема доволно енергија на располагање. Ова може да доведе до помалку енергија и послаби перформанси. Исхраната за време на вежбање е дизајнирана да го избегне тоа.

Конечно, има уште еден случај кога исхраната за време на вежбање е корисна: кога тренирате на празен стомак рано наутро. По долгата фаза на гладување во сон, гладот ​​често се појавува и се наоѓате во иста ситуација како да не сте јаделе ништо 3 часа пред тренинг, само што тоа е често 8 часа. Затоа е особено важно да имате енергија на располагање кога тренирате рано наутро.

Правилно пристапете кон исхраната за време на тренингот

Значи, да сториме сè заедно во конкретни препораки.

Ако тренирате подолго од 2 часа и со поголем волумен, ќе ви треба шејк за тренинг. Секако, и доволно вода е важна, затоа не мешајте го шејкот премногу густ.

Оваа табела ви дава специфични препораки во зависност од времетраењето на обуката: